미국에서는 흰빵과 딸기잼을 함께 바른 PB&J 샌드위치로 유명하지만, 최근에는 건강식으로서의 가치가 더욱 주목받고 있다. 지방 비율이 높지만, 구성 대부분이 불포화지방이기 때문이다.

땅콩버터에는 단백질뿐 아니라 비타민 E, 구리, 망간 등 미량 영양소가 풍부하게 들어 있다. 칼로리는 높지만, 적정량을 섭취한다면 혈당 조절과 인지 기능 개선에도 도움이 될 수 있다. 고소한 맛 뒤에 숨은 영양학적 가치, 이제 자세히 살펴보자.

땅콩버터의 영양과 지방 구성

땅콩버터의 지방은 대부분 올레산(오메가9)으로 구성되어 있으며, 오메가6 지방산도 적절히 포함되어 있다. 이 지방 조합은 심혈관 건강에 이롭고, 염증 반응을 조절하는 데 도움을 준다.

비타민 E와 나이아신, 레스베라트롤, 쿠마르산 등 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 줄이는 역할도 한다. 하루 권장 섭취량인 30g만으로도 충분한 미량 영양소를 공급받을 수 있다.

또한 섬유질이 풍부해 포만감을 높이고 소화를 돕는다. 이로 인해 땅콩버터는 다이어트 중에도 활용 가능한 식품으로 꼽힌다. 지방이 많지만, 흡수율이 완전하지 않아 실제 체중 증가로 이어지지 않는다는 점도 주목할 만하다.

당뇨병 예방과 인지 기능 개선

다수의 연구에서 땅콩버터는 혈당 스파이크를 줄이는 효과를 보였다. 흰빵과 함께 먹었을 때도 급격한 혈당 상승을 완화하며, 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 준다. 이런 특성 덕분에 당뇨병 예방식으로도 권장된다.

스페인 비리길리 대학 연구에서는 땅콩버터 섭취가 당뇨 진행 위험을 13% 줄이는 것으로 나타났다. 단순 땅콩보다 가공된 땅콩버터 형태에서 더 높은 효과가 관찰되었다는 점이 흥미롭다.

또한 땅콩버터에 포함된 레스베라트롤과 비타민 E는 인지 기능 개선에도 기여한다. 장내 미생물 대사를 통해 뇌 기능을 활성화시키고, 스트레스·불안 완화에도 긍정적인 작용을 한다는 연구 결과가 보고되고 있다.

땅콩버터를 건강하게 즐기는 법

땅콩버터는 건강식이지만, 선택과 섭취량을 잘 지키는 것이 중요하다. 무가당·무염 제품을 고르고 하루 30g(두 큰 숟가락)을 넘기지 않는 것이 좋다. 과량 섭취 시 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다.

흰빵이나 잼 등 정제 탄수화물과 함께 먹기보다는 통곡물빵, 사과, 채소 스틱과 조합하면 혈당 조절에도 유리하다. 또한 태국식 드레싱이나 두부 볶음 등 요리 재료로 활용하면 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있다.

보관 시에는 서늘한 곳이나 냉장고에 밀봉 보관해야 곰팡이와 독소 생성을 막을 수 있다. 신선도가 높은 제품을 소량씩 구매해 빠르게 소비하는 것이 안전하다.

마지막으로, 알레르기 위험이 있는 사람은 반드시 전문의 상담 후 섭취해야 한다. 안전한 선택과 적정 섭취가 땅콩버터의 진가를 끌어내는 핵심이다.

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