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어떻게 컨쥬게이트 메소드를 적용했는가? - 웨스트사이드바벨

닌자거북석준갤로그로 이동합니다. 2019.10.22 10:00:03
조회 1297 추천 24 댓글 7

저거넛 트레이닝의 채드 웨슬리 스미스가 쓴 글입니다. 자신이 웨스트사이드 바벨 스타일을 어떻게 트레이닝에 녹여냈는지에 대한 글입니다.

오하이오주 콜럼버스에 있는 어떤 파워리프팅 체육관에서 사용하는 메소드가 오늘날 파워리프팅, 스트렝스 & 컨디셔닝계에서 가장 인기 있는 방식 중 하나라는 것은 의심할 여지가 없는 사실이다. 이 체육관에서는 무거운 무게의 굳모닝, 박스 스쿼트, 밴드와 체인을 이용한 트레이닝, 부분 범위의 벤치프레스를 통해서 역사상 가장 강한 장비 리프터들을 몇 키워냈다. 뛰어난 코칭과 분위기는 말할 것도 없다. 체육관의 오너 또한 그들의 홈페이지나 파워리프팅 USA 같은 잡지에 그들의 트레이닝에 관한 심층적인 글들을 공개함으로써 스트렝스계에 크나큰 공헌을 했다. 이 체육관의 운동법은 장비 파워리프팅에서 엄청난 스트렝스를 키워주는 방법이기 때문에, 난 그 방식이 무장비 리프터들이 힘을 기르려고 사용할 때는 적합하지 않다고 생각해왔다. 장비 리프팅과 무장비 리프팅은 엄연히 다른 분야이다. 스트렝스 곡선 또한 다르고 각각의 요소들을 발달시키기 위해서 사용되는 수단 또한 달라져야 한다.




장비 리프팅과 무장비 리프팅의 차이점

1. Full Range Movements : 무장비 리프터들은 리프팅 동작의 전체 가동 범위에 걸친 전반적인 스트렝스를 발달시키는 데에 많은 주의를 기울여야 한다. 벤치 셔츠나 스쿼트 수트는 최하단부에서의 탈출을 도와준다. 그렇기 때문에 장비 리프터는 동작의 끝 범위 스트렝스에 더 집중해야 한다. 무장비 리프터가 벤치프레스 마지막 락아웃을 실패하거나 거의 다 올라와서 스쿼트를 실패하는 모습을 본 적은 굉장히 드물 것이다. 그렇기 때문에 무장비 리프터는 장비 리프터들보다 전체 가동 범위 (심지어 그것보다 더 넘어가는 가동범위까지) 로 트레이닝하는 데에 더 많은 에너지를 쏟아야 한다.

2. Practice of the Competition Lifts : 오리지날 웨사바에는 장비 리프터와 연관이 있는 움직임이 더 많다. 그렇기 때문에 무장비 리프터는 더 적은 비율의 ME 컨셉을 사용해야 하고 시합과 동일한 동작을 더 자주 수행해야만 한다. 내가 오리지날 컨쥬게이트 방식에 가지고 있는 가장 큰 비판은 이것이다. 너무나 많은 사람들이 다양한 종목의 ME를 사용한다는 것이다. 이렇게 되면 그들은 실제 리프팅 능력을 키울만한 충분한 기술을 키울 수 없고 성장 또한 제대로 가늠해볼 수 없을 것이다.

3. The Deadlift : 2012년의 장비 리프팅 기록을 보면 스쿼트와 벤치 프레스가 기록을 내는데 핵심적인 역할을 한 반면, 동일 년도 무장비 리프팅 기록을 보면 스쿼트와 데드리프트가 기록을 내는데 핵심적인 역할을 했다. 웨스트 사이드의 선수들이 데드리프트에는 관심이 없다는 이야기는 파워리프팅계에서 농담처럼 사용된다 (그렇다고 그들 중 데드리프트를 잘하는 선수가 없다는 것은 아니다). 전형적인 컨쥬게이트 템플릿을 보면 박스 스쿼트와 굳모닝은 엄청나게 많고, 데드리프트는 그렇게 많은 비중을 차지하지 않는다. 데드리프트를 잘하고 싶다면 데드리프트를 해야 한다. 데드리프트 역시 ME에 포함되어야 하고 RE나 DE컨셉에도 포함되어야 한다.

4. Volume : 무장비 리프터들은 장비 리프터들이 하는 것만큼의 중량을 다룰 수 없다. 그렇기 때문에 그들은 많은 볼륨을 추가할 수 있고 그렇게 해야 한다. 특히 트레이닝 사이클의 초기에는 시합에서 필요한 움직임 패턴을 줄여두고 볼륨을 추가해야 할 필요가 있다.

훌륭한 무장비 리프터들이 고반복에서의 엄청난 스트렝스를 가지고 있는 것을 보는 건 드문 일이 아니다. Misha Koklyaev의 영상을 찾아봐라. 그는 900 파운드의 무장비 데드리프트 가능하고, 750파운드 = 340kg으로 데드리프트 10개가 가능하다. 트레이닝에서 볼륨을 올려보고 당신의 기록이 얼마나 향상되는지 직접 확인해라. 


