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리피토식 루틴 올린다 참고하도록

낄낄대장갤로그로 이동합니다. 2014.07.17 01:19:07
조회 14629 추천 25 댓글 13
							

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스타팅스트렝스 번역판나와서 이틀에 걸쳐서 정독했다 나도 웃긴게 다른책은 30분보면 좀있다봐야지하고 나중엔 아예안보는데

내가 좋아하고 알고싶은분야니까 한시간읽고 십분쉬고 또손이가드라 특히첫날은 저녁 8시부터 새벽2시까지봄

리피토는 팔운동 쓰레기라고 하지마라고 하는데 그래도 이두,삼두가좀빵빵해야 반팔입을때 운동좀했다는 소리듣지않겠나

헬게이들도 동감하리라 생각하고 나름대로 짠 프로그램올린다

 

리피토식훈련의 장점은

1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)

2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)

3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)

4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)

 

앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고

월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다

 

워밍업

 

20키로 빈봉 2셋

5rm의 40%x5회

5rm의 60%x5회

5rm의 80%x2~3회

워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것

 

루틴A(횟수x세트)

로우바스쿼트 5x3

밀프5x3

풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)

바벨컬3셋(10회)

 

 

 

루틴B

로우바스쿼트5x3

벤치프레스5x3

파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)

딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)

라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)

 

식단

자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고

뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다

삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가  가능하고

뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다

 

개념글한번만보내주라 책이틀동안읽고 쓰느라 힘들었다

 

 

 

 

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