평소 자주먹는데 "이 성분이 배에 가스 3배 유발" 주의하세요

위크헬시

2025.04.17 12:40:13

조회 4020 추천 8 댓글 0

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아무리 소식을 해도 배가 더부룩하고, 속이 불편하면서 가스가 찬 느낌이 반복된다면 단순한 소화불량 문제가 아닐 수 있다. 특히 별다른 자극적인 음식을 먹지 않았는데도 배가 불편하다면, 의심해야 할 게 바로 '포드맵(FODMAP)'이라는 성분이다. 이건 특정 식품에 들어 있는 당분의 일종으로, 위장에서 소화되지 않고 장까지 그대로 내려가 발효되면서 가스를 발생시킨다. 사실 이런 증상은 과민성 대장증후군(IBS)이나 만성 복부팽만이 있는 사람들한테 아주 흔하게 나타나는 현상인데, 문제는 이런 포드맵 성분이 꽤 '건강한 음식'에 많이 들어 있다는 점이다. 몸에 좋다고 생각하고 매일 챙겨 먹던 과일, 유제품, 채소, 곡물, 감미료 속에 숨어 있는 포드맵 성분이 오히려 위장 건강을 망가뜨리고 있을 수도 있다는 말이다. 아래에 소개하는 다섯 가지 식품군은 소화기관이 예민하거나 배에 가스가 자주 차는 사람들이라면 반드시 조심해야 할 항목이다.

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1. 과일 - 사과, 배, 자두처럼 수분 많고 단맛 강한 것들이 문제다

과일이라고 다 같은 과일이 아니다. 포드맵 성분이 많은 과일들은 과당 함량이 높거나, 소르비톨이라는 당알코올이 포함돼 있는 경우가 많다. 대표적인 게 사과, 배, 자두, 복숭아 같은 과일이다. 이런 과일들은 당은 많지만 수분도 높아서 '속이 편할 것 같다'는 인식이 있는데, 실제로는 위장에 도달한 뒤 소화 흡수가 잘 안 되면서 장내에서 발효되고 가스를 만든다. 특히 사과는 겉으로 보기엔 가장 일반적인 간식 같지만, 배에 자주 가스 차는 사람들에겐 최악의 선택이 될 수 있다.

반대로 바나나, 딸기, 블루베리 같은 과일은 포드맵 함량이 낮아서 상대적으로 안전하다. 과일도 체질 따라 고르는 게 필요하다.

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2. 유제품 - 유당불내증이 없어도 피해야 할 '숨은 당분'이 있다

우유, 요거트, 치즈 같은 유제품 속에는 유당이라는 이당류가 들어 있다. 유당불내증이 있는 사람들한테는 이미 잘 알려진 불편의 원인이지만, 문제는 유당불내증이 없더라도 유당을 소화시키는 효소가 줄어든 사람들에겐 소화되지 못한 유당이 장내에서 그대로 발효된다는 거다. 특히 저녁에 우유나 요거트를 섭취했을 때 밤사이 가스가 차거나 아침에 배가 묵직하다면, 유당이 원인일 가능성이 높다.

특히 플레인 요거트도 '무가당'이라고 해서 안심하면 안 된다. 발효 과정에서 유당이 그대로 남아 있기도 하고, 유산균이 불균형할 경우 장내에서 더 많은 가스를 유발할 수도 있다.

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3. 채소 - 양파, 마늘, 브로콜리 같은 '건강 채소'가 오히려 방해가 될 수 있다

일반적으로 건강하다고 알려진 채소들 중에서도 포드맵이 높은 경우가 꽤 많다. 대표적인 게 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워 같은 채소들이다. 이 채소들에는 프룩탄이라는 복합 탄수화물이 들어 있는데, 이게 위에서 분해되지 않고 장으로 넘어가 발효되면서 가스를 유발한다. 특히 마늘과 양파는 조리 시 향미를 더해주기 때문에 대부분 요리에 빠지지 않지만, 포드맵 민감한 사람들한테는 바로 배탈 원인이 될 수 있다.

브로콜리도 생으로 먹을 때는 더 문제가 심해지고, 익혀도 일부 성분은 그대로 남아 있는 경우가 많다. 건강을 위해 먹는 채소가 오히려 장을 괴롭힐 수 있다는 걸 기억해야 한다.

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4. 곡물 - 통밀, 보리, 호밀 같은 '정제되지 않은 곡물'이 문제의 핵심이다

건강한 식단을 지향하는 사람들이 가장 먼저 선택하는 게 현미, 통밀, 보리 같은 정제되지 않은 곡물들이다. 하지만 이 곡물들 안에는 프룩탄이나 갈락탄 같은 난소화성 올리고당이 들어 있어서, 장까지 내려가면 미생물에 의해 발효되면서 심한 가스와 복부 팽만을 유발한다. 특히 식이섬유가 풍부하다고 자주 먹는 통밀빵이나 현미밥이 배를 항상 더부룩하게 만드는 사람이라면 포드맵을 의심해봐야 한다.

오히려 흰쌀밥처럼 단순 탄수화물이 위장에는 더 편할 수도 있다. 물론 장기적으로는 건강한 곡물이 좋지만, 위장이 예민한 사람에겐 일시적으로라도 제한하는 게 필요하다.

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5. 감미료 - 무설탕이라 안심했다면 큰 착각이다

건강식이나 다이어트 식품에 빠지지 않는 '무설탕' '제로칼로리' 표시된 제품들에는 대부분 당알코올이 포함돼 있다. 대표적인 게 소르비톨, 자일리톨, 말티톨 같은 성분이다. 이 성분들은 장까지 내려가서 소화되지 않은 채 발효되며, 엄청난 양의 가스를 만들어낸다. 특히 껌, 사탕, 다이어트 음료, 단백질 바 등에 흔하게 들어 있기 때문에 자신도 모르게 매일 섭취하게 되는 경우가 많다.

가스가 심하거나 배에 바람 든 것 같은 증상이 잦다면, 무설탕 제품부터 끊어보는 게 빠른 해결책이 될 수 있다. 무칼로리보다 중요한 건 '무불편'이다.

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배에 가스가 자주 찬다고 무조건 위장약을 찾기 전에, 내가 매일 먹고 있는 음식부터 돌아봐야 한다. 특히 포드맵 성분은 단순히 유해한 성분이 아니라, 어떤 사람에겐 아무렇지 않지만, 어떤 사람에겐 복부 팽만과 불편함을 유발하는 예민한 요소일 수 있다. 중요한 건 나에게 맞는 음식이 무엇이냐는 거다. 건강한 식품이라고 해도, 내 장이 받아들이지 못하면 결국 독이 될 뿐이다. 매일 먹는 음식부터 포드맵 기준으로 점검해보면, 별다른 약 없이도 속 편한 하루를 되찾을 수 있다.

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