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[약스압] 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동앱에서 작성

멜린이앙갤로그로 이동합니다. 2020.07.02 16:07:04
조회 143974 추천 1,427 댓글 1,109


간단하게 스트레칭 하는 방법들을 소개 해 본다
어렵진 않고 평서에 하던 스트레칭이니  운동 전 해주기 바란다. 
따라해 따라해 따라해 그림보고 따라해
스트레칭 시10초간 동작 유지 / 꾹꾸기 하지 않기

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승모근

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목을 앞으로 누르는 스트레칭은 권하지 않는다 거북목과 라운드 숄더가 많으므로 오히려 악효과 볼 수 있다


견관절

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손목스트레칭

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깍지끼고 눌러준다 허리

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엽구리 스트레칭(국민체조하듯 하면댐)
좌우 3-4번씩

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발목스트래칭

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햄스트링 스트레칭(이거 안되는사람 많음 / 뒷꿈치 들리면 들린채로 하면 된다)

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목 돌리기부터 시작해 각각 10초간 돌려줘라

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완전히 앉았다 일어나기 10번

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다음은 폼롤러를 이용한 스트레칭이다
그냥 눌러라

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비틀면서 눌러줘라

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종아리와 아킬레스건
종아리에 대고 누르면 종아리고 아킬레스건에 대고 누르면 아킬

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(참고로 종아리 아파죽음....주의)
아킬레스건 시원함 ㅊㅊ

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허리 스트레칭(이걸로 허리가 좋아지진 않음 그냥 스트레칭일 뿐)
주의 너무 오래하지 않기

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가슴을 펴는데 도움을 주는 스트레칭(시원함)

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마지막은 긴장된 목 근육을 풀어주면 된다
(주의: 잠들 수 있음)

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다들 다치지 말고 운동하고 이정도만 해도 온몸에서 열이 나고나 땀이 좀 나서 크게 런닝머신 뛰지 않을정도로 몸이 달구어 졌을거야



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내 체력이 진짜 개 호구같아서 운동을 해야 하는데 도저히 엄두가 안나서 못하겠다 or 뭘해야 할지 모르겠다

P.T 받기 전 기초체력 키우는데에도 도움이 된다!
(고급 운동 다 필요없어 기초 체력 안되면 자세도 안나오 운동 효과도 못본다)
남/여 모두 할 수 있는 너무나 단순한 운동이다
(개인 피티 할 때도 가끔 볼 수 있는 운동들)

2분할 진행
첫날 루틴(하체/코어)

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pt체조 : 30회 1세트 (웜업)pt체조무시하지마라

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노멀 스텝 : 20회 3세트(좌우 하나 좌우 둘 좌우 셋)

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사이드스텝 : 20회 3세트

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앉았다가 바닥찍고 만세하기(뭐라 해야하냐 / 스쿼트 아님)

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20회 3세트
플랭크 : 30초 3세트


둘째날(상체/복근)

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마찬가지로 피티체조 30회 1세트(웜업)

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푸시업 : 15개 3세트

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슈퍼맨 로우 : 20회3세트

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풀싯업 : 15회3세트

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어시스트풀업 : 15회3세트
(여성은 10번 진행)

*20개까지 할 수 있으면 더욱 좋다
월 : 하체
화 : 상체
수 : 하체
목 : 상체
금 : 하체
토 : 상체

마지막으로 그래도 운동 할 마음이 있는사람이 있으면, 속편으로 계속 올릴텐데 만약에 없으면, 속편 없이 이걸로 마무리한다

게시물 관련 질문만 받음

원래 짤이 있는 글이었는데ㅡㅡ 제목이 길면 짤이 안올라가냐????

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첫째날(하체)

웜업으로 pt체조30회

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스쿼트(스텝박스) 20회 3세트
*엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의

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(무릎 모임X)


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버피 20회 3세트

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스텝 런지 20회 3세트
*무게중심 앞으로 잡음

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스텝 점프 20회 3세트

두번째날(상체)
웜업은 여전히 PT 체조 30회

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푸시업 20회 3세트

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덤벨 프레스 20회 3세트
*남성은 10kg 여성은 4kg
중량이 낮으면 좀더 올려도 됨

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슈퍼맨 로우 20회3세트
1kg 덤벨을 손에 쥐고 진행

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핑덤~

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레그레이즈 20회 3세트
*엉덩이에 손바닥을 깔고 고개를 들고 해야 복부에 집중이 된다

운동은 항상 부드럽게 하기

- dc official App



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내가 봐도 존나 개찐다
어휴..... 맞는 바지도 없어서 바지 쳐진거 봐라

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내 노력이 보이냐????10년간의 노력이다

- dc official App


-광배근 하부 운동 tip 필요한사람? 이제야 올린다







출처: 헬스 갤러리 [원본보기]

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