Chad's Conjugate Periodization Template

Day 1 - Max Effort Upper Body

1. 플라이오메트릭 푸쉬업 베리에이션 - 상지의 폭발적인 스트렝스를 기르는 최고의 방법 중 하나이다. 바 스피드에 큰 전이력을 보여줄 수 있다.

2. ME 상지 운동 - 3가지 운동 종류를 돌아가면서 사용한다.

3. 덤벨 프레스 베리에이션 - 매주 다른 방식을 사용한다. ME 움직임 패턴과 다른 ROM으로 훈련하는 것을 목적으로 하면 된다.

4. 수평 당기기 베리에이션 - 등 훈련을 열심히 수행하는 것은 벤치 프레스 기록 향상에 도움을 준다. 수평 당기기는 미는 근육들의 길항근들을 직접 타겟팅할 수 있기 때문에 좋은 보조 운동이다.

5. 어깨 / 이두 / 삼두 - 해당 근육군의 사이즈를 키우는 것을 목적으로 RE 컨셉으로 진행될 것이다.

Day 2 - Max Effort Lower Body

1. 박스 점프 베리에이션 - 점프성 운동들은 폭발력을 키워주고 스티킹 포인트를 탈출하는 데 도움을 줄 수 있다. 무거운 데드리프트나 스쿼트 세션 전에 점프성 운동들을 수행하는 것은 CNS의 사전 활성화를 도와주고 무거운 무게를 다루는 것에 대한 준비도 당연히 도와준다.

2. ME 하지 운동 - 3가지 운동 종류를 돌아가면서 사용한다.

3. 하지 보조 운동 - 이런 운동은 ME 하지 동작들을 위한 보조 운동이 될 것이다. 만약 당신이 메인 운동에 스쿼트를 넣었다면 보조 운동에는 데드리프트 패턴을 이용해라. 그 반대의 경우에도 마찬가지이다. 이러한 방식은 약점 강화에 도움을 줄 수 있고, 고반복을 통해서 기술 향상에도 도움을 줄 것이다.

4. 후면 사슬 운동 - 무거운 스쿼트와 데드리프트를 하기 위해서는 커다란 햄스트링, 둔근, 기립근이 필요하다. 그 근육군들을 열심히 훈련해야 한다.

5. 복근 운동 - 손에 무게를 들고 있건 등에 무게를 지고 있건 무거운 무게를 버티기 위해서는 강한 중심부가 핵심이다. 복근 운동 또한 중량이 필요할 수 있고 절대 그것을 간과해서는 안 된다.


난 얼마 전 브랜든 릴리와 함께 어떻게 웨스트사이드 바벨의 컨쥬게이트 방식을 무장비 리프터들에게 적용할 수 있을지에 대해 이야기해봤다. 그의 생각은 이러하다.

- 우리가 알고 있는 퍼센테이지를 그대로 적용한다면 우리 몸은 부상을 당할 것이다.

- 사용할 수 있는 장비를 사용해서 부상으로부터 당신의 신체를 보호하고, CNS를 훈련하며, 무게를 점진적으로 늘려나가야 한다.

- 개별의 근육군들을 발달시키기 위해서 보디빌딩 방식의 운동을 수행해라.

- 둔근을 강화시키기 위해서 박스 스쿼트를 사용할 수 있지만 시합을 대비한 구간에서는 적응을 위해 박스 스쿼트를 루틴에서 제외해야만 한다.

Day 3 - Dynamic Effort Upper Body

1. 스피드 벤치 프레스 - 스쿼트에서 스피드가 중요한 것처럼 벤치 프레스에서도 역시 스피드는 중요하다. 다양한 그립으로 스피드 벤치 프레스를 훈련하는 것은 당신의 밀기 파워를 향상시켜줄 것이다.

2. 오버헤드 프레스 베리에이션 - 오버헤드 프레스는 무장비 벤치프레스를 위한 좋은 기반이 될 수 있다. 오버헤드 프레스를 루틴에 포함시키고 진전을 확인해라.

3. 수직 당기기 베리에이션 - 다양한 각도에서 등에 자극을 주는 것은 성장을 도움은 물론이고 건강한 어깨 상태를 유지할 수 있도록 해준다.

4. 삼두 운동 - 크고 강한 삼두는 무장비, 장비 벤치프레스 모두에서 핵심적인 역할을 한다. 당신의 삼두가 말발굽처럼 보일 때까지 열심히 훈련해라.

5. 단관절 흉근 운동 - 단관절로 흉근을 운동하는 것은 흉근의 스트렝스와 크기를 키워줄 뿐만 아니라, 당신의 건강을 유지하는 데에도 도움을 준다.

