디씨 다이어트 갤러리 by '토마토마토'

- 체중 및 체지방 변화 – 남자 177cm

2017년 09월 14일 89.5kg에서 시작.

2017년 09월 22일 86.6kg / 골격근량 32.6kg / 체지방량 29.0kg / 체지방률 33.5%

2017년 09월 29일 84.0kg / 골격근량 33.0kg / 체지방량 25.7kg / 체지방률 30.6%

2017년 10월 14일 80.9kg / 골격근량 33.4kg / 체지방량 21.9kg / 체지방률 27.1%

2017년 11월 02일 76.3kg / 골격근량 33.6kg / 체지방량 17.1kg / 체지방률 22.4%

2017년 11월 16일 73.6kg / 골격근량 34.1kg / 체지방량 13.3kg / 체지방률 18.0% 

그리고 2017년 11월 20일 72.6kg로 계속 진행중

0. 이 글을 전적으로 신뢰하진 마시오. 개인의 경험에 불과합니다.

- 이 글은 어디까지나 개인적인 경험을 토대로 한 것이며 

절대적이라거나 모두에게 똑같이 적용될 수 있다고 말할 수 없습니다.

남자와 여자의 경우가 다르고, 

100kg 이상 고도비만에서 시작하는 사람과 

건강이나 핏(fit)을 위해 조금만 감량하는 사람의 경우가 다릅니다.

고도비만이라면 아래 나올 운동 강도보다 더 약한 강도로 시작해야할 것이며 

식단 역시 급하게 줄이기보다는 매 끼 밥 1/2공기만 먹고 간식을 끊는데서 시작해야할 것입니다. 

체중이 너무 많이 나가는 경우 운동 시 무릎 등 관절에 무리가 많이 갈 수 있기 때문에 강도 조절을 적절히 해 나가야 합니다. 

어떻게 강도 조절을 하는가는 온라인 커뮤니티나 책, 영상 등을 참고하시길 바랍니다.

(이하 반말 주의)

0.5 왜 다이어트를 해야 하는가? 다이어트를 하면 인생이 완전히 달라진다.

- 홍석천의 유명한 다이어트 명언이 있다.

“단 1년 만이라도 네가 거울을 보고 ‘아, X발 내 몸 존X 죽인다’라고 생각할 수 있는 1년을 즐겨라. 

인간이 100년을 사는데 1년만 그렇게 사는 게 어려운 건 아니잖아. 

딱 1년을 그렇게 살다보면 30, 40대가 되어도 그 즐거움을 알기 때문에 관리하게 된다. 

몸이 변하면 주변에 만나는 사람이 달라진다. 

인생이 달라질 수도 있다니까?”

아직 그런 몸으로 1년을 살아보질 않아서 100% 동의한다고 말하기 어렵지만, 

많은 살을 빼고 정상적인 체중에 돌입한 이후 그 좋은 몸의 즐거움을 어렴풋이 느낀다. 

예전에 사놓고서 사이즈가 안 맞아서 입지 못했던 옷들을 입고, 

사람들을 만나도 자신감에 차 있으며, 

단순히 외적인 몸의 문제가 아니라 운동을 통해 건강해진 신체로부터 느껴지는 자존감의 상승, 

건강한 신체에 깃드는 건강한 정신(Sound body, sound mind)이란 말을 이해하게 된다.

마음대로 자유롭게 먹으며 방치한 몸의 날들이 진정 행복했던가? 

그저 먹는 것으로 헛헛한 마음, 불안함을 달랬을 뿐이며 그냥 되는 대로 살았던 건 아닌가?

자신이 자신의 몸을 통제하고 가꿔나가는 즐거움을 느껴보라. 

진정으로 인생이 달라진다.

이것은 외모지상주의를 조장하거나 옹호하는 얘기가 아니다. 

그냥 나 자신의 문제다. 

나 자신이 달라진다. 

힘들겠지만, 해라.

다이어트와 운동을 하면서 늘 느끼는 생각이 있다. 

‘이걸 왜 진즉에 안했을까? 몇 년 전에 미리 시작했었어야 했는데. 

주변에서 살 빼라고 할 때, 운동하라고 할 때 했었어야 했는데.’

과거로 돌아가 과거의 나에게 한 마디만 할 수 있다면 

로또 번호를 말해주기 보다 살 빼고 운동해서 건강한 몸 만들라고 말해줄 것이다.

음.. 그래도 로또 번호가 나으려나..

1. 다이어트는 70%의 식단 조절과 20%의 운동 그리고 10%의 생활습관으로 이루어진다.

- 천재는 99%의 노력과 1%의 영감으로 이루어진다는 에디슨의 말은 

99%의 노력도 중요하지만 결국 1%의 영감이 없으면 안 된다는 것처럼 

다이어트 역시 식단 조절이 가장 중요한 부분이지만 

운동과 생활습관 변화가 뒷받침되지 않으면 반 쪽 자리에 불과하며 요요 가능성 역시 높아진다.

따라서 절제된 식단 조절을 지켜나가되 운동과 생활습관의 변화 역시 꼭 뒤따라야 한다.

2. 티끌모아 태산

- 이정도 먹어도 되겠지, 오늘은 조금 쉬어도 되겠지 같은 건 없다. 

본인의 컨디션과 일상생활이 지장 받지 않는 한 최대한 덜 먹고, 최대한 움직인다. 

