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(하이바/ATG)스쿼트를 할 때의 고관절 통증과 스탠스

5x5의망령갤로그로 이동합니다. 2019.07.21 10:00:03
조회 7543 추천 17 댓글 18


일단 전 하이바 ATG충입니당ㅎ 원래 고집하던 제 스쿼트 자세가 있었는데 언젠가 한번 1RM님 채널 스쿼트

 

영상을 보다가 음 아무래도 고관절이 무릎관절보다는 더 튼튼하니까 지금 하는 자세에서 고관절에 보다 더

 

무게가 실리게 하는 방법은 없을까? (5252!! 절대 ATG하이바가 무릎에 안좋아서는 아니라구!!;;) 해서

 

역도선수들 스쿼트 영상도 좀 참고하고 운동할때도 바 견착, 발 넓이,

 

발 방향, 하강구간 패스 등등을 실험해봤는데 고관절 통증이나 여러가지 불편함이 많았었습니다.

 

일단 결론 먼저 말씀드리면 자신의 몸에 맞춰서 하는게 장땡인거 같습니다.

 

그렇다면 본인에게 맞는 스쿼트가 무엇인것일까?

 

이미 본인만의 스퀏 큐나 스탠스가 있는 분들이 대부분이시겠지만 혹시나 새로 하이바 스쿼트 연습

 

하시는 분들이나 스쿼트 처음 배우시는 분들에게 조금이나마 도움이 될까 해서 정보 아닌 정보글 하나

 

올림니당 헤헤

 

출처는 JTS Squat School입니다.







위 사진은 Courtney의 스쿼트 자세입니다. 다리가 양쪽으로 많이 벌어져있고 발 위치는 힙 소켓 바깥쪽, 발목

 

역시 무릎방향에 맞춰 밖으로 벌어져 있습니다. Quinn박사님이 언급해주셨듯이 가장 이상적인 모습의 스쿼트는

 

아닙니다. (참고로 Courtney의 백스퀏 PR155kg입니다.)



다음은 Colin의 스쿼트자세입니다. Courtney에 비해서 좀 더 다리가 오므려져있고 무릎과 발 역시 좀 더 좁은

 

각으로 벌려져있습니다.

 

둘 다 미국 역도 인상 기록 보유자이고 스쿼트를 무지막지하게 해낼 수 있는 선수임에도 불구하고 스쿼트

 

자세는 아주 다릅니다. 이건 그들의 골반의 차이에서 나타난다고 할 수 있겠졍?

 

(골반 모양, 골반 소켓, 대퇴골의 길이, 무릎/발목 가동성 등등에 의해 스쿼트 자세가 다르게 나타나고

 

곱등이 허리 등의 증상이 나타날 수도 있지만 일단은 골반을 위주로 생각해보겠습니다.)

 

본인의 골반 모양과 최적의 스쿼트 자세를 찾는 방법은 간단합니다.




골반 유연성 테스트



먼저 Courtney를 예를 들어서 설명해보겠습니다. 일단 바닥에 누워서 다리를 상-좌측의 사진과 같이

 

겨쪽으로 끌어올려봅니다. Courtney의 경우에는 대퇴골과 골반이 서로 부딪히며 통증이나 불편함을 일으킵니다.

 

그렇다면 상-우측 사진과 같이 다리를 바깥으로 벌렸을 때는 어떨까요? 거의 45도를 넘어선 정도로 불편함 없이

 

돌아갑니다. 그리고 ATG수준으로 다리를 굽혀 밀어도 불편함이 없습니다. 이번엔 하-좌측 사진과같이 골반

 

외회전을 해봤습니다. 거의 90도에 가깝게 돌아갑니다. 반대로 하-우측사진과같이 골반내회전을 했을때는

 

10-20도정도밖에 돌아가지 않습니다. Coutney의 스쿼트 자세가 다리를 벌리고 그에 따라 무릎과 발이 바깥으로

 

향한다는 걸 생각하면 우연의 일치가 아닐 겁니다.





