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세트의 숫자는 어떻게 정하나요? - 정보

닌자거북석준갤로그로 이동합니다. 2019.07.22 17:00:02
조회 2601 추천 22 댓글 24

폴리퀸이 쓴 책인 폴리퀸 프린시플의 내용 중 일부입니다. 그 전 게시글에서는 그가 반복 횟수를 어떻게 정하는지에 대해서 알아보았고 오늘은 폴리퀸이 세트를 정할 때에 어떤 요소들을 생각하는지에 대해서 알아보겠습니다. 이 책은 상대적으로 보디빌딩에 초점이 맞춰져있다는 점을 유념하시고 글을 읽어주시면 감사하겠습니다


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세트의 과학


간단한 정의부터 시작해보자. 세트란 연속적인 반복 수의 그룹이다. 조금 더 나아가서, 휴식시간을 더 길게 가져가거나 운동의 종류가 바뀌면 세트가 끝났다고 말하기도 한다. 슈퍼세트의 경우에 서로 다른 근육군을 위한 두 개의 운동이 차례대로 수행되는데, 이것은 2개의 세트와 같다. 자이언트 세트의 경우에는 하나의 동일한 근육군을 위해 3가지 운동이 차례대로 수행된다. 이것도 역시 3개의 세트와 같다. 쉬는 시간 없이 무게를 내리면서 진행하는 디센딩 세트의 경우에는 하나의 세트와 같다. 어떤 사람들은 종종 자신이 한 세트만 운동한다고 말하지만 앞에서 말한 개념들을 적용해볼 때, 그들이 실제로는 더 많은 세트로 운동하고 있다는 것을 발견할 수 있다. 더 많은 세트로 운동을 하는 경우에는 근육이 장력에 노출되는 총 시간이 길어지고 이것은 근비대 반응을 이끌어내는 총 볼륨을 높여준다.












세트 설정에 영향을 미치는 요인 10가지


과부하의 원칙은 더 강한 선수들은 더 많은 세트를 필요로 한다는 것을 말해준다. 그리고 실제 사례를 보면 다중 세트 시스템을 이용할 때 근육량, 스트렝스, 파워가 더 빠르고 많이 성장했다는 것을 알 수 있다. 하지만 우리가 루틴에서 몇 세트를 할지 결정할 때 고려해야 할 많은 요소들이 있다. 그중 10개를 추려내었고 내용은 다음과 같다:


1. 선택한 반복 횟수

대부분의 스트렝스 코치들은 최대 사이즈와 스트렝스 향상을 위해 근육이 자극되는 최소한의 시간이 있을 것이라고 믿는다. 따라서 낮은 반복 수로 운동할 때에는 스트렝스 발달을 위한 최적의 볼륨을 만들어내기 위해서 더 많은 세트를 수행해야만 한다. 이것은 아래 그림에서 볼 수 있다.



2. 하루에 수행하는 운동의 가짓수

하루에 수행하는 운동 가짓수가 많을수록, 각 운동에 대한 최적의 효과를 이뤄내기 위해서는 상대적으로 더 적은 수의 세트가 필요하다. 각 운동당 수행하는 세트의 수를 줄이지 않고 운동 가짓수만 마구잡이로 늘린다면, 최적의 성장을 도모할 수 없을 것이다.


3. 대상자의 수준

일반적으로 초보자들은 훈련 수준이 낮기 때문에 운동 하나 당 한두 세트면 충분하다. 하지만 대상자의 수준을 이야기할 때 그것이 꼭 생물학적 나이와 연관이 있는 것은 아니다. 17세 여도 운동 수준은 높을 수 있고 50세에 처음 운동을 하는 초보자일 수도 있는 것이다.


4. 성별

1RM 대비 퍼센티지로 운동을 시켜보면, 어떤 퍼센티지로 운동을 하든 간에 여자는 남자보다 상대적으로 더 많은 횟수를 수행할 수 있다. 예를 들어 암 컬을 1RM의 70% 무게로 시켜보면, 여자는 17개 정도 수행할 수 있고 남자는 12개 정도 수행할 수 있다. 또한 세트와 반복 횟수는 반비례 관계에 있기 때문에 이러한 신경학적 효율의 차이는 여성들이 주어진 강도에서 더 적은 세트를 수행해야 한다는 것을 의미한다.