이 말은 극단적으로 소식 혹은 단식을 하거나

반대로 하루에 3시간~4시간씩 오버트레이닝 하라는 얘기가 아니다.

본인의 경우 작은 초콜릿 하나에 20칼로리, 사탕 하나에 10칼로리여서 이마저도 안먹었다. 

정해놓은 식사와 간식 이외에는 일절 먹지 않았다. 

움직일 때는 3층까진 무조건 엘리베이터 대신 계단을 이용했으며 

지하철 역을 이용할 때는 에스컬레이터를 일절 타지 않고 계단으로 다녔다.

2.5. 1년 이상 비만인 상태로 살아 놓고 한 달, 두 달 만에 살 빠지는 기적을 바라지 마라.

- 다이어트에 쉬운 길이나, 마법 같은 편법은 없다. 

최소 1년 이상 비만인 상태로 몸을 방치해놓고선 

한 달, 두 달 만에 마법처럼 살이 빠지는 기적을 바라지 마라. 

오직 적게 먹고 많이 운동하는 수밖에 없다. 

다만 그것을 본인이 버틸 수 있을 만큼 무너지거나 포기하지 않고 균형 있게 유지해나가는 것이 관건이다. 

신체 입장에서도 열 받지 않겠는가? 

이때까지 마음껏 먹어서 체지방 잔뜩 늘린 상태에 적응해서 몇 년 동안 살고 있는데 

갑자기 주인이 한 달, 두 달 안에 체지방 걷어내라면서 온갖 난리를 치면 그게 쉽게 바뀔 리가 있는가? 

몸은 항상성을 유지하고 싶어 한다.

그 항상성을 깨뜨리고 체지방 감량을 성공적으로 하기 위해서는 

꽤나 많이 노력과 의지가 필요하며 동시에 장기적인 관점에서 꾸준히 해나가야 한다. 

다이어트는 기적이 아니라 과학이다.

3. 기초 대사량+운동 대사량 > 섭취 칼로리면 살이 빠진다.

- 체중감량의 기본 원리는 매우 간단하다. 

기초 대사량, 즉 하루 종일 아무 것도 안하고 가만히 누워만 있어도 생체가 저절로 소모하는 대사량(칼로리)과 

하루 동안 움직여 소모하는 운동 대사량의 합이 

그날 하루 동안 먹은 칼로리보다 적으면 체중은 줄어들게 돼있다.

기초 대사량은 크게 변동하지 않기 때문에 

운동 대사량의 양을 늘리고 섭취 칼로리의 양을 줄이면 된다. 

그러나 운동을 아무리 많이 해도 엄청난 양의 칼로리를 소모하긴 어렵기 때문에 

결국 먹는 양을 줄여야 살이 빠진다. 

(라고 해도 무엇을 먹느냐에 따라 체지방으로 축적되는 정도가 다르다. 

초콜릿으로만 1500칼로리 먹고서 하루를 버틴다던가 하는 무식한 방법을 해놓고서 

왜 살이 안 빠지냐고 하지는 말자. 

닭가슴살이랑 고구마 대신 라면만 먹으면 500칼로리니까 괜찮지 않아요? 하는 사람이 가끔 있는데, 

그냥 그럴 거면 다이어트 때려 쳐라. 

그런 식의 마인드로 살 빼봐야 99% 이상 요요 올 테니 

그냥 먹고 싶은 대로 살면서 마음이라도 편한 게 낫다.

본인의 경우 기초 대사량이 1600칼로리를 조금 넘었는데, 

하루에 먹는 칼로리를 대략 1500 이하가 되도록 조절하고 

운동 쉬는 날을 제외하면 1시간~2시간씩 매일 운동했다.

<70%의 식단 편>

4. 식단은 탄.단.지(탄수화물/단백질/지방)를 골고루 구성하되 조금씩 자주 먹는다.

- 적게 먹어야 빠진다고 해서 극단적으로 단식을 하거나 혹은 원푸드 다이어트를 하면 

십중팔구 오래가지 못하고 망할뿐더러 건강에도 좋지 않다. 

탄단지를 골고루 먹되 조금씩 가능한 자주 먹는 게 좋다.

본인의 경우 하루에 보통 2끼를 탄단지 골고루 구성되게 먹고, 

사이사이 허기가 질 때 적당한 간식으로 허기를 채웠다. 

아침에 공복으로 운동을 한 뒤 대략 11시~12시쯤 한 끼를 먹고 

저녁 5시~6시에 한 끼를 먹되, 

운동 갔다 오자마자 사과 1/2~1개를 먹거나 방울토마토 2~3개를 먹고, 

오후 1시~4시에 배고프면 고구마 반개나 혹은 방울토마토를 2시간 간격으로 3개 정도씩 먹는 식으로 허기를 채웠다. 

특히 간식의 개념으로 허기를 채우기 위해 먹을 땐 뭐든 한 입 먹고 물을 반 컵 이상 들이켜 물로 배를 채웠다.

4.1 치팅(날 잡고 왕창 먹는 행위), 못 참겠다거나 피할 수 없으면 즐겨라

- 치팅 데이라고 해서 보통 일주일이나 2주에 한 번 마음껏 먹는 날을 설정하는 경우가 있다. 

개인적으로는 굳이 날을 잡고 일부러 먹을 필요는 없다고 생각한다. 

그러나 살다보면 결혼식에 참석한다던지, 피할 수 없는 회식이나 외식이 있다든지, 

데이트가 있는 등 이런 저런 먹을 일이 발생한다. 

