당근은 100g당 약 35kcal로 칼로리 자체는 낮은 편이다. 그럼에도 체중 관리에서 문제가 될 수 있는 이유는 바로 당질 함량 때문이다. 경희대 의학영양학과 박유경 교수는 당근을 비롯해 단호박, 도라지, 연근, 우엉, 쑥 등을 ‘당질이 상대적으로 높은 채소’로 분류한다. 즉, 일반적인 잎채소와 달리 혈당 관리와 체중 관리에 영향을 줄 수 있다는 의미다.

다이어트를 목적으로 당근 주스를 매일 대량으로 마시거나, 생당근을 무한정 섭취하는 습관은 예상치 못한 결과를 낳을 수 있다. 결국 채소라고 해도 섭취 방법과 양이 중요하다.

당근 속 당분과 체중 증가

생당근 100g에는 약 4.7g의 당이 들어 있다. 이는 사과나 바나나보다는 낮지만, 잎채소에 비해 훨씬 높은 수치다. 채소 1교환 단위가 20칼로리라는 점을 감안하면, 당근은 이 교환 단위 내에서 당질 비중이 큰 채소다.

이 때문에 당근을 주스 형태로 섭취할 때는 특히 주의해야 한다. 즙으로 만들면 섬유소가 파괴되어 혈당이 더 빠르게 오를 수 있기 때문이다. 이는 다이어트를 목표로 당근 주스를 선택한 사람들에게 오히려 역효과로 작용할 수 있다.

그러나 적정량의 당근은 건강에 유익하다. 과유불급이라는 말처럼, 적절히 먹으면 체중 증가를 걱정할 필요는 없다. 문제는 ‘얼마나, 어떤 방식으로 먹는가’다.

베타카로틴과 항산화 성분

당근의 가장 큰 장점은 풍부한 베타카로틴이다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력을 보호하고, 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 면역 기능을 강화한다. 또한 항산화 작용을 통해 노화를 늦추고 세포 손상을 막아준다.

베타카로틴은 익혀 먹을 때 체내 흡수율이 더 높아진다. 당근볶음, 수프, 찜 등 다양한 조리법으로 즐기는 것이 좋다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성 기준 80~150g으로, 작은 크기의 당근 한 개 정도면 충분하다.

다만, 지나친 섭취는 카로틴혈증을 유발해 피부가 노랗게 변할 수 있다. 드물지만 흡연자의 경우 베타카로틴 과잉 섭취가 폐암 위험을 높일 수 있다는 연구도 있다. 따라서 적정량을 지켜 먹는 것이 중요하다.

당근을 건강하게 즐기는 방법

체중 관리와 건강을 동시에 챙기려면 당근 섭취 습관을 점검할 필요가 있다. 첫째, 당근은 생으로 먹기보다 익혀 먹는 것이 영양 흡수율을 높이고 포만감을 준다. 둘째, 주스로 만들 때는 다른 채소와 섞어 당분 농도를 낮추는 것이 좋다. 셋째, 당근을 한 끼에서 과도하게 많이 먹는 것보다 매일 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 이상적이다.

또한 당근은 단백질이나 건강한 지방이 포함된 음식과 함께 먹을 때 영양소 흡수율이 더 높아진다. 예를 들어 견과류 샐러드에 곁들이거나 올리브유에 가볍게 볶아 먹는 방법이 효과적이다.

결국 당근은 건강에 유익한 채소임이 분명하다. 그러나 과다 섭취하면 체중 증가나 특정 건강 위험으로 이어질 수 있으므로, 올바른 섭취법과 균형 잡힌 식단 속에서 즐기는 것이 최선이다.

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