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고관절 움직임 & 스쿼트 // pt 2

sinuvertebral(59.102) 2020.09.19 17:00:01
조회 2292 추천 23 댓글 26

추가


역시나 많은 분들이 혼란을 느끼시는데... 포인트는 내회전을 줘라는것도 아닙니다


최대한 짤로 설명을 도와볼게요



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이렇게 보면 대퇴골두의 형태가 보이고 이를 감싸고 있는 소켓 역할을 하는 부분도 보입니다. 잘 보시다 시피 뒷면의 하우징이 더 깊습니다. 


*그래서 순수 고관절 익스텐션이 10~15도 정도 밖에 안됩니다.




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고관절을 굽히는 FLEXION 동작은 다리를 벌리는 ABDUCTION 이란 움직임과 같이 나옵니다.


누워서 다리를 굽히고 고관절을 90 도 이상 굽히면 대부분의 사람들이 수직으로 굽혀지지 않고 몸을 피해 바깥으로 다리가 벌려지고, 이때 외회전도 나오면서 고관절이 굽혀집니다.



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대략 90도일때 이렇다고 가정 해봅시다. 프로그램이 단순하게 90도정도 밖에 안되서 다리가 수직으로 굽혀지지만 운동할때는 다리를 (고관절을) 더 벌려주겠죠




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여기에 초반에 고관절의 외회전을 준 상태나 저기에서 다리를 너무 벌리기만 하면 고관절 내부가 저렇게 찝히게 되겠죠. 그래서 로우바 할때는 다리를 벌리면서 엉덩이를 내미니깐 다시 소켓의 앞 하우징이 그 만큼 공간이 생겨서 다리를 또 더 벌리게 만들어줍니다.


이런것들을 봤을때 다리 잘 벌려지고 힙힌지 좋으셔서 로우바 하시는 분들은 그닥 생각 안하셔도 될듯합니다





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고관절을 90도 이상 벌리고, 로우바 힙힌지 테크닉을 쓰지 않은 스쿼트를 할때는 이런 고관절 움직임이 나와주어야 쉬울거에요


제가 그린 부분을 보자면 다리를 더 벌렸고, 고관절 골두와 목 부분을 보면 그 만큼 엉덩이가 깊어져서 저 각 또한 저렇게 변하게 되어 있습니다. 


저렇게 고관절이 구부러진 상태에서 무릎을 내보내고 엉덩이를 더 앉힐려면 '고관절이 굽혀진 상태에서의 내회전'이 매우 중요하긴 합니다.


그리고 저때에 고관절을 옆으로 벌리는 움직임을 (ABDUCTION) 외회전으로 (EXTERNAL ROTATION) 오해가 있는거 같기도 하고요 


이게 무릎이 안으로 꺾이는 KNEE VALGUS 같은 부상을 초래하는 움직임으로 오해를 하는거 같네요 



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초보자때 둔근도 없고 쓰지도 못하다 보니 저런일이 많이 생길텐데 저때 방지 하기 위해 만든 아주 초보자들을 위한 문제해결 큐잉인거라고 봅니다 


보시다 시피 저건 고관절이 내회전을 하는게 아니라 오므라 드는거고 (대퇴골이 몸의 중심으로 몰림) 그래서 상대적으로 밑에 정강이뼈가 외회전을 하고 발바닥의 아치는 죽고 발이 사라락 밖으로 돌아가는 일이 벌어지죠 


이때 생기는 문제들에 대한 해결 방식이 나중에 개선이 되고서도 이어져서 많이 벌리고 많이 밖으로 돌릴 수록 좋다고 생각하는게 아닐까 싶네요





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앞에서 조금더 가깝게 봤을때 고관절이 90도 이상 굽혀지면 저런 움직임이 나온다고 짤로 만들어 봤습니다


여기에서 지나치게 고관절을 벌리는 행동도 위에 스크롤을 올려 보시면 적은것 처럼 앞의 소켓을 짖누르게 만들고 


이제 이 짤에서 화살표 반대 방향으로 외회전을 주면 어떻게 될지 한번 상상 해보세요



왜 이런 현상들이 생길까요?