그럴 때는 그냥 마음 놓고 즐겁게 먹자. 

맛있게 먹으면 0칼로리라서가 아니라 보통 급하게 찐 살은 급하게 빠지기 때문이다. 

하루 마음껏 먹어도 먹은 모든 음식이 전부 체지방으로 흡수되는 것은 아니라 

보통 다음날 1kg 정도 늘어있기 마련인데 

하루 이틀 열심히 식단관리하고 운동하면 다시 원상복귀 된다. 

그러나 보통 이 과정을 겪고 나면 3일이 아까워지기도 한다. 

경우에 따라 하드하게 관리하면 3일에 0.5kg~1kg정도가 빠지기도 하니까.

- 가끔 정체기가 오기도 한다. 

나름대로 철저하게 식단관리하고 운동도 열심히 했는데 며칠 동안 살이 안 빠질 때가 있다. 

그럴 때 한 번 거하게 많이 먹어주면 일시적으로 체중이 늘어났다가 다음날부터 다시 잘 빠지기 시작하기도 한다. 

왜냐하면 오랫동안 너무 적은 에너지가 몸에 들어오면 

신체가 이를 비상사태로 인식해서 에너지를 최대한 축적하면서 

지방을 비축해 비상사태를 극복하고자 하는 일이 벌어질 때도 있기 때문이다. 

이럴 때 한 번에 많은 에너지=칼로리를 들이부으면 비상모드가 풀리면서 

다시 원활하게 생체활동이 돌아가 지방 감량도 다시 활발해진다, 라는 이론이 있다. 

어느 정도 맞는 것도 같다.

- 따라서 다이어트 식단이 너무 힘들어서 때려 칠 것 같은 충동이 든다면 

하루 날 잡고 맛있게 잘 먹자. 

2~3일 다시 고생하면 원상복귀 된다. 

다만 하루가 아니라 이틀, 3일 연속으로 계속 맛있게 잘 잡숴봐라. 

다이어트가 아니라 요요로 더 뚱뚱해진다. 

치팅은 하루로 끝낸다.

- 또 하나, 치팅한답시고 치킨이나 케이크 등 

뒤에서 말할 몸에 안 좋고 쉽게 체지방 축적이 되는 음식들로만 때려 넣지 말고 

적당히 배가 많이 부를 만큼만 맛있게 먹자. 

치킨, 피자, 족발과 같은 음식으로 거하게 먹으면 다음날 후회한다. 

먹어도 가급적 소위 살찌는 음식들은 줄이자. 아예 안 먹을 순 없겠지만.

5. 탄수화물은 고구마, 단백질은 닭가슴살이 가성비 최고, 지방은 견과류

- 탄수화물도 다 같은 탄수화물이 아니다. 

단당류와 다당류가 있어서 단당류가 혈당 수치를 빠르게 올려 지방 합성을 촉진하므로 좋지 않은데 

대표적으로 설탕 등 당류가 그러하다. 

백미밥도 그렇다. 밀가루 또한 그렇다. 

다당류의 대표적인 음식이 고구마다. 찐 고구마. (구운 고구마는 당분이 더 높다)

그렇다고 고구마만 먹으라는 것은 아니다. 

단호박도 괜찮고, 밥도 많이 먹지 않는다면 괜찮다. 

가급적이면 백미보다는 현미밥이 낫고, 

콩, 보리, 수수, 귀리, 렌즈콩 등 잡곡을 섞어서 먹는 것이 훨씬 낫다. 

특히 렌즈콩의 경우 100g 중 단백질이 9g이라 단백질 함량이 매우 높은 편이며 

(닭가슴살이 100g당 단백질 25g 정도)

간단하게 삶기만 해도 찐 밤 맛이 나서 냉장고에 보관해 놓고 밥 대신 샐러드와 같이 먹거나 하면 좋다.

- 단백질의 경우 사실 양질의 단백질을 섭취하기가 다소 어려운 데, 

가장 쉬운 방법은 온라인을 통해 대량으로 닭가슴살을 구매하는 것이다. 

냉동된 생닭가슴살의 경우 200g씩 포장된 닭가슴살 10kg가 보통 50,000원 이하로 구매 가능하다.

그러나 냉동 닭가슴살은 해동하는데 시간도 걸리고 

해동 후 그냥 삶거나 익혀 먹으면 잡내가 나는 경우가 있어 

우유나 청주 등으로 잡내를 잡기 위해 재우는 시간이 필요하여 조금 번거롭다. 

(그러나 본인은 냉동 닭가슴살 10kg를 2달도 안돼 다 먹었다. 다양하게 조리하면서) 

더 간편한 방법으로는 이미 조리된 훈제 닭가슴살 등이 있는데 10kg을 대략 85,000원 전후에 구매 가능하다. 

이것도 냉동돼 있지만 비교적 해동시간도 빠르고 

해동 후 그냥 전자렌지에 돌리기만 해도 먹을 만하므로 간편하다. 

본인은 한 끼에 100g씩 하루에 200g~300g 정도를 먹었다.

닭가슴살 이외에는 돼지 뒷다리 살(후지), 고등어 등 생선 등이 있으며 

그 밖에 금전적으로 여유가 있다면 소고기도 괜찮다.

- 지방은 그냥 기름진 거 먹는다고 해결되는 게 아니다. 