이번엔 Colin의 경우를 살펴보겠습니다. Courtney의 경우에서 첫짤과 같이 쭉 다리를 올렸는데도 아무 통증이나

 

불편함이 없습니다 (-좌 사진). 대신 다리를 바깥으로 벌리면 오히려 불편함이 있네요 (-). 골반 외회전을

 

해보면 어느정도 충분히 돌아가긴 합니다만 (-), 내회전을 해보면 충격적으로 많이 돌아갑니다 (-).

 

Colin의 경우에는 어느 방식으로 하던지 스쿼트를 잘 할 수 있는 형태의 골반 구조를 가지고 있습니다만

 

아무래도 비교적 좁은 너비의 스쿼트를 할 때 더 편함+밸런스를 느낀다고 합니다.

 

 

 

이렇게 본인의 골반 구조에 대해 어느정도의 이해가 되었다면 이제 본격적으로 스쿼트 자세를 찾아봅시다.



Drill.1


일단 상-좌의 사진과 같이 손바닥을 어깨정도 높이에 바닥에 대고 무릎, 발가락을 바닥에 댑니다. 그상태에서

 

쭉 내려가며 스쿼트하듯이 앉아줍니다 (-). 이걸 반복적으로 해주면서 다리 넓이, 무릎, 발목등을 조정해

 

나가며 가장 편한 자세를 찾습니다. 어느정도 이게 되었다면 아래 사진들과 같이 손바닥 대신 팔꿈치를 대어

 

좀 더 스쿼트와 비슷한 자세로 연습해봅니다. 그렇다면 이럴 바에 그냥 헬스장에서 스쿼트 몇번 해보는게

 

더 도움이 되지 않느냐라고 반문하실수 있겠지만, 물론 그게 더 실질적으로 빠르게 배울 수는 있지만

 

저중량에서 (0~80%)는 나타나지 않던 통증이 점점 누적되어 부상으로 갈 수가 있기 때문에 이 연습을

 

먼저 해보는 걸 추천드립니다.



Drill 1. Variation


이 동작은 방금 위의 동작의 변형인데, 스쿼트 하단 구간에서 대퇴골과 골반이 찝히는 듯한 통증이 어떤 자세를

 

해도 나아지지 않는 경우에 해보라고 Quinn 박사가 추천하네요. 방식은 똑같지만 다른 점은 최하단 구간,

 

또는 통증이 나타나는 구간에서 살짝 골반을 뒤로 빼주며 (pelvic tilt) 앉았다가 최하단에서는 다시 요추

 

중립을 해주는 모양으로 연습하는 것입니다.



Drill 2.


다음은 1번 동작의 좀 더 발전된 형태입니다. 다 똑같은데 빵댕이 바로 뒤에 케틀벨을 놓고 시작합니다.

 

그다음엔 일어나면서 중간에 케틀벨을 집어 일반 스쿼트와 좀 더 비슷한 형태로 유연성/자세 연습을 가져가는

 

것입니다. 이 동작 역시 반복해서 할 수 있습니다.




Drill 3.


마지막으로는 앞에서 연습하며 익힌 자세로 스쿼트를 하는 대신 케틀벨을 몸에서 6~10인치정도 떨어져서

 

잡으면서 하는 것입니다. 최하단 지점에 도달하게 되면 케틀벨을 아주아주 천천히 바닥으로 내려놓으면서

 

손가락을 하나하나씩 놓습니다. 이 동작은 최하단 지점에서 케틀벨의 무게로 어느정도의 텐션을 주면서

 

스쿼트자세에서 고관절에 이상이 없는지를 체크하는 동작입니다.

 

 

위의 동작들을 통해 스쿼트 자세를 익히는 것도 있지만 (초보의 경우), 제 경험상으로는 본인의 골반 구조에

 

대한 기초적인 이해와 유연성 확보를 위해 하는 것이 좋다고 생각합니다. Drill 1과 같은 경우에는

 

지금도 매일 해주고 있고 특히 운동전에는 필수적으로 해주는 스트레칭 중 하나입니다.

 

모두 고관절 통증 없는 즐-하이바하세영~




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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