안녕 5수했다가 저번에 전남청에서 335차 붙은 놈이다.

이번에 면접도 폐지되는바, (아마도 337차 부터? 정확하진 않음) 면접얘기를 빼면

팔굽갤러리가 될것 같아서 팔굽혀펴기에서 3번떨어진 놈의 경험을 좀 써볼려고 함.

이미 다 아는 얘기 어디서 굴러들어온 놈이 또 얘기하네 하지 말고 

10개도 못하던 놈이 3초 버티기로 20개하게 된 얘기니

속는셈 치고 한번 읽어나 봤음 좋겠다.

이하 아래의 글은 팔굽혀펴기 못하는 사람이 읽는다는 것을 가정하고 적었음.

20개 좆밥아님? ㅋ팔굽하는데 왜이리 지랄떰 하시는 분들은 그냥 패스해도 됨. 축복받은 새끼들 같으니..

주의 : 아래의 글은 경험에 의지하여 쓴 글입니다. 과학적으로 옳지 않거나 개인차를 타는 부분이 있으니 적당히 필터링 해서 들으십쇼.

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팔굽혀펴기란

팔굽혀펴기는 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 '고정'한 후 팔꿈치를 굽혔다 피면 된다.

'고정'에 강조를 해놓은 이유는 몇번 쳐본 n수생은 알다싶이 

엉덩이만 내려가거나 상체만 내려가면 팔굽혀펴기가 아니기 때문이다.

팔굽혀펴기의 이상적인 자세. 어깨부터 발끝까지 곧게 일직선으로 되어있는 것에 주목하자.

이걸 20번만 하면 된다. 간단한 일이다. 

하지만 여기서 1/3의 수험생이 탈락한다.

왜? 

이걸 못하는 이유는 별거없다.

(너가 허리디스크 같은 별도의 질환이 없다고 했을때.)

니 몸에 붙어 있는 근육이 니 몸무게를 지탱할 만큼의 힘을 내지 못하기 때문이다.

이걸 해결하는 방법은 역시 별거 없다.

살을 빼거나 = 파오후는

근육을 키우면 된다. = 멸치는

그러면 네 몸의 근육이 충분히 몸무게를 지탱할 수 있게 되면서

박카스를 먹을까 핫식스를 먹을까 고민 안해도 된다는 소리다.

개인적으론 둘다 하는 것을 추천한다.

즉 유산소 운동(+식이조절)을 하면서 살을 빼고, 무산소 운동을 하면서 근육을 발달시키면 된다.

그럼 다이어트 아니냐고? 맞다. 이걸 못한다는 건 하여튼 니 몸뚱아리가 평균에 못미친다는 소리니 몸을 고쳐야 한다.

하도 팔굽충들 많아서 경갤에선 이들을 별거 아닌걸로 징징댄다고 보는 풍조가 있는데, 이거 생각보다 심각한거다.

니 몸이 겉만 멀쩡하단 소리니까. 

이게 왜 문제가 되냐면 이러면 의경이 아니라도 군대가서 다칠 확률이 높아진다.

군대가서 다치면 누가 보상해 줍니까? 국가가?

군대가서 다쳐서 어떻게 보상받을까 머리 싸매는 것보다는 아예 안다치는 길이 더 편하겠지?

그럼 보험든다고 생각하고 운동해라.

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유산소운동

유산소 운동은 따로 뭐 적을게 없음. 사실 살을 빼는건 식이요법이 운동보단 더 큰 영향을 미침.

나는 하루 한끼에 300~400kcal로 상한선을 정해놓고 그것을 넘지 않도록 식이조절을 했다.

뭘 먹던지는 상관없음. 이것만 지켜도 살은 빠짐.

식이조절 잘하고, 생활 운동이라고 한정거장 먼저 내려서 걷는다던지 엘리베이터 안쓴다던지

그런식으로 소소하게 몸을 움직이면 좋다. 30분간 러닝머신에서 뛰어도 소모되는 칼로리는 300도 안됨ㅋ

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무산소운동

팔굽혀펴기를 할때 쓰이는 근육은 팔근육 뿐만이 아니다.

흔히 하는 오해로 '팔'굽혀펴기니까 팔근육만 쓰는데, 이러면 갯수를 늘리는데 한계가 있다.

팔굽혀펴기는 여러 종류가 있다. 어떤 자세로, 어떤 넓이에 따라서 쓰이는 근육이 다르다.

FM자세는 HOLE4와 5이고(하늘색), HOLE6과 7번은 가끔씩 글에 올라오는 넓게 벌려하는 팔굽이다.