기름이라면 가급적 올리브 오일이 좋으며 

아몬드, 호두 등 견과류를 통한 지방 섭취가 좋다. 

지방도 포화지방과 불포화지방이 있고 그 속에서도 다양한 것들이 있는데 

일단 지방 자체가 1g당 9칼로리이므로, 

이건 건강한 지방이니까 괜찮아 하면서 덮어두고 먹지 말고 

어디까지나 조금씩 자주라고 생각하고 조금만 먹는다. 

식사 구성할 때 아몬드와 호두 두세 알정도 넣는 식으로.

6. 밀가루(정제탄수화물), 단 거, 음료, 튀긴 거 절대 회피, 짠 거는 너무 짜지 않게만.

- 정제탄수화물은 절대 먹지 않는다. 

즉 밀가루 등으로 만든 면류, 빵류 등 정제된 탄수화물은 

빠르게 체내 지방으로 전환될 확률이 매우 높기 때문에 최대한 회피한다. 

백미밥도 마찬가지라고 할 수 있다. 

빵이라면 정제가 덜 된 호밀빵 류가 그나마 낫다. (서브웨이에서 위트빵) 

이렇게 정제가 덜 된 탄수화물(호밀, 귀리, 현미 등)은 체내 흡수가 느려서 

포만감은 주면서도 상대적으로 덜 쌓이게 되므로 그나마 낫다고 할 수 있다. 

그러나 마찬가지로 몸에 좋고 살이 덜 찌니까 괜찮을 거야 하면서 많이 먹으면 역시 살은 빠지지 않는다. 

그냥 면과 빵 등 가공돼서 파는 음식은 전부 먹으면 안 된다고 생각하면 편하다. 

밥, 고구마, 렌즈콩 기타 채소 등에 소량 있는 탄수화물로 충분히 먹고 살 수 있다. 

피자, 라면, 햄버거 전부 안녕이다.

- 단 거 절대 먹지 않는다. 

단 거는 결국 당분이고 그 자체로 탄수화물 칼로리다. 

심지어 살도 잘 찐다. 

단순히 설탕처럼 직접적으로 눈에 보이는 것 뿐이 아니다.

음료에도 당분이 많다. 

물과 아메리카노, 녹차, 홍차 등 단 맛이 전혀 안 나는 음료를 제외하면 

그냥 안 마시는 게 마찬가지로 속 편하다. 

두유도 사실은 단 맛을 위해 당분이 많이 들어 있으며 우유도 꽤 칼로리가 있다. 

둘 다 200ml에 대략 120 칼로리 정도 한다. 

120이면 얼마 안되는 거 아니냐고? 

하루에 1500먹는데 120 칼로리면 대략 1/12정도 된다.

티끌모아 태산이다. 

50칼로리만 되도 일단 무조건 먹기 전에 고민해본다. 

이게 내가 꼭 먹어야 하는 건지 고민해본다. 

심지어 사탕도 하나 10여 칼로리라 일부러 먹지 않은 날도 있었다.

물론 우리의 뇌는 당을 주 에너지원으로 삼기 때문에 

당이 너무 부족하면 머리가 잘 안 돌아갈 수 있다. 

따라서 머리 쓰는 일을 할 때는 당분을 섭취해야 하는데, 

그렇다고 덮어두고 사탕, 초콜릿 등을 먹진 말고 과일류 등을 먹는 게 낫다. 

심지어 과일도 칼로리가 높다.

- 과일에 대해 얘기하자면 바나나 1개에 80칼로리쯤, 사과 하나에 130칼로리 정도. 

포도나 복숭아 등은 말할 것도 없으며 귤도 하나에 50칼로리쯤 된다. 

겨울에 귤 좋아한다고 그 자리에서 10개씩 까먹으면 순식간에 500칼로리다. 

개인적으로는 아침에 사과 1개 정도로 끝내는 편이다. 아점 1시간 전에 간식 개념으로.

- 튀긴 거는 너무 당연한 이야기이기 때문에 넘어가겠다. 

치킨은 잊자. 닭가슴살이 있다.

- 다이어트할 때 짜게 먹지 말라는 얘기가 매우 강조되는데, 

그렇다고 아예 무염식이나 극단적인 저염식을 할 필요는 없다. 

짜게 먹으면 건강에 좋지 않고, 수분 흡수율이 늘어나서 부어 보이기 때문에 그렇지 

염분 자체가 지방을 태우는데 결정적인 방해를 하지 않는다. 

닭가슴살 등 다이어트 식을 먹다보면 맛이 없어서 

개인차에 따라 오랫동안 다이어트 식단 유지하기가 어려울 수 있는데 

거기에 무염/저염으로 먹게 되면 금방 입맛이 지친다. 

개인적으론 그냥 너무 짜지 않는 선에서 적당히 간해서 먹었다.

7. 식단 예시

- 닭가슴살 100g을 기본으로 밥과 어울리는 음식을 만들거나 혹은 샐러드와 어울리는 식단을 구성한다. 

닭가슴살을 팬에 여러 채소들(양파, 대파, 양배추, 버섯 많이 사용)과 볶아서 

그때 그때 두반장, 고추장, 간장, 데리야끼 소스, 굴소스, 소금-후추, 카레가루 등 

다양하게 음식을 조리해 밥 1/3공기와 먹는다. 

밥이 적어서 포만감이 부족할 수 있으므로 양배추 등 채소의 비중을 많이 늘렸다. 