5. 영양

크레아틴 보충제를 섭취할 수 있게 되면서, 약물을 사용하지 않는 선수들이 옥산드롤론이나 메탄드로스테놀론과 같은 약물을 사용하는 선수들만큼 좋은 질의 세트를 유지하며 볼륨을 늘릴 수 있게 되었다. 게다가 크로뮴이나 바나딜 황산염 같은 글리코겐 로딩을 보조하는 보충제들의 효과는 옥시메토놀론, 테스토스테론 서스펜션과 같은 약물들이 글리코겐 합성 효소를 자극하는 효과와 유사할 수 있다.


6. 해당 근육의 크기

세트의 숫자는 내가 운동하는 근육군의 크기와 반비례해야 한다. 상대적으로 크기가 작은 근육군들은 크기가 큰 근육군들에 비해서 회복 속도가 빠르고 그렇기 때문에 더 많은 세트를 수행할 수 있다. 따라서 당신은 대퇴 사두를 운동하는 것보다 이두를 운동할 때에 더 많은 세트를 수행할 수 있다.


7. 개별성의 원리

보디빌더와 스트렝스 운동을 하는 선수들은 다양한 트레이닝 철학, 원리를 이용해서 높은 수준의 퍼포먼스를 가지고 있다. 현재 과학적인 문헌이나 논문들은 운동 효과를 올려주는 유사한 프로그램의 다양성을 보여준다. 모든 사람들이 하나의 프로그램에 대해서 서로 다른 독특한 반응을 보이기 때문에 세트의 숫자 또한 개별화되어야 한다. 벤치 프레스의 세계 기록 보유자인 Rick Weil은 그의 트레이닝에서 주로 적은 세트를 이용했다. 그러나 50년대 초반 역도 챔피언이었던 더그 햅번은 상대적으로 많은 세트를 이용해서 그의 퍼포먼스 향상을 이뤄냈다.


8. 양보단 질

ATP를 회복하기 위해서 충분한 휴식시간을 가지더라도, 몇 번의 세트를 반복한 이후에는 근육은 지치게 되어있다. 수행 가능한 반복수는 점점 낮아질 것이고 결국에 실패 지점에 도달하게 된다. 난 이 시점을 Critical Drop-off point라고 부른다. Critical Drop-off point는 퍼포먼스가 5~7% 정도 낮아질 때를 의미한다. 그리고 그 시점이 바로 다른 운동이나 다른 신체 부위 운동으로 변경해야 할 때이다. 정해놓은 반복 횟수를 수행하기 위해 무게를 낮춰야만 하는 시점이나 이전 세트보다 2~3회 정도 적게 수행할 수밖에 없을 때, 당신은 Critical Drop-off point를 경험할 것이다.


캐나다의 단거리 달리기 코치 찰리 프란시스와의 이야기를 통해서 내가 배운 Critical Drop-off point의 전제는 "운동의 질을 희생시키면서 자극의 양을 늘리지 말라"라는 것이다. 적절한 운동 단위들을 동원하지 못할 만큼의 저항으로 운동하거나 성장을 유발할 만큼의 장력을 만들어내지 못하는 무게로 운동하는 것은 무의미하다. 이러한 추가적인 "쓰레기 세트"들은 신경계에 과도한 스트레스를 주기 때문에 회복까지 방해한다.


9. 호르몬 분비와 동화 작용

훈련 자극의 질을 유지하기 위해 하루 운동에서 30~36세트 이상으로 운동해서는 안 된다. 난 20~25세트 정도로 운동할 때 오히려 더 좋은 결과를 만든 경우도 본 적이 있다. 불가리아의 역도 코치인 Angle Spassov와 미국 역도 코치인 Dragomir Cioroslan은 한번 훈련을 할 때 1시간을 넘어서는 안되고 45분 정도의 트레이닝이 더 좋다고 말했다. 내가 훈련 시킨 보디빌더들도 짧은 시간의 훈련에 더 잘 반응했다. 전 미스터 유니버스인 Andre Charette은 하루에 2번, 40분씩 운동하면서 가장 많은 성장을 이뤄냈다. 그리고 Mike Payette의 경우에는 하루에 한 번 52분의 훈련만으로 최적의 성장을 이뤄냈다.


