식이섬유가 대변의 부피를 늘려 장운동을 촉진한다는 설명은 이론적으로 맞지만, 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 특히 대장 운동이 둔하거나 직장 기능이 약한 사람에게는 오히려 대변이 지나치게 커져 배출이 어려워질 수 있다. 이런 경우 식이섬유 섭취를 줄이거나 중단하는 것이 증상 개선에 도움이 된다.

이제 변비의 원인을 단순히 ‘식이섬유 부족’으로만 보던 기존의 통념에서 벗어나, 식이섬유가 오히려 변비를 악화시킬 수 있는 이유를 살펴볼 필요가 있다.

식이섬유를 줄였을 때 변화

싱가포르 연구진이 진행한 임상 실험에서는 변비 환자 63명을 대상으로 식이섬유 섭취량을 조절한 후의 변화를 분석했다. 모든 참가자는 대장암이나 구조적 이상이 없는 ‘특발성 변비’ 환자들이었으며, 기존에 충분한 양의 식이섬유를 섭취하고 있었다.

연구진은 참가자들에게 채소, 현미, 통곡물빵, 과일 등을 2주 동안 완전히 중단하도록 했다. 이후 6개월 동안 식이섬유 섭취량을 각자 선택하게 한 결과, 식이섬유를 유지한 그룹은 여전히 6일 이상에 한 번씩만 배변을 보았다. 반면, 식이섬유를 줄인 그룹은 2일에 한 번으로 개선되었고, 식이섬유를 완전히 끊은 그룹은 매일 정상적으로 배변을 보았다.

가장 흥미로운 점은 식이섬유를 중단한 사람들에게서 복부 팽만, 가스, 복통, 항문 출혈 등의 증상이 완전히 사라졌다는 것이다. 즉, 식이섬유를 줄이거나 끊었을 때 오히려 장이 더 부드럽게 움직이고, 배출이 자연스러워졌다는 결과다.

이 연구는 식이섬유가 모든 변비 환자에게 긍정적이지 않다는 사실을 보여준다. 특히 장운동이 느리거나 배출 통로가 좁은 사람은 식이섬유가 대변의 양을 지나치게 늘려 ‘내부 교통 체증’을 일으킬 수 있다.

변비를 악화시키는 이유

식이섬유는 장내 세균에 의해 발효되며 가스를 발생시킨다. 이는 복부 팽만감과 불쾌감을 유발하고, 과민성장증후군 환자에게는 오히려 변비 증상을 악화시키는 원인이 된다. 특히 고포드맵(FODMAP) 식품군에 포함된 식이섬유가 많은 음식들은 장내 발효를 촉진해 가스 생성량을 늘린다.

또한 변비 환자 중에는 장의 기능보다는 ‘배출 기능’ 자체가 약한 경우가 많다. 식이섬유로 인해 대변의 부피가 커지면 직장 내 압력이 높아지고, 좁은 항문 통로에서 배출이 어려워져 더 큰 불편함을 초래한다. 결국 식이섬유가 ‘변을 부드럽게’ 만드는 대신 ‘변을 더 크게’ 만들어 통과를 방해하게 되는 것이다.

이 때문에 일부 환자에게는 식이섬유를 줄여 대변 부피를 감소시키고, 부드럽게 만들어 배출을 용이하게 하는 식단이 오히려 효과적이다. 한의학에서도 변비 치료 시 비위를 따뜻하게 하고 장의 운동을 도와주는 접근을 중시하며, 이는 식이섬유를 무조건 늘리는 서양식 방법과는 상반된다.

식이섬유가 전혀 필요 없는 것은 아니지만, 변비 환자라면 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘내 몸이 그것을 소화하고 배출할 수 있느냐’를 먼저 확인해야 한다.

현명한 변비 관리

모든 변비 환자에게 식이섬유 섭취가 좋은 것은 아니다. 특히 식이섬유를 충분히 먹는데도 여전히 배변이 어렵거나 복부 팽만이 심한 사람이라면, 식이섬유를 일시적으로 줄이는 시도를 해볼 필요가 있다.

식이섬유를 줄이는 동안에는 충분한 수분 섭취와 따뜻한 음식 위주의 식단이 도움이 된다. 찬 음식이나 탄산음료, 카페인은 장운동을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 또한 일정한 시간에 식사하고, 하루 15분 이상 가벼운 걷기나 복부 스트레칭을 병행하면 장의 리듬이 회복된다.

결국 변비 관리의 핵심은 ‘내 몸에 맞는 균형’을 찾는 것이다. 식이섬유가 만병통치약이 아니며, 오히려 일부에게는 증상을 악화시키는 요소가 될 수 있다. 기존의 상식을 잠시 내려놓고, 내 몸의 반응을 기준으로 식습관을 조정하는 것이 진짜 회복의 시작이다.

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