아니면 양배추를 쪄서 닭가슴살 등을 싸먹기도 했다. 

닭가슴살 대신 돼지 목살 2장이나 돼지 뒷다리살 이용한 불고기, 혹은 자반고등어 반 쪽 등을 

밥 1/3공기와 함께 먹되 마찬가지로 포만감을 위해 

상추, 찐 양배추 등 쌈채소 등을 많이 곁들여 먹었다. 

밥은 1/2공기까지도 괜찮다.

오뚜기 미트볼도 고기가 닭고기로 돼있어 

나름대로 단백질도 꽤 많고 칼로리가 300미만이라 한 끼 식사 반찬으로 먹을 만 하다. 

양념은 덜 먹고 건더기 중심으로 먹으면 밥 1/2공기랑 먹을 만 하다.

본인처럼 빠르게 감량하는 게 아니라 장기적으로 빼겠다면 

밥 1/2공기만 유지해도 완만하게 체중이 감량될 것이다.

혹은 닭가슴살 100g과 양상추/양배추, 그리고 파프리카/데친 브로콜리와 두부 등을 곁들여 

찐고구마 1/2개와 함께 샐러드로 먹는 식단도 많이 애용했다. 

소스는 크게 구애받지 않지만 그래도 마요네즈 기반의 걸쭉한 소스보다는 

오리엔탈 소스를 주로 먹었다. 2~3스푼이면 적당하다. 

오리엔탈 소스가 질리면 그냥 초고추장을 곁들이거나(데친 브로콜리를 넣었을 때) 

아니면 간장/설탕/겨자 등을 섞어 겨자소스를 만들어 먹기도 했다. 

오리엔탈 소스를 뿌렸을 때 파마산 치즈 가루를 적당히 뿌리면 맛이 더 난다. 

(본인의 식단은 다소 극단적인 식단으로 고구마도 1/2개가 아니라 1개 먹어도 무방하다. 

다만 체중 감량 속도가 아주 조금 더뎌지겠지만, 본인이 괜찮을 정도로만 적게 먹자)

8. 간식의 왕, 대추방울토마토를 늘 구비한다. 허기질 땐 토마토!

- 탄수화물을 크게 줄이는 식단을, 

그것도 하루에 2끼 밖에 안 먹으면서 버틸 수 있는 건, 

조금씩 자주 먹어서 최대한 허기진 상황 자체를 없애기 때문이다. 

다이어트할 땐 더더욱 허기지는 일이 적어야 한다. 

허기가 지면 폭식 욕구가 뇌에서부터 폭발하기 때문에 의지력만으로 견디기 어려울 때가 있다. 

따라서 간간히 간식을 먹는데 대추방울토마토가 매우 도움이 된다.

방울토마토는 하나에 2~3칼로리 정도로 매우 칼로리는 적고 영양분은 좋다. 

그냥 방울토마토도 괜찮지만 대추방울토마토가 더 맛이 좋고 무엇보다 보관이 오래 된다. 

방울토마토는 금방 물러져서 오래 보관하기 어렵지만 

대추방울토마토는 비교적 오래 보관 가능하다. 

토마토는 냉장고에 보관 시 맛이 없어지므로 실온보관이 좋다. 

대추방울토마토 10개를 먹어도 30칼로리 정도니 

허기질 때마다 서너 개씩 먹으면 

식사와 식사 사이 혹은 저녁 식사 후에 배고플 때 도움이 많이 된다.

물론 꼭 대추방울토마토가 아니라 

그냥 방울토마토나 그냥 토마토를 먹어도 상관은 없다. 

토마토 자체가 다이어트에 매우 좋다. 

앉은 자리에서 1kg씩 먹지 않는 이상.

9. 물을 많이 마신다. 하루에 최소 2리터 이상 기본 3리터, 많게는 4리터

- 물은 0칼로리다. 

아무리 많이 마셔도 체지방이 늘어나진 않는다. 

다만 몸이 수분을 흡수해 일시적으로 체중이 늘어난 것처럼 보일 순 있겠지만 실제로는 그렇지 않다. 

오히려 물을 많이 마시면 혈액순환을 활발하게 만들어 주고 

다시 체내로 배출되는 과정에서 신진대사가 활발해져 미량이나마 칼로리를 더 소모한다. 

그리고 운동을 열심히 하게 되면 수분이 많이 빠져 나가서 

본인 스스로 물을 찾게 될 것이다.

물을 많이 마시는 방법은 300~500ml 정도의 물통을 가지고 다니면서 

아예 시간을 정해놓고 마시는 게 좋다. 

오전에 2번 이상, 오후에 2번 이상, 저녁에 2번 이상 꽉 채워서 마신다, 이런 식으로.

<20%지만 꼭 필요한 운동>

10. 목표는 근육량 증가가 아니라 체지방 감량이다.

- 안타깝게도 지방이 근육으로 변한다던가, 

지방을 빼면서 동시에 근육을 키우는 일은 완전히 불가능하거나 혹은 거의 불가능하다. 

왜냐하면 지방이 소모되는 메커니즘과 

근육이 생성, 증가하는 생체메커니즘이 완전히 정반대의 방식이기 때문이다. 

근육이 늘어나는 과정에서 지방도 일정 부분 증가 가능성이 있고 

반대로 지방을 감량하는 과정에서 근육 손실의 가능성 역시 늘 존재한다.

따라서 다이어트 시에는 체지방 감량을 하면서 근육량을 유지하는 것을 목표로 한다.