6. 후면 삼각근 / 이두 / 상부 등 슈퍼 세트 - 후면 삼각근과 상부 등의 스트렝스, 사이즈는 건강한 어깨와 무거운 프레스를 위해서 필수이다. 이두 운동은 오늘날 리프터들에게 간과되기 쉬운 부분이다. 그러나 빌 카즈마이어나 더그 영 같은 리프터들은 그러한 작은 부분까지 훈련하는 것을 소홀히 하지 않았다.

Day 2 - Dynamic Effort Lower Body

1. DE 데드리프트 베리에이션 - 신경계의 피로도를 과도하게 만들지 않으면서 데드리프트 테크닉을 향상시켜줄 수 있는 최고의 방식이다.

2. DE 스쿼트 베리에이션 - 훌륭한 바 스피드는 훌륭한 스쿼트의 열쇠이다. 무장비 리프터들을 위한 DE 컨셉에서 스쿼트는 박스 없이 수행되어야 한다.

3. 편측성 하지 운동 - 대퇴 사두 지배적인 운동을 수행하는 것이 효과적이다. 편측성으로 하지 운동을 하는 것은 무거운 스쿼트의 비결이 되는 강하고 큰 대퇴 사두를 가질 수 있도록 해주고, 안정성 또한 키워줄 수 있다.

4. 후면 사슬 운동 - 무거운 스쿼트와 데드리프트를 하기 위해서는 커다란 햄스트링, 둔근, 기립근이 필요하다. 그 근육군들을 열심히 훈련해야 한다.

5. 복근 운동 - 손에 무게를 들고 있건 등에 무게를 지고 있건 무거운 무게를 버티기 위해서는 강한 중심부가 핵심이다. 복근 운동 또한 중량이 필요할 수 있고 절대 그것을 간과해서는 안 된다.




Full 12 Week Training Cycle

이상적인 훈련 방식은 월, 수, 금, 토요일에 운동하는 것이다. 그러나 당연히 이와 달라져도 괜찮다.

아래는 트레이닝 루틴 전문이다. (너무 길어서 도저히 손으로 못 옮기겠습니다. 캡쳐해서 올릴테니 질문 있으면 댓글 달아주세요 :D )



Day1 에서 ME 벤치 프레스를 진행한 이후 75% 무게로 5~8회 X 3세트를 진행하는 백오프 세트가 있다. 이것은 사이즈를 키워줄 수 있고 기술 연습까지 가능하게 해준다. 엘리트 파워리프터인 Yessica Martinez 또한 이러한 포맷으로 운동한다.



퍼센테이지가 쓰여있지 않거나 Rep max까지 가는 운동의 경우에, 최대하 중량을 이용해서 도전적으로 동작을 진행해야 한다. 보조 운동이나 악세서리 운동에서 놓치는 게 없어야 한다.




Final Considerations

이 프로그램은 그렇게 화려하지도 엄청 영리하지도 않다. 3주간은 3회 할 수 있는 Max 무게를 목표로, 다음 3주간은 2회 할 수 있는 Max 무게를 목표로, 마지막 3주는 1회 할 수 있는 Max 무게를 목표로 운동한다. 지속적인 성장과 전반적인 건강을 유지하기 위해서 보조 운동의 볼륨은 점점 줄어든다. 아래의 간단한 식을 이용해서 당신의 3,2,1RM을 비교해보고 매주 목표를 설정해봐라. (여담이지만 아래 수식은 굉장히 후한 방식의 1RM 계산법입니다. 실제로는 저 무게가 들리지 않을 확률이 큽니다....)

.033 (사용한 무게 X 횟수) + 무게 = 예상 1RM

예시 - 135kg으로 5회가 가능하다면?

0.033 X (135 X 5) + 135 = 157

예를 들어 3주 차에 벤치 프레스를 315 파운드로 3개 수행했다면, 예상 1RM은 346 파운드이다. 6주 차에 330 파운드로 2개 하는 게 목표라면 그때의 예상 1RM은 351 파운드가 될 것이다. 매 세션마다 목표 횟수를 마음속에 정해두고 그것을 실천에 옮기려고 노력해라. 또 다른 중요한 것은 Maximal Effort 컨셉의 운동을 할 때 실패 지점을 겪지 말라는 것이다. 실패 지점을 겪는 것은 당신을 강하게 만들어주지 못한다. 그리고 당신의 자신감에도 좋지 않은 영향을 미치고 나쁜 습관을 만들 여지까지 있다. 3RM까지 올라가야 하는 날이면 2RM 무게로 시도했다가 실패하는 것보다는 약간 가벼운 무게로 3회 수행하는 것이 더 낫다. 그러고 나서 4회도 더 할 수 있는 무게라고 스스로 생각하면 된다. 성공은 자신감을 낳는다.  

컨쥬게이트 주기화는 사람들을 강하게 만들 수 있는 입증된 방식이다. 내가 Maximal Effort 컨셉에서 운동 종류를 현명하게 선택했는지 확인해봐라. 스스로 진전을 확인할 수 있어야 하기 때문에 ME에서 운동 종류를 너무 많이 가져가지 마라. 그리고 운동 학습을 향상시킬만한 충분한 볼륨을 추가해야 한다.





출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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