"올리브유도 아니었다"…의사들이 1위로 꼽은 건강에 좋은 이 '오일' 대체 뭐길래

아던트뉴스

2026.01.19 10:09:23

조회 2186 추천 2 댓글 17

마트 오일

건강한 식습관을 위해 기름 선택에 관심이 높아지고 있다. 일부 전문가들이 선정한 몸에 좋은 기름 순위에서 3위는 올리브유, 2위는 들기름이 차지했으며, 1위는 의외의 결과를 보였다는 평가다.

특히 1위로 꼽힌 기름은 발연점이 271℃에 달해 고온 조리 시 유해물질 발생을 줄일 수 있다.

오메가3 함량이 60%에 달하는 2위 기름과 폴리페놀이 풍부한 3위 기름도 각각의 장점을 지닌 셈이다. 세 가지 기름의 영양 성분과 조리법별 활용법을 알아봤다.
고온 조리 가능 아보카도 오일

아보카도 오일

아보카도 오일은 발연점이 271℃로 식물성 오일 중 가장 높은 수준이다. 발연점은 기름을 가열할 때 연기가 나기 시작하는 온도를 뜻하며, 이 온도를 넘으면 유해물질이 생성될 위험이 커진다.

아보카도 과육에서 추출한 이 오일은 100g당 단일불포화지방산인 오메가9가 70.6g 함유돼 있으며, 비타민 E도 풍부한 편이다. 포화지방은 11.6g으로 비교적 낮아 혈중 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

부드러운 맛과 향을 지니고 있어 다양한 요리에 자연스럽게 활용할 수 있는 셈이다. 정제 아보카도 오일은 맑은 노란색을 띠며 271℃의 높은 발연점을 보이는 반면, 비정제 제품은 짙은 녹색으로 발연점이 약 200℃ 내외다.
오메가3 60% 들기름

들기름

들기름은 100g당 다가불포화지방산이 63.9g으로, 이 중 대부분이 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산이다.

오메가3는 뇌 세포 구성 성분으로 작용하며, 적정량 섭취 시 뇌 기능 유지에 도움을 줄 수 있다. 포화지방은 7.4g으로 매우 낮아 혈관 건강 관리 측면에서도 유리한 셈이다.

다만 들기름은 발연점이 170℃ 이하로 낮아 가열 조리는 절대 금지다. 고온에서 가열하면 오메가3가 파괴될 뿐 아니라 벤조피렌 같은 발암물질이 생성될 위험이 있기 때문이다.

개봉 후에는 반드시 냉장 보관해야 하며, 1~2개월 내 소비하는 게 좋다. 산패 속도가 빠른 편이라 쩐내가 나면 즉시 폐기해야 한다.
폴리페놀 풍부한 올리브유

올리브유

올리브유는 100g당 단일불포화지방산이 73g으로 높은 수치를 보이며, 폴리페놀이라는 항산화 성분이 함유돼 있다. 올리브유 중에서도 엑스트라 버진 등급은 산도가 0.8% 이하로 낮고 저온 압착 방식으로 추출돼 영양소 손실이 적은 셈이다.

반면 정제 올리브유는 고온 탈취와 탈색 과정을 거치면서 항산화 물질이 파괴되는 편이다. 올리브유는 발연점이 180~190℃로 높지 않아 샐러드 드레싱이나 무침 요리에 적합하다. 구매 시에는 엑스트라 버진 표기와 산도 0.8% 이하 표시를 확인해야 한다.

직사광선을 피해 서늘한 실온에 보관하면 개봉 후 3~6개월간 사용할 수 있으며, 짙은 유리병이나 캔 용기에 담긴 제품을 선택하는 게 좋다.

아보카도 오일 발연점

아보카도 오일은 발연점 271℃로 고온 조리에 적합하며, 들기름은 오메가3 60% 함유로 가열 없이 무침 요리에 활용하는 게 좋다.

올리브유는 폴리페놀이 풍부해 생식 위주로 사용하고, 조리 초반에는 아보카도 오일로 가열한 뒤 마무리 단계에서 들기름이나 올리브유를 첨가하면 향과 영양을 동시에 보존할 수 있다.

들기름은 개봉 후 반드시 냉장 보관하고 1~2개월 내 소비해야 하며, 산패된 기름은 유해물질을 생성하므로 즉시 폐기하는 게 좋다.

올리브유는 엑스트라 버진 등급을 선택하고, 기름 선택 시 발연점과 지방산 구성, 보관 방법을 고려하면 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다.

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