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+데드리프트를 위한 완벽한 가이드 (5)-1

닌자거북석준갤로그로 이동합니다. 2019.09.12 10:00:03
조회 1698 추천 29 댓글 22

시리즈물인데 굉장히 오래간만에 올립니다 검색해보시면 전글들 찾아보실수있어요 (블로그와서 봐도됨ㅎ 방문자수늘리는재미가 쏠쏠,,,)

데드리프트를 위한 SETTING UP : 일반적인 접근 방식


이제 몇 가지 쉬운 일들은 끝났다 : 우리는 어떤 넓이로 바를 잡아야 하는지도 알고 있고, 어떻게 잡아야 하는지도 알고 있고, 데드리프트 동작을 수행할 때 어떻게 복압을 넣는지도 알고 있다. 이제는 실제 리프팅 동작을 위한 섿업을 배울 차례이다.


내 생각에 컨벤셔널 데드리프트의 각각 다른 섿업 방식을 크게 6가지로 분류할 수 있다. 나는 그 방식들을 인기도와 사용하기 쉬운 순서대로 소개해보려고 한다. 난 이 방식 중 어떤 것이 더 좋거나 더 나쁘다고 생각하지 않는다. 단지 당신이 편한 것을 사용하면 된다. 그것은 또한 개인적인 선호도 문제이기도 하다. 만약 지금 하고 있는 섿업 방식이 강하다고 느껴지지 않거나, 텐션을 유지하기에 불편하거나, 일관성 있게 자세가 나오지 않는다면 다른 섿업 방식도 경험해볼 필요가 있다.





Technique 1 : 햄스트링을 긴장시키고, 바를 향해서 내려갈 때 등을 강하게 조이는 방식


Step 1 : 바에 다가가서 발을 위치시킨다. 바와 정강이 사이의 거리는 2.5~5cm가 적당하다. 대략 신발 끈 위 정도의 위치가 될 것이다.


Step 2 : 허리를 숙여서 바를 잡고 엉덩이를 아래로 내린다. 무릎은 굉장히 약간만 구부러질 것이고 척추는 바르게 펴져있게 만든다. 이때 햄스트링에 많은 텐션이 느껴져야 한다.


Step 3 : 깊은 횡격막 호흡을 이용해서 코어를 단단히 잠근다 (만약 이 과정에서 충분히 깊게 호흡을 마실 수 없다면 Step 2와 Step 3의 순서를 바꿔도 무방하다).


Step 4 : 햄스트링의 텐션을 유지한 채로 고관절을 살짝 더 뒤로 밀어낸다. 그리고 척추를 길게 만든다는 느낌을 유지한다. 햄스트링에 텐션을 저장해서 마치 활을 당기고 있는 것처럼 느껴져야 하고, 동작의 시작과 동시에 힘을 방출할 준비를 해야 한다.


Step 5 : 가슴의 위치를 높이고 시선도 한곳에 고정한다. 그리고 동작을 수행한다.


이러한 방식은 데드리프트를 할 때 힌지 패턴을 주로 사용하는 사람들에게 추천되는 방식이다. 위 방식을 사용할 때 몸통에 비해 팔다리가 긴 사람들은 엉덩이를 더 높게 유지할 필요가 있다.


(스타팅 스트렝스에서 리피토가 가르치는 방식과 유사한 것 같습니다)


https://youtu.be/pjf25BRutCo







Technique 2 : 등을 강하게 조이고, 바를 향해 내려가면서 "스프링을 강하게 누르는" 방식


Step 1 : 바에 다가가서 발을 위치시킨다. 바와 정강이 사이의 거리는 2.5~5cm가 적당하다. 대략 신발 끈 위 정도의 위치가 될 것이다.


Step 2 : 척추와 가슴을 바르게 편다. 그리고 고관절을 접으면서 바를 잡을 수 있을 때까지 무릎을 굽힌다.


Step 3 : 깊은 횡격막 호흡을 이용해서 코어를 단단히 잠근다 (만약 이 과정에서 충분히 깊게 호흡을 마실 수 없다면 Step 2와 Step 3의 순서를 바꿔도 무방하다).


Step 4 : 등에서의 텐션을 유지한 채로 엉덩이를 더 낮게 위치시킨다. 당신의 다리가 스프링을 압축하고 있는 것처럼 느껴져야 하며 (햄스트링에만 텐션을 느끼던 것과는 반대로) 동작의 시작과 동시에 힘을 방출할 준비를 해야 한다.


Step 5 : 시선을 고정하고 동작을 수행한다.


이러한 기술은 짧은 사지를 가지고 있어서 동작을 수행하기 위해 더 낮은 엉덩이 포지션이 필요한 사람들에게 적합하다. 그리고 이 방식을 사용하면 데드리프트의 처음 시작 순간에 대퇴 사두에 더 많이 의존하게 된다.


https://youtu.be/OD_kxmuzM6U







Technique 3 : 바보다 넘어가서 세팅을 시작하고, 고관절을 다시 뒤로 이동시키는 방식


Step 1 : 바에 다가가서 발을 위치시킨다. 바와 정강이 사이의 거리는 2.5~5cm가 적당하다. 대략 신발 끈 위 정도의 위치가 될 것이다.


Step 2 : 척추와 가슴을 바르게 편채로 고관절을 접고 무릎 또한 구부린다. 발의 앞부분에 무게를 이동시키며 바를 잡는다.


Step 3 : 깊은 횡격막 호흡을 이용해서 코어를 단단히 잠근다 (만약 이 과정에서 충분히 깊게 호흡을 마실 수 없다면 Step 2와 Step 3의 순서를 바꿔도 무방하다).


Step 4 : 엉덩이를 뒤로 보내면서 무게중심을 미드풋으로 이동시킨다. Step 1에서 바르게 위치했다면 무게중심은 즉 바의 수직선상 위쪽에 위치할 것이다.


Step 5 : 시선을 고정하고 동작을 수행한다.


이 방식은 앞서 말한 Technique 1,2로 데드리프트를 수행하는 데 매번 일관성 있게 자세가 나오지 않는 사람들에게 추천된다. 바보다 앞에서 세팅을 하는 것은 전신에 과도한 텐션을 만들지 않기 때문에 무릎, 고관절에서 편한 포지션을 찾기가 수월해진다. 그렇게 세팅을 한 이후 체중을 뒤로 살짝만 이동시키면 데드리프트를 할 준비가 완료된다.


https://youtu.be/GWyinL_e33U






Technique 4 : 엉덩이가 낮은 위치에서 시작하는 "클린 풀" 방식


Step 1 : 바를 잡고 척추를 바르게 편채로 스쿼트의 하단 자세만큼 앉는다. 당신의 체중은 바보다 뒤에 위치하게 되며 바는 정강이에 살짝 닿아있는다.


Step 2 : 횡격막 호흡을 이용해서 깊게 호흡한다.


Step 3 : 척추를 바르게 편채로, 다리를 이용해서 바닥을 밀어낸다. 엉덩이는 자연스럽게 위로 올라올 것이고 무게 중심이 바와 정확히 일치할 때까지 체중은 약간 앞쪽으로 쏠릴 것이다. 그리고 그때가 바로 지면을 강하게 눌러야 하는 순간이다. 


이러한 방식은 역도를 해본 사람들에게 조금 더 자연스러운 방식일 것이다. 파워리프팅에서는 거의 완전히 인기가 없는 방식이고 앞서 말한 3가지 방식만큼의 텐션을 만들어내기도 어렵다.


https://youtu.be/fCVJ1z_6Og4











출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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