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오늘 운동 - 가동성을 위한 운동 (태양예배 좀 더 잘 하기

3대덕후갤로그로 이동합니다. 2019.07.21 10:00:03
조회 2968 추천 15 댓글 18

호기롭게 '아파서 운동못가요' 일주일 홀드걸어놨는데 그걸 못참고 운동. 그래도 재활운동만 했씁니다...


스퀏

후면가동성(뻣~뻣) 때문에 안내려가는 경우가 많고,

족저(발바닥)~종아리~햄~둔근까지 부위의 타이트함이 주 원인이죠.

보통은 족저~햄까지만 풀어도 스퀏도 잘되고 데드도 잘되고...

햄차이


사무직인간=의자에 앉는다=위의 근육들 다 짧아져있습니다.

심한경우 잠잘 때 몸이 말린자세=새우잠자세가 편하게 됨.


쟤네들이 잡아당겨서 허리가 말리고, 발목은 안굽혀져서 중심도 안맞고.

어찌어찌 풀 or ATG를 해도 상체가 너무 숙여지는 자세(보통의 로우바스쾃자세?)가 나옵니다.


이런경우 요즘 파맆에서 많은 분들이 하시는 태양예배가 좋은데

전체적인 동작(허리굽는거 빼고)들이 무난하게 좋은 편이지만, 여기서는 엎드려뻗쳐자세(아래사진, 6번자세)만 두고 얘기하겠습니다.


그에 앞서,

스트레칭 기본원칙(어느 운동이든 그렇지만)들이 있는데.. 일단 스트레칭도 웜업이 필요합니다.

웜업순서를 따지자면 걷기등으로 열내기->가벼운 동적스트레칭->가벼운 정적스트레칭->가벼운 근력운동 정도?

뒤의 순서는 이견이 있겠지만 열을 내는건 필수입니다.


일정수준으로 신체에 열이가해지고, 반복움직임을 해줌으로써 조직을 부드럽게 해주는데 지금 시간 기억 잘안나고...20분 전후면 되는 것으로 기억합니다.

웜업없이 바로 스트레칭으로 가버리면, 흔한 비유로 '굳은 엿에 힘주면 부러지지만, 열이 가해진 엿은 힘줘도 안부러지고 잘 늘어난다' 같은 상태가 됩니다.

잘 다치거니와 효과 자체가 떨어집니다.

몸에 열 좀 내고 꼭 하세요.

(2번자세는 딱히 할 필요 없고 비추비추~ )

6번자세 조금 응용하면

20초가량 자세유지->무릎 살짝 굽혀서 발뒤꿈치를 좀 더 바닥쪽으로 눌러줌. 동작시에 정강이근육에 힘을같이 주는게 좋슴니다.

이렇게 하는 이유->



종아리 근육=비복근, 가자미근이있는데 비복근은 오금위쪽(대퇴골), 가자미근은 오금밑쪽(정강뼈)으로 연결돼서, 저렇게해야 둘 다 골고루 풀립니다.

그리고 발등쪽으로 힘을 줌으로써 좀 더 가동성을 만들어주지요. 풀려는 근육의 길항근도 운동해줘야 균형이 맞기도 하고요.


덧붙여 한 자세를 너무 오래유지하면 스트레칭효과 자체도 떨어지거니와 손상을 부르기도 쉽습니다.

여러 실험에서 부상정도가 더 늘었다고하니... 그런줄알고있음.


그니까 한방에 몰아서 풀지 마시고 평소에 꾸준히 풀어주시고,


다른 방법으로

유지&이완기법이라는게 있는데 목표근육에 등척성수축-이완을 반복하는 것입니다(대부분 단순 스트레칭에 비해 가동성이 확 늘어남).

종아리근육을 푼다면 일단

관절제한범위(안움직여지는 범위)까지 각도를 만들어놓고-

그 위치에서 종아리에 일정강도(50%~90%)의 등척성 수축(족저굴곡=까치발 방향)을 10초정도 주고-

수축을 완전히 풀고 다시 서서히 제한범위에서 15~20초 스트레칭-

막히는 지점에서 다시 반복 X 3~4

(방식은 약간씩 차이가 있긴한데 대략 저런 개념).


원리는 일정수준, 시간의 장력을 가함으로써 근육 속 골지건기관이 반응, 근육에 이완신호를 보내는 것. 츄라이츄라이.


개인적으로는 열내고->가볍게동적스트레칭->가볍게정적스트레칭&가볍게근수축운동 (정적스트레칭과 근력운동 순서는 적당히 섞습니다) 방식으로 합니다.

스트레칭 한바퀴 돌린다음 가볍게 맨몸동작 해주면서 가동범위 확인해주고 모자라면 또 한바퀴 돌리는 식으로 하기도 합니다.



추가: 발바닥 푸는법을 안썼는데 마사지볼 앞뒤로 꾹꾹이 해주시면 됩니다.





출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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