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오운 + 고중량에서 스퀏깊이 안나오는 파붕이를 위한 팁.

조딘생갤로그로 이동합니다. 2019.09.18 10:00:02
조회 1891 추천 24 댓글 42



오운

텍사스 메소드 intensity day


S 205x3x1

B 150x3x1

D 230x3x1


텍사스 메스드를 3회 반복으로 수정해서 하고 있는데, 이유는.. 그냥? 은 아니고 박승현식 운동법에 영감을 받아서 중량올리는데는 3회반복이 더 유리하지 않을까하는 초단순한 생각에서 시작해봄. 언젠가 효과를 봐서 피드백할 수 있기를 바라. 피드백없으면 무모한 도전으로 소리없이 사라진거임ㅋ


///


내가 파갤에서 배운게 많아서 보답으로 여러분에게 좋은 정보를 공유하고 싶지만, 운동을 근본없이 배워서 딱히 알려줄게 없구나. 운동 관련 자격증 몇개 따두긴 했는데, 사실 그냥 자격증 사냥한거라 지식은 종잇장임; 그래서 책에서는 접하기 힘든 나름 실전적인 정보를 준비해봤어.


일단 우리가 명색이 파붕이고 대부분 ipf 룰로 놀텐데 스퀏같은 경우에는 깊이가 다들 제각각이지. 분명 규정은 있는데 말이야. 스퀏 200 넘게 친다는 인자강들도 막상 영상보면 깊이? 어림도 없지ㅋㅋ 나도 그렇고 말이야. 그래서 최근에 고민하면서 원인이 뭔지 해결법은 무엇인지 대충 결론을 내려서 여러분과 토론을 해봤으면 좋겠어(내 주제에 누굴 가르치긴 힘들고;) 일단 영상에서 보듯이 연습끝에 풀스퀏 대~충 만족할수있게 됐기에 효과는 있을거야.


스퀏 부족한 깊이의 원인과 해결책


1. 원인

 -유연성 부족(유연성은 만족했다고 가정)

 -그냥 힘들어서 못 앉음. (이건 답 없음)

 -무릎을 쓰는 것이 두렵다 or 늦다.

 -고중량에서 튀어나오는 RDL 패턴


 기본적으로 자신이 맨몸이나 감당가능한 중량에서는 풀스퀏이 나온다면 문제는 유연성이 아니겠지. 그렇다면? 고중량으로 올라가며 급격하게 무너지는 스퀏패턴이 가장 큰 문제다. 심리적으로 무릎관절 굴곡이 무서워서 고관절이 집중적으로 가동하여 하강하게 되거나, 짊어진 중량을 더 쉽게 견디기 위해 데드리프트(루마니안) 패턴이 자신도 모르게 튀어나오게 되는거지. 원인은 둘이지만 나타나는 현상은 대체로 하나임.


개발그림ㅈㅅ; 대충 이 패턴으로 앉는 것이 정상이라고 치자고. 근데 우리가 스퀏패턴이 망가지는 모습은 이렇다.

과하게 굴국된 고관절과 줄어든 무릎사용으로 급격하게 상체각이 죽게 돼. 거의 엉덩이를 뒤로 빼버리는 거지. 마치 루마데드처럼. 이제 이미 고관절은 허용된 굴곡을 다 써버렸어. 후면사슬이 최대한 늘어난 상태인거지 여기서 풀스퀏까지 앉으려면 어떻게 해야할까?

고관절 위주로 접다가 갑자기 무릎을 더 접고 상체를 세워야해. 힘의 전환구간이 생기는 거지.(뒤로 움직이다가 앞, 위로) 이중동작이라고 표현할 수도 있겠다. 알고있겠지만, 모든 운동동작에서 가장 힘든 스티킹포인트는 힘의 전환구간이다. 예를 들면 머슬업에서 풀업->딥스 사이의 구간이지. 풀업을 30개를 땡겨도 머슬업 하나를 못하는 사람은 이 전환구간의 힘이 약하기 때문이야. 


