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[일반] 벗윙크 #1 앱에서 작성

Sinuvertebal(49.195) 2020.12.02 10:00:03
조회 2998 추천 22 댓글 25

간만에 간단하게 흔히들 궁금해 하는 벗윙크에 대해서... 

벗윙크가 얼마나 안 좋으지는 다들 아는데 고치는게 힘들죠 

1. 힙이 구조적으로 굽히는 동작과 내회전이 부족할 수 있습니다. 제가 몇번 글을 쓴거 같은데. (고관절에 관절염이 오게 되면 가장 크게 고통을 받는게 내회전과 굽히는 움직임입니다). 

2. Anterior pelvic tilt 

3. 타이트한 내전근 + 부족한 hip ABduction (external rotation X) 

4. 부족한 발목 가동범위 


대략 이것들이 주된 원인인거 같습니다.

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의외로 내전근, 특히 adductor magnus 가 아주 큰 공헌을 합니다. 

자주 풀어주세요. 

그리고 anterior pelvic tilt 는 사실상 벗윙크의 반대되는 움직임 처럼 보이는데 왜 이게 이유인지 궁금 하실텐데요. 

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여기 고관절이 끼어진 관절의 지붕이 anterior tilt 가 되면 앞면을 더 막습니다. 그럴 경우 소켓이 돌아가는데 막아 버리게 됩니다. 이 부분은... 한때 논란이 있던 고관절 통증/내회전 떡밥 글을 참조 하시면 상세히 설명이 되어 있습니다. 

발목 가동범위랑 발 포지션등은 복잡하지도 않고 널렸으니 아무거나 참조 하시면 될듯합니다. 


이 모든걸 해결 하기 위해서는 내전근을 풀어줘서 고관절이 잘 열려서 충분히 그 사이로 골반과 몸이 들어가게 해줘야 합니다. 

적당한 anterior pelvic tilt 는 반대인 posterior tilt 보다 더 낫다고 봅니다. 오히려 더 이상적인 자세에 가깝다고 보이고요. 

다만 이때는 코어가 기능을 잘 해줘야 합니다. 



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2번 그림과 같이 후면의 기립근만으로 당겨서 하시는 분들은 금방 지치실겁니다. 그리고 내전근마저 타이트 하다면 벗윙크가 오겠죠. 대부분 스퀏 벗윙크 질문 하시는 분들 보면 두번째 그림과 같이 시작 하시고 90도 지나자말자 벗윙크가 오는 경우가 공통적인 패턴입니다. 이럴때 기립근 강화나 백익스탠션을 해줘도 그닥 효과를 못봅니다. 

그래서 첫번째 그림과 같이 코어를 제대로 잡고 해줘야 합니다. 많은 분들이 코어를 말씀하시지만... 여전히 횡경막이 어떻게 작용하고 언제 어떻게 쓰이는지 확인도 잘 못하고 훈련도 잘 못합니다. 그래서 그냥 배만 부풀리면 다인걸로 아시는데, 횡경막이 코어중에 제일 중요한 부분입니다. 그래서 제가 전에 코어글 쓸려다가 포기를 했죠. 이건 전문가가 보면서 진단하고 지도 하기 전까지는 잘못된 방식으로 할 가능성이 너무 높습니다. 그래서 항상 맥길 빅3라도 운동전에 ‘제대로’ 해주시길 권장 합니다. 

호흡이 제대로 되서 몸의 중심이 안정이 되면 몸에 붙어서 움직이는 팔 다리가 안정을 위해서 두배로 일을 안해도 되기에, 최대의 능력을 이끌어낼 수 있습니다. <—- 이게 정말 중요하고도 당연한 컨셉입니다. 

첫번째 그림을 보면 척추가 원래의 커브를 유지 하고 있으니 이걸 괜히 일자로 만든다는 식으로 하시지 말길 바랍니다... 코어 쥐어 짜겠다고 posterior tilt 주는건 좋은 방식이 아닙니다. 척추의 움직임은 없이 모든 코어를 동시에 활성화 (co contraction) 해서 안정성을 늘리시는게 이상적입니다. 

지나친 anterior tilt 도 막고, 허리 부상도 줄이고, 최대한의 가동범위로 포테셜을 다 가지고 가실려면 코어가 정말 중요합니다. 

들이 마시는 호흡만 제대로 해도 몸이 열리고 특히 pelvic floor 근육의 영향으로 고관절도 자연스레 열리는 느낌을
받으실 수 있으실겁니다. 그래서 마시고 참는 방식만 잘 훈련해도 리프팅에 적용하기엔 너무 쉽습니다. 

다만 리프팅 보다 낮은 수준의 무게를 다루면서 훨씬 다이내믹한 운동을 할때 (예를 들면 MMA, 이걸 숨을 참고 할수는 없죠)는 숨을 들이 마시고 내시는 중에도 코어가 안정화가 되어야 하고 횡경막이 두가지 역할을 해야 해서 훨씬 힘이 듭니다.

이런 경우 보조로 케틀밸 스윙 같은걸 자세, 코어+호흡을 제대로 신경 써서 해주시면 도움이 많이 될겁니다. 다만 자세 + 코어 + 호흡 이 3박자가 빠져선 제대로 안정화가 안됩니다. 이 3박자가 맞아야 안정성이 형성이 되는데 이걸 인터넷으로 설명할 자신이 없네요 ㅜㅜ 

참고로 고관절을 굽히게 되면 hip flexors 의 영향으로 L4/5/S1 척추가 많게는 22도 정도나 더 펴집니다. 흔히 말하는 과신전 + anterior pelvic tilt 가 생깁니다. 그래서 고관절 굽힘의 움직임이 아이러니하게도 90도가 넘어가면 튼튼한 고관절은 거기서 멈추고 허리가 굽죠. 움직임을 보상을 해야 하면 항상 약하고 잘 움직여지는 부분이 먼저 움직입니다. 그렇다고 해서... 기립근 강화가 답이라고 생각하시는거 같은데 그건 코어의 반쪽만 쓰는겁니다. 

스트랭스와 움직임의 안정성을 혼동 하면 안됩니다. 

쓰다보니 길어졌는데 그럼 전 이만 자러 ^^;;

- dc official App


출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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