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이건 FABER 테스트 입니다. Flexion + ABduction + External Rotation 의 약자입니다


고관절이 굽혀질때 자연스럽게 생기는 움직임입니다. 고관절이 굽혀지고 벌어지고 외회전이 일어납니다


반대로 우리가 지면을 발 바닥으로 밀면서 무릎과 고관절을 필때는 Extension + ADDuction + Internal Rotation 의 움직임이 일어납니다


그래서 고관절의 모양에 따라 풀스퀏으로 내려 간다면 대부분이 어느정도의 내회전이 확보가 되어야 한다고 봅니다


*** 무거운 중량을 들고 있을때 풀스퀏 깊이로 내려가면 둔근은 최대로 스트레칭이 되어 있어서 힘을 쓸 수 없습니다. 이때 그래서 eccentric 하게 대퇴 사두와 내전근이 버티고 있다고 보시면 될거 같네요. 그 무게를 관절로 버티고 있을 순 없지 않겠습니까? 그래서 바텀에서 일어날때 마치 무릎이 모이는듯한 움직임이 연출이 되기도 하고 그걸 지나면 다시 둔근이 활성화가 되니깐 무릎이 벌어지고 우리가 알던 움직임이 나오는거 같습니다. 






!!!!!!!!!!!! 고관절이 굽혀질때에 나오는 복합적인 움직임을 다시 보면 사진 처럼 발바닥이 안으로 향하게 됩니다만 이렇게 해선 서서 무게를 들고 리프팅을 할 수 없겠죠


이제 저 FABER 자세에서 무게를 들고서 서 있다고 생각해보면 왜 저 FABER 동작 다음에 더 내려갈 수록 고관절의 내회전이 중요한지 알 수 있습니다. --> 발바닥이 지면을 향하고 접지를 제대로 할려면 결국에는 지나친 외회전과 벌림은 풀스퀏이 나오기가 힘든 동작이 될 수 밖에 없습니다. !!!!!!!!!!!!! 


제가 말 하는 바는 외회전을 주지 말고 내회전을 주라는 말은 아닙니다. 자연스럽게 풀스퀏 내려 갈려면 고관절 소켓 내부에서 움직임은 어느정도의 내회전을 허용해서 저런 움직임이 나온다는 말씀을 드리고 싶어서 그랬어요. 


이제 누우신 다음에 무릎과 고관절을 90도 정도 굽히시고 다리는 스퀏 넓이 처럼 벌리시고 고관절의 내회전을 한번 줘 보세요 얼마나 내회전이 되는지


레그 프레스 하는것 마냥 양발을 벽에다가 대고 발바닥을 모두 접지 시킨 다음 다리 벌리고 내회전 외회전 하시면서 풀스퀏 자세 까지 몸을 내려 보세요, 그래고 로우바 하시는것 처럼 다리를 벌리고 바닥을 밀면 요추가 말리거나 아치가 심해질려는게 느껴집니다. 그래서 로우바 하시면 상체각이 더 눕는거고요



무릎이 굽혀질때 정강이 뼈의 회전이나 펴질때 정강이 뼈의 회전등도 설명하고 이해 시키게 도와드리고 싶지만, 더 큰 혼란만 야기 시킬거 같기도 하고 귀찮기도 합니다 ㅋㅋㅋ




제가 보기엔 상당히 자연스러운 움직인것 같고, 현대인들의 생활 습관을 봐서는 매우 어려운 움직임 같습니다


다리를 쫙 벌리고 힙힌지를 제대로 하기 힘들긴 마찬가지입니다.


이것 또한 저의 '의견'에 불과 한 이야기니, 본인 몸에 맞게들 하시고 한가지에 종교처럼 빠지지 말고 제 이야기도 의심하시고 듣고, 스스로 연구 해보면서 하시길 바랍니다. 어차피 의사 보셔도 리프팅 안해본 사람이면 말 안들으시니, 또 코치 보면 의사도 아닌데 뭘 안다고 저려나고 그러실테고, 그럴바에 본인이 찾아 보고 연구 해보시면서 꾸준히 롱런 하시는게 제일 좋을듯 합니다. 



그리고 저처럼 시간내서 상세하게 설명하고 이해시켜줄려는 사람은 없을거에요, 그래서 환자들이 좋아 하긴 하지만, 저도 이렇게 해주는 누군가가 있길 바랬는데 맨날 시원찮은 답만 나오길래 제가 그냥 공부해버렸습니다 



댓글 답변 잘 안다니깐 이해 부탁 드리며, 정보 마음대로 해석 하시고 적용해보세여! 그럼 다들 즐거운 주말 되시길 








출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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