10. 근육의 구성

Fast-twitch 섬유로 구성된 근육들은 선천적으로 더 많은 세트에 더 좋은 반응을 보인다. Slow-twitch 섬유로 구성된 근육들의 경우에는 더 적은 세트에 더 좋은 반응을 보인다. 따라서 가자미근 (Slow-twitch) 을 훈련할 때보다 햄스트링 (Fast-twitch) 을 훈련할 때에 더 많은 세트를 계획할 수 있다. 또한 일상생활에서 강한 로드를 받지 않는 근육들, 예를 들어 목을 굽히는 근육과 같은 경우에는 더 적은 세트로도 더 좋은 반응을 보인다.
















상대적 스트렝스와 근육의 양을 늘리기 위한 세트 결정



저항 훈련에서 가장 논란이 되고 있는 주제 중 하나는 바로 "근육 크기를 키우기 위해서 몇 세트를 하는 것이 최적인가?"이다. Dorian Yates나 Mentzer 형제처럼 적은 세트를 대표하는 사람도 있고 Arnold Schwarzenegger나 Anthony Ditillo처럼 많은 세트를 대표하는 사람도 있다. 양쪽 모두 옳다! 중요한 것은 훌륭한 주기화를 통해서 많은 세트로 운동하는 기간과 적은 세트로 운동하는 기간의 비율을 맞추는 것이다. 그러나 약간의 일반화도 가능하다. 표 3에 근육량을 늘리기 위한 어느 정도의 가이드라인이 나와있다.



스트렝스 코치들은 종종 대상자의 체중을 증가시키지 않은 채로 스트렝스를 향상시켜야 하는 문제를 겪곤 한다. 그들이 원하는 스트렝스의 종류는 상대적 스트렝스 - Relative strength라고 불린다.


상대적 스트렝스는 복싱, 레슬링, 역도처럼 체급이 나눠져있는 경기에서 특히나 중요하다. 그런 종목의 선수들은 가능한 낮은 체급에서 최대의 스트렝스를 가지고 있어야 한다. 상대적 스트렝스는 과도한 근육량이 오히려 독이 되는 스키, 사이클, 피겨 스케이팅, 체조 그리고 봅슬레이 등에서도 마찬가지로 중요하다. 내가 훈련시켰던 스키 선수나 봅슬레이 선수들은 상대적으로 가벼운 체중에도 불구하고 엘리트 수준의 역도선수나 보디빌더들과 비견될 정도의 하지 스트렝스를 가지고 있었다. 스키 월드컵 메달리스트였던 Felix Belzcyk와 Cary Mullen은 각각 86kg, 90kg의 체중이었다. 그러나 그들은 160kg의 프론트 스쿼트를 3회씩 수행할 수 있었다. 캐나다 봅슬레이 팀의 일원인 Ian Danney는 81kg의 체중으로 205kg의 풀 프론트 스쿼트를 수행할 수 있다.


신경근적 기초에 의거한 상대적 스트렝스 트레이닝은 근육에 대한 신경의 효율을 향상시키기 위해 짧지만 최대한의 자의적 수축으로 수행되어야 한다. 이러한 트레이닝과 연관된 자의적인 노력들은 더 좋은 수준의 스트렝스와 힘 생성률을 만들어내기 위해서 가장 높은 수준의 운동 단위를 동원한다. 최대에 가까운 혹은 최대 중량을 사용해야만 한다. 표 4를 보면 상대적 스트렝스를 키우기 적합한 세트와 반복 횟수를 찾을 수 있다.


상대적 스트렝스를 키우는 트레이닝에서 근육의 크기는 최소한으로 증가한다. 그렇기 때문에 보디빌더들이 이 방식을 사용하는 것은 다양성 측면에서 볼 때는 좋지만 자주 사용해야 하는 것은 아니다.




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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