11. 아침에 공복 유산소 운동이 제일 체지방 감량에 효과적이다.

- 무산소(웨이트/근육)운동보다는 유산소(달리기 등)운동이 체지방을 효과적으로 빼고 

특히 아침에 공복으로 하는 유산소 운동이 체지방 감량에 제일 효과적이다. 

시간이 가능하다면 아침에 일어나서 공복 상태로 운동하는 것이 가장 낫다. 

근육 증가가 아니라 체지방 감량이 목적이라면.

아침 시간에 운동이 여의치 않다면, 

저녁에라도 운동을 하는 것이 너무나 당연한 일이기 때문에 넘어가겠다.

12. 무산소 운동 후 유산소 운동의 형태로 결합해야 가장 바람직하다.

- 유산소 운동이 체지방 감량에 효과적이라고 해서 

무산소 운동을 등한시하고 유산소 운동으로만 일관해선 안 된다. 

그것은 체중이 빠르게 감량된다고 해서 

극단적인 원푸드 다이어트나 단식 등으로 다이어트를 하는 것과 같다. 

일시적으로 체중은 빠르게 빠질 수 있겠지만 

신체는 더 망가질 수 있으며 요요가능성 또한 높을 것이다.

무산소 운동을 해야 

첫째, 신체능력/운동수행능력이 증가하여 더 효과적으로 운동을 할 수 있고 

둘째, 말할 것도 없이 몸이 건강해진다. 

셋째, 균형 잡힌 몸매와 매끈하게 빠지는 바디 라인으로 같은 몸무게일지라도 더 보기 좋은 핏을 갖출 수 있다. 

넷째, 무산소 운동 후에 유산소 운동을 하면 EPOC 수치(운동 끝난 후 운동의 여파로 추가적으로 체내에서 소모하는 칼로리)도 증가하는 등 

전체적으로 좋은 궁합을 보인다.

유산소 운동 후에 무산소 운동을 하려면 

몸이 지쳐서 제대로 된 무산소 운동을 하기 어렵기 때문에 

보통은 무산소 후 유산소 운동이 체지방 감량 차원에서 낫다고 얘기된다.

13. 헬스장을 무조건 등록해라. 집에서 운동 절대 안하고 또 절대 못한다.

- 집에서 꾸준히 운동할 의지와 능력이 있었으면 

이미 힘든 다이어트가 필요한 몸 상태가 되지도 않았을 것이다. 

특히 운동 이제 막 시작하는 사람, 기초 체력이 없는 사람이라면 

주변의 눈 의식하지 말고 그냥 헬스장에 등록해라. 

가까운 헬스장에 한 달이든 두 달이든 반년이든 일 년이든 등록을 한다. 

뚱뚱해서 사람들 시선이 신경 쓰이는가?

밖에서 보는 시선들이 더 신경 쓰이진 않는가? 

열심히 운동하는 모습이 더 대단하게 보일 수 있다. 

자신의 몸에 대한 남들의 시선보다 꾸준히 운동하지 못하고 

금방 포기하는 자신의 모습에 역시 그러면 그렇지 할 시선을 더 걱정하는 게 나을 것이다.

헬스장 선택의 요건은 몇 가지가 있는데 

첫째, 가격. 이왕이면 싼 게 나은 건 당연하고.

둘째, 거리. 가까우면 가까울수록 자주 가게 된다. 그러나 이것도 의지의 문제다. 

본인의 헬스장은 아파트 한 단지를 사이에 두고 있어 5분 내로 걸어갈 수 있었으나 

헬스장 다닌 지 3주 만에 리모델링에 들어가 

4주 동안 지하철 2정거장 거리의 헬스장을 다녀야 했다. 

정해둔 휴식일(그것도 5km 야외달리기를 했지만) 제외하면 

주 5~6일씩 꾸준히 자전거 타고 왕복으로 헬스장을 다녔다.

셋째, 프리 웨이트 존이 잘 갖춰진 시설, 

최소한 데드리프트 랙과 스쿼트 랙, 스미스 랙이 하나 이상씩은 있고 

벤치 프레스는 기본 2개 이상 갖춰야 한다. 

특히 벤치 프레스가 하나면 본인이 운동하고 싶은 때에 

사람이 있어서 기다리거나 다른 운동을 해야 할 일이 많이 발생할 것이다. 

데드리프트 랙/스쿼트 랙 등이 뭔지도 모르겠다면 검색해본다.

13.5 헬스장 갈 여건이 안돼서 홈트레이닝을 해야 한다면

- 주변에 헬스장이 마땅치 않거나 시간적인 문제로 

집에서 운동을 해야 한다면 다음과 같은 운동들을 추천한다.

1) 맨 몸 스쿼트. 

- 10회 5세트에서 시작해 12회, 14회 이런 식으로 횟수를 늘려 20회 5세트까지 늘려본다. 

이후에는 횟수를 굳이 더 늘리기 보단 무거운 가방을 메고 하거나 덤벨 등을 잡고 하는 등 

강도를 늘리는 것이 나을 것이다. 

동작은 유튜브 검색하면 많이 나온다. 여러 개 보다 보면 대충 감이 잡힐 것이다.

2) 버피. 일명 ‘지옥의 운동’. 

- 유산소와 무산소가 결합한 운동으로 단 시간에 많은 칼로리를 소모하는 대표적인 운동이다. 