스퀏에서도 마찬가지. 궁뎅이를 열심히 뒤로 빼며 앉다가 갑자기 힘의 전환구간이 생기면 어떻게 될까? 어떻게 되긴 바로 주저앉거나 or 아예 더 앉는 시도조차 못하게 됨. 왜냐하면 고중량을 짊어진 상태로 전환구간을 수행할 여력도 없을 뿐더러 몸은 알고 있는거지 여기서 힘의 방향이 바뀌면 100퍼센트 주저앉는다는 걸.

이게 내가 다 앉았다고 생각했는데 막상 영상을 찍어보면 어림도 없는 깊이가 보이는 원인이야.

텐션은 풀스퀏앉을때만큼 후면사슬이 늘어났다고 느꼈지만, 애초에 힘의 방향이 잘못됐던거지.



2. 해결

 -슬관절과 고관절의 고른 사용.

 -앉는 방향을 섬세하게 재설정.


원인을 알았으니 해결방법은 나온거나 다름없지. 


첫째, 고관절을 접는 만큼 무릎도 함께 접는거야. 이때의 가동비율은 누구도 알려줄 수 없어. 자신이 수백 수천번 연습하면서 자신의 신체비율과 근육발달에 맞는 가장 자연스럽고 힘을 많이 낼 수 있는 비율을 찾아가는 거야. 거창하게 말했지만 파붕이들이라면 아마 몇번 하다보면 감 잡을 수 있을거야. 혹시 무릎사용에 부담감이 있는 사람은 바가 내 미드풋 위를 타고 노는 한 절대 무릎이 다칠 일을 없다는 걸 명심하고 용기를 내길 바라.


둘째, 앉을때 궁뎅이방향을 재설정



지나치게 뒤로 앉는 패턴을 버리고 단한번의 동작으로 바닥지점까지 갈 수 있는 궁뎅이방향을 계속 찾아가.

내가 평소 앉은 것보다 좀더 대각선 아래로 내려간다고 생각하면 편해. 이것도 몇번 연습하다 보면 금방 찾을 수 있어.

핵심은 단 한번! 이야 리프터들 보면 네거티브 때 거의 1초만에 쑥 내려가지? 그것처럼 미끄러지듯이 한번에 바닥까지 내려가는 느낌을 잊지마. 


3. 심화과정

 -신장반사를 이용한 바닥지점 탈출


 이제 마지막 바닥지점에서까지 고관절이 접히게 된다면 우리는 후면사슬, 특히 엉덩이 신장반사를 이용하기 쉽게 돼.

 실제로 대부분의 리프터들이 사용하는 기술이지. 일정한 속도로 하강하다가 바닥지점을 앞두고 몇cm 위에서 급격하게 앉으면서 근방추를 자극해 폭발적인 반사(근수축)을 유도하는거지.


 이 기술을 사용할때 왜 바닥지점을 앞둔 마지막구간에서 고관절굴곡이 끝까지 유지되어야하냐면 급격한 고관절 굴곡이 있어야만 둔근의 급격한 신장이 일어나기 때문이지

세카이챰푸의 스퀏. 3:35초 참고


이 기술에서의 포인트는 마지막구간에서 고관절을 확 접는 느낌으로 앉아야 한다는 거야.

바닥지점을 탈출하는 가장 큰 힘은 엉덩이에서 나오기 때문에(사두보다 둔근이 더 강하다는건 상식이지?) 단순히 중량에 눌려 주저앉는다기보다 능동적으로 고관절을 접어서 엉덩이를 늘려줘. 0.1초뒤 바닥지점에서 올라올때 마치 누가 엉덩이를 뻥 차서 밀어올려주는 듯한 강한 힘을 느낄 수 있을 거야.


만약 1.에서 처럼 잘못된 패턴으로 앉았다면 고관절을 더 굴곡할 수가 없기에 이 기술은 애초에 시도할 수도 없는거야. 그래서 바닥탈출이 더 어려워지는거고.


///


일단 오늘 운동하면서 생각한 건 여기까지.

설명이 부족해서 글만 난잡해진 것 같네. 그래도 필요한 누군가에게 도움이 되면 좋겠어.


혹시 글 내용중 이상한게 있다면 바로 댓 달아줘. 어디까지나 내 뇌피셜이니 비판적으로 보면 좋겠어.





출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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