4번과 5번을 보면 어깨의 삼각근과, 팔의 전완근(사실 삼두근이 더 많이 쓰이는 것 같지만), 그리고 복부근육이 쓰이는 것을 확인 할 수 있다.

반대로 6번과 7번을 보면 어깨근육보다는 가슴의 대흉근(갑빠)이 쓰이는 것을 볼 수 있다.

사실 실제로 팔굽을 해보면 알겠지만 저렇게 딱딱나뉘어 지진 않는다. FM대로 해도 가슴근육 쓸 수 있고,

67을 해도 어깨근육 쓸 수 있다. 그리고 공통적으로 복근이 사용되는 것을 볼 수 있다.

어떤 자세로 하는 지는 개인의 몫이다. 개개인마다 발단된 근육이 서로 다를 수 있기 때문이다.

(개인적으론 FM자세에 가까운 45번 자세를 추천한다. 67은 까다로운 검사관이 경고를 먹일 수 있다.)

앞서 말했던걸 종합하면 팔굽혀펴기에는 팔근육 뿐만 아니라 어깨와 가슴, 복근이 고루고루 쓰인다는 것을 알 수있다.

(사실 다리 근육도 힘들면 쥐어짜내서 쓰게됨. 하지만 위의 그림엔 나와있지 않으니 패스.)

무산소 운동을 할땐 이들 부위를 집중적으로 단련시키는 것이 좋다.

개인적인 우선 순위는 복근>가슴>어깨>팔이다. (내가 많이 쓰는 근육순.)

복근을 최우선 순위로 두는 이유는 복근을 단련하면 팔굽혀 펴기를 할때

팔에 힘을 줘서 밀어올리는 것이 아닌 복근에 힘을 줘서 밀어올릴 수 있기 때문이다.

즉 올라갈때 팔힘을 덜 쓰게 해줄 수 있다.

미친놈아 팔 힘을 안쓸 수 있냐 라고 할지도 모르겠는데, 한번만 몸 들어올릴때 팔대신 배에 힘줘서 올라가봐라.

쑥 하고 올라갈 수 있을것이다. 그렇게 깨알같이 팔힘을 아껴서 천천히 써야 20개 이상, 버티기에 버틸 수 있다.

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했던 운동들

무산소 운동이라고 기구써서 하는 걸 떠올릴지도 모르겠는데, 맨땅이랑 니 몸뚱아리(그리고 주변 사물)만 있어도 할수 있는

깨알찬 운동이 많이 있다. 괜히 아령같은거 사지마 돈아깝다.

횟수는 20회씩 3세트. 체력에 따라서 10개씩 6세트 하던지, 30개 2세트 하던지 유도리있게.

1. 뉴비용 팔굽혀펴기

팔힘과 어깨근육을 키워주고, 팔굽혀펴기에 익숙해질수 있게 도와준다.

(의외로 심리적으로 익숙해지지 않으면 실전에 힘듦.)

자세는 팔굽혀펴기 자세에 무릎을 땅에 댄 자세이다. 사진은 발을 바닥에 대고 있는데

발을 들어서 엉덩이에 바짝 대고 팔굽혀펴기를 하면 효과가 더 좋다.

무릎아프니 쿠션같은걸 깔고 하면 더 좋다.

2. 벤치 딥스

이것도 매우 간단. 몸뚱아리, 바닥, 벤치 3개만 있으면 할수 있다.

동작은 위의 두개가 전부이다. 자세를 취하고 몸뚱아리를 내리고 다시 들어올린다.

이거 할때 힘쓰는 부위가 팔굽할때 쓰는 팔 근육이랑 같다. 몸무게가 많이 나갈수록 힘듦ㅋ

거꾸로 뒤집으면 할수록 쉬워진다. 

3. 플랭크

갱플랭크 직장인 운동으로 요즘 각광받는 코어 운동이다. 허리주변을 단련시켜

요통, 허리통을 줄여주는 운동으로 알려져 있지만,

플랭크로 단련되는 부위이다. 허리와 다리 어깨 삼각근이 단련된다. 모두 팔굽혀펴기에 없어서는 안될 존재다.

위 사진의 2.팔꿈치 플랭크와 4. 사이드 플랭크만 하루 1분씩 3세트만 해줘도 충분하다.

1분이라고 쉬워보이냐 사이드 처음 하면 뒤진다 진짜.

4,5 크런치, 리버스 크런치

크런치

리버스 크런치

복부 근육 강화에 탁월한 운동이다.