이 또한 10회 5세트에서 시작해 20회 5세트까지 늘리는 것을 기본으로 하고 

이후 푸쉬업을 결합하는 등 강도를 올려본다.

혹은 맨 몸 스쿼트와 달리 횟수를 더 많이, 그리고 시간을 더 단축하는 방식으로 하드하게 올리는 것도 괜찮다. 

이 또한 유튜브에 여러 동작이 있다. 

응용하기에 따라 강도를 더 강하게 혹은 더 약하게 가능하니까 

여러 방법으로 변주해보도록. 

아니 그전에 기본부터 제대로 100회는 할 수 있을까...

3) 푸쉬업. 다들 아는 팔굽혀펴기다. 

마찬가지로 5세트 동안 할 수 있는 양을 설정한 다음에 조금씩 늘려나가 본다. 

이 또한 정확한 자세를 확실히 알아보도록 하자.

4) 플랭크. 팔꿈치 밑부터 주먹까지를 바닥에 대고 엎드려 뻗혀 자세로 그냥 버티면 되는데 

이것도 세부적인 동작 요령이 있다. 

유튜브 영상 찾아보고 정확한 자세를 숙지하도록 하자. 

10초, 20초 계속 버틸 수 있는 시간을 늘려나가 본다.

5) 위의 4가지 운동을 결합해 1과 2, 1과 3, 1과 2와 3 등을 한 세트로 구성해 5세트 하는 식으로 점점 운동 강도를 늘려나간다.

6) ‘생존체력 이것은 살기 위한 최소한의 운동이다 by 피톨로지’라는 책에 자세히 나온다.

14. 무산소 운동은 3대 운동(스쿼트/데드리프트/벤치프레스) 중심 무분할로 매일 한다.

- 운동 전혀 모르겠다, 혹은 근육이 거의 없는 저주받은 신체라고 한다면 

소위 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스부터 시작한다. 

헬스장에 가면 여러 가지 머신들이 있어서 거기에 눈이 쏠리겠지만 

우리의 목표는 기본적인 운동수행능력 향상과 

최대한 전신을 사용해 시간 대비 가장 근육을 많이 사용하고 가장 효과적인 운동을 하는 것이다. 

그것이 전신 운동인 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스다. 

그 중요성은 인터넷 검색하면 많이 나온다. 

대표적으로 맛스타드림이란 사람의 글이 있다. 

어차피 초보는 근육통을 겪을 만한 대단한 근육도 없기 때문에 

매일 매일 너무 무리가 가지 않는 선에서 3대 운동 중심으로 운동하는 것이 좋다, 고 한다.

- 여기에 7대 운동으로 

3대 운동+풀업(턱걸이), 딥스, 바벨 숄더 프레스(밀리터리 프레스), 바벨 로우까지 끼기도 하는데 

일단 3대 운동 중심으로 해나간다. 

본인이 3대 운동 하고서 여력이 있다면 한 두가지 동작을 추가해본다. 

본인은 풀업이나 딥스의 경우 여전히 어시스트 머신(보조기구) 없이는 하나도 못한다.

- 처음에는 운동수행능력과 근력이 바닥일 가능성이 높으니(본인이 비만이라면) 

빈 봉(바벨)을 들고 시작한다. 

스쿼트 10회 5세트, 컨벤셔널 데드리프트 5회 5세트, 벤치프레스 10회 5세트 등으로 시작하되 

조금씩 운동수행능력이 높아지고 근력이 증가한다면 

횟수를 늘리거나 무게를 늘리는 방식으로 운동 강도를 조금씩 높여 나간다. 

정확한 운동 루틴 구성이나 세트 구성 등은 개인차에 따라 다르니 

여러 온라인 커뮤니티나 책, 유튜브 영상 등을 통해 알아가는 수 밖에 없다. 

본인도 완전히 아무 것도 모르는 상태에서 책과 유튜브 영상 및 온라인 커뮤니티를 뒤져가며 익혀나갔다.

- 이때 중요한 점은 우리의 목표가 근육 증가가 아닌 체지방 감량이라는 점이다. 

따라서 무리하게 무게를 늘려 잘못된 동작으로 몸을 망치거나 하지 말고 

빈 봉으로 운동을 하더라도 정확한 동작으로 한 걸음 한 걸음 나아간다. 

정확한 자세는 매우 매우 중요하다.

- 가장 중요한, 어떻게 해야 바른 동작이냐? 

글로 가볍게 설명하기도 어렵고 본인도 잘 모르기 때문에 본인이 많이 참고한 유튜브 채널과 책을 추천해 보겠다.

- 유튜브 채널: 

1) Onlinefit ABS(웨이트 보디빌딩 중심, 여러 웨이트 동작 쉽고 자세하게 설명해줌, 그밖에 다이어트 및 다양한 컨텐츠)

(https://www.youtube.com/channel/UCRuP-M3sAeFeISCn3xAonaw)

2) 데스런(맨몸 운동 중심)  

(https://www.youtube.com/channel/UCHHGX6n-7T01PV9P2zquXvA)

3) 최창우(굉장히 세부적인 운동원리 및 동작 설명과 스트레칭 및 모빌리티 증가 동작. 스트레칭에 도움 많이 받음)

(https://www.youtube.com/user/changwoo8105)

- 책: 

1) 헬스의 정석, 헬스의 정석 – 근력운동 편 by 수피(헬스의 기본부터 다양하게 정리 돼있음)2) 근육운동가이드 by 프레데릭 데라비에(근육운동 동작들을 신체 해부도와 함께 설명. 바이블)

3) 불량헬스2 스트렝스편 by 최준수, 최영민 (데드리프트와 스쿼트 2가지 동작에 집중해 분석)

(책들은 도서관에서 빌려보면 된다. 정말 중요하다 싶으면 구매하고)

15. 유산소 운동은 가능한 심박 수를 높일 수 있도록 하드하게 (헉헉 거릴 정도로)

- 헬스장에서 트레드밀(러닝머신)을 걷는 사람들을 보면 저게 무슨 의미가 있나 싶을 때가 많다. 

