불면증에 시달리는 이들에게는 ‘하지 말아야 할 행동’과 ‘도움이 되는 습관’을 구분하는 것이 필수다. 잘못된 대처는 수면 리듬을 무너뜨리고, 반복될수록 뇌가 침대를 불안한 공간으로 인식하게 만든다.

반대로 좋은 습관을 들이면 새벽에 깨더라도 편안하게 다시 잠들 수 있다. 이제 새벽 불면을 극복하는 핵심 원칙들을 살펴보자.

새벽에 절대 피해야 할 행동

첫째, 갑자기 밝은 불빛을 켜는 것은 치명적이다. 형광등 같은 강한 빛은 뇌에 ‘아침이 왔다’는 신호를 보내 멜라토닌 분비를 억제한다. 그 결과 다시 잠들기가 어려워지고 몸은 각성 상태로 바뀐다.

둘째, 억지로 눈을 감고 침대에 눕는 것도 좋지 않다. 자야 한다는 압박감은 오히려 불안을 키우고, 침대를 긴장과 걱정의 장소로 학습시킨다. 20분 이상 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭이나 걷기를 하며 긴장을 풀어야 한다.

셋째, 목이 말라도 물을 마시지 않고 참는 습관은 오히려 해롭다. 수분 부족은 몸을 예민하게 하고 심박수를 높여 숙면을 방해한다. 이때는 찬물이 아닌 따뜻한 물을 한 모금씩 마시는 것이 좋다. 체온을 안정시키고 몸을 편안하게 해 다시 잠들기 쉽게 돕는다.

숙면을 돕는 루틴

새벽에 깨면 가장 먼저 따뜻한 물 한 잔을 천천히 마시는 것이 좋다. 수분 부족으로 긴장된 몸을 이완시키고 위장을 편안하게 만들어준다. 자기 전 미리 보온병을 준비해두면 새벽에도 쉽게 실천할 수 있다.

이어 천천히 걷기 명상은 몸과 마음을 가라앉히는 데 효과적이다. 불을 환하게 켜지 말고 은은한 수면등 아래에서 방안을 천천히 걸으며 발의 감촉과 몸의 움직임에 집중하면 불안이 줄어든다.

또한 행복했던 순간을 떠올리는 습관도 도움이 된다. 가족과의 따뜻한 대화, 즐거웠던 여행, 편안했던 산책 같은 기억을 머릿속에 그리면 긍정적인 감정이 불안을 덮고, 마음은 다시 편안한 상태로 돌아간다.

불면증 극복을 위한 생활의 지혜

불면증은 단순히 ‘잠을 잘 못 잔다’는 문제를 넘어 삶의 질 전반에 큰 영향을 미친다. 그러나 새벽에 깨더라도 올바른 습관을 실천한다면 수면 리듬을 회복할 수 있다.

밝은 불빛 대신 은은한 조명을 사용하고, 억지로 침대에 눕지 않으며, 수분을 적절히 보충하는 작은 습관이 큰 차이를 만든다. 여기에 따뜻한 물 마시기, 걷기 명상, 행복한 기억 떠올리기 같은 루틴을 더하면 새벽 불면은 더 이상 두려운 시간이 아니다.

수면은 몸과 마음을 회복하는 가장 기초적인 힘이다. 오늘 밤부터는 작은 습관 하나씩 바꿔가며 더 깊고 편안한 잠을 맞이해 보자.

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