크런치는 윗몸일으키기와 비슷하므로 이것으로 윗몸도 해결하는 일석 이조의 효과도 기대해봄직 하다.

크런치 하는 법은 윗몸일으키기와 거의 같다. 단지 다리를 ㄱ자로 꺾어서 고정시키는게 다른점이다.

리버스크런치는 누운뒤 다리를 들어서 주욱 잡아 당긴다는 느낌으로 들어준다.

오로지 복근의 힘으로 든다는 것이 중요하다. 다리힘은 쓰면 안된다.

크런치는 상복부를, 리버스 크런치는 하복부를 단련시켜준다.

굳이 팔굽이 아니더라도 하면 복부지방을 없애는데 좋으니 파오후는 열심히 해라.

6. 팔굽혀펴기

위의 1번부터 5번까지 운동을 1세트 하고 난다음 팔굽혀 펴기를 실시한다.

시발 몸 근육이 다 뜯어질 것 같지만 깡으로 해라. 한계치에 몰아 넣은 다음

꾸역꾸역 하는 운동이 그 근육의 힘과 저항력을 월등히 향상시켜준다.

버티기를 넣을건지 몇개를 할건지는 자기가 보는 청의 요구사항에 맞게 하도록.

처음엔 10개로 시작해서 마지막 전전날엔 20개 꽉 채워서 할 수 있도록 해보자.

7. 스쿼트 (스쿼트)

스쿼트의 이미지는 구글이나 유튜브에 검색만 하면 쏟아져 나오니 생략.

단 이건 자세가 정말 중요한데 어설프게 하면 고관절(무릎과 발목같은)이 깎여서 퇴행성 질환이 올수 있으니

스스로 하는건 추천하지 않는다. 하고 싶으면 헬스장 가서 트레이너한테 가르쳐 달라고 해라.

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의경 편하자고 가는 건데 위의 적힌 운동정돈 할 수 있을 거라고 믿는다.

기구탓하거나 시간 없다고 할까봐 일부러 맨몸뚱이에 바닥만 있으면 할 수있는걸들로 채웠다.

저거 3세트 다 해봤자 1시간정도 걸린다. 일주일에 다섯번,(주말은 쉴것-잘못하면 오버트레이닝 와서 몸 씹창난다.) 

하루 한번 3세트 돌아주면 된다. 하고나면 주마다 근력이 눈에 띄게 붙을것이다.

저거 귀찮다고 징징댈거면 의경 오지마라. 그런놈 안뽑아도 될만큼 지원자는 차고 넘친다.

굳이 군대가 아니라 자기 몸에 대한 투자라고 생각하자.

20대니 운동하면 근육도 금방금방 붙고 살도 잘빠지니 끈기있게 한달만 해줬으면 좋겠다.

나는 씹돼지 까진 아니었지만 뱃살 퉁퉁하게 붙은 파오후였다. 그래도 꼴에

의경가겠다고 계속 지원했는데 계속 떨어지더라..

몸에 문제있나 걱정되서 인바디검사를 재보니 근육량은 평균인데 지방이 시발 미친 평균보다 13kg

더 붙어있었음. 멀쩡한 놈도 13kg짜리 쌀포대 얹어놓으면 누가 팔굽을 하겠음?

내가 그런 상태였다. 그래서 이번엔 정신차리고 운동을 시작했고

의경에 합격했다.

다들 조금만 더하면 체검따위 가볍게 통과할 것이다. 단지 준비를 안해서 그럴뿐.

운동 하루에 1시간 하고 남는시간에 인적성문제나 면접연습을 하면 수월하게 붙을 것이라고 생각한다.

이번이 마지막 면접 시험이 될지도 모르는데 팔굽충 힘내라 

박카스나 핫식스같은 병신같은거 빨지 말고 운동해서 제대로 붙었으면 한다.

그런거 먹고 붙어도 훈련같은걸 어떻게 소화하겠냐?

덤- 카페인이 효과가 없는 이유에 대해서

카페인의 각성효과를 내는 이유는 이것이 뇌의 수용체에서 아데노신을 방해하기 때문에 생긴다.

아데노신은 세포를 쉬게 만들고 잠을 자게 만드는 작용을 한다.

즉 이건 근육과 직접적인 관련이 없음. 간접적으론 심장박동을 빠르게 한다거나 하는 정도.

차라리 그걸 먹을바엔 초코바와 같은 당분이 많이 함유된 음식을 먹는 것이 좋다.

당분은 포도당으로 분해되어 즉시 근육에서 사용할 수 있으므로 순간적인 힘을 낼때 먹으면 좋다.