유산소 운동으로 체지방 감량의 효과를 보려면 

최대한 심박 수를 높여 하드하게 뛰는 게 제일 좋다. 

물론 체지방 감량 비율로 보자면 최대심박수의 60%일 때 체지방 감량 비율이 제일 높다고 하지만, 

최대심박수의 80% 이상 올리게 되면 소모 칼로리 대비 체지방 감량 비율은 조금 낮아지더라도 

소모 칼로리 총량이 훨씬 높기 때문에 

결과적으로 체지방 감량 총량도 더 높아지게 된다. 

(예컨대 총 200칼로리 소모하고 그중 80%가 체지방 감량에 사용되면 160칼로리지만 

총 300칼로리 소모하고 그중 70%가 체지방 감량에 사용되면 210칼로리다) 

최대심박 수 계산은 방법에 따라 조금씩 다르지만 

30세의 경우 대략 190정도가 되며 여기에 80%의 심박 수라면 약 160 이상은 유지해야 한다. 

심박 수 160 이상이 되려면 최소한 트레드밀로 시속 9km 이상은 뛰어줘야 한다. 

사실 최소 9.5 이상은 돼야한다. 시속 9km도 충분치 않다.

그리고 무산소 운동을 할수록 근력과 운동수행능력이 늘어나는 것과 마찬가지로 

유산소 운동을 하드하게 할수록 심폐지구력이 늘어나 뛸 수 있는 거리와 속도도 점점 늘어난다.

따라서 유산소 운동은 혓바닥이 길게 늘어질 정도로, 막판에는 숨이 끊어질 것처럼 헉헉 거리게 뛰어야 한다.

- 본인의 트레드밀 루틴은 다음과 같다. 

1) 처음에는 200m를 시속 6km로 걷다가 200m를 시속 8km로 살살 뛰다가 

다시 200m를 시속 6km 걷다가 다시 200m를 시속 8km로 뛰면서 총 4km를 뛰었다. 

2) 조금씩 속도를 높여 보기도 하고 거리를 늘려보기도 했다. 

시속 8km를 8.5km로 바꿔보기도 하고 시속 8km로 200m를 300m 뛰는 식으로 바꿔보기도 하면서 

전체 뛰는 거리도 총 5km로 늘려나갔다.

3) 2와 같이 조금씩 속도와 거리를 늘려나가다가 

한 달이 지나선 시속 6km로 200m 후 시속 9km로 300m를 뛰며 

총 5.5km를 뛰는 루틴이 자리 잡았다. 

4) 3의 상태에서 다시 시속 9km를 9.1, 9.2km 이런 식으로 속도를 늘려보기도 하고 

150m를 시속 6으로 걷다가 350m를 시속 9 이상으로 뛰는 등 변화를 주기 시작했다. 

막판 1km를 쉬지 않고 9km로 뛰어 보기도 하고 

혹은 막판 300m는 시속 13km 이상으로 아예 질주하듯이 달리기도 했다. 

5) 두 달이 지난 지금 기본 루틴은 시속 6km로 200m에 시속 10~11km로 800m를 뛰어 

1km를 기본으로 총 7세트 이상 뛰어 7km+@의 거리를 뛰고 있다.

- 사실 트레드밀(러닝머신)에 따라 똑같은 수치라도 체감속도의 차이가 꽤 크다. 

같은 시속 9km라도 어떤 머신은 여유 있게 뛸 수 있지만 어떤 머신은 다소 벅차다. 

결국 본인이 오래 뛸 수 있는 선에서 

최대한 빠르게 뛰는 구간과 속도를 늘려 나가는 게 제일이다.

- 헬스장에 실내 자전거도 있는데 본인이 페달을 쉬지 않고 계속 빠르게 밟아서 

헉헉 거리게 만들 재간이 있다면 자전거도 상관은 없다. 

그러나 과연 그럴 정도의 능력이 있었다면 다이어트가 필요한 몸이 됐을까? 

그냥 트레드밀 타라.

- 사실 트레드밀보다 더 좋은 유산소 운동이 있다. 

야외 달리기와 수영이다. 

트레드밀은 바닥이 자동으로 움직이기 때문에 

바디밸런스나 하체근력 사용 등 여러 면에서 좋다고 하긴 어렵다. 

그냥 야외의 지면을 박차며 달리는 것이 하체근력, 신체 균형 등 여러 면에서 더 좋다. 

그래서 본인은 주 1~2회 정도는 꼭 야외 달리기를 하는데 

이 역시 날이 갈수록 속도나 거리가 좋아지고 있다. 

수영은 1만 칼로리를 먹고도 살이 붙지 않는 마이클 펠프스의 예를 봐도 알 수 있다. 

물론 역시 하드하게 움직인다는 전제 하에. 

본인은 맥주병이라 수영은 당분간 포기.