반대로 과도한 수면 역시 문제다. 푸젠 의대 연구에 따르면 적정 수면 시간을 초과하는 경우 체중 증가 위험이 오히려 몇 배 높아졌다. 수면 시간이 길어질수록 피로와 염증 반응이 늘어나고, 인슐린 저항성과 지방 합성 촉진까지 이어진다. 결국 너무 적거나 많은 잠 모두 비만과 대사 질환 위험을 키우는 셈이다.

또한 잠을 자는 도중 자주 깨거나 먹고 바로 눕는 습관 역시 체중 관리에 치명적이다. 밤에 자주 깨면 깊은 수면이 방해받아 혈당 조절 능력이 떨어지고, 바로 눕는 습관은 지방 합성을 촉진한다. 여기에 야간 근무나 교대 근무 같은 불규칙한 수면 패턴은 생체 시계 자체를 흔들며 비만 위험을 가중시킨다. 수면과 체중의 관계를 보다 구체적으로 살펴보자.

살찌는 잠의 유형

짧거나 긴 수면은 모두 체중 증가와 관련이 깊다. 8시간 이하의 수면자는 식욕 억제 호르몬 렙틴이 감소하고, 식욕 촉진 호르몬 그렐린이 증가한다. 결과적으로 식사량이 늘고 체중이 쉽게 늘어난다. 반대로 10시간 이상 장시간 자는 경우도 문제인데, 피로와 염증 반응이 겹쳐 체중 증가 위험을 오히려 더 높인다.

또한 수면 도중 자주 깨는 것도 원인이다. 안후이 의대 연구에 따르면 수면 중 각성이 잦으면 BMI, 체지방률, 허리둘레가 꾸준히 증가했다. 이는 인슐린 감수성이 떨어지고 지방 합성이 촉진되는 과정과 맞물려 대사 건강을 무너뜨린다.

먹고 바로 눕는 습관 역시 체중 증가를 가속한다. 하버드 의대 연구에 따르면 같은 음식을 먹더라도 식사 후 바로 눕는 그룹은 에너지 소비가 줄고, 식욕은 오히려 증가했다. 이는 지방 합성 유전자의 활성화와 관련이 있다.

야간 근무와 교대 근무는 생체 시계의 불일치를 일으켜 지방 축적을 촉진한다. 홍콩대 메타분석에 따르면 야간 근무자는 비만 위험이 일반 근무자보다 24% 높았다. 특히 고정 야간 근무자는 43%나 증가해 체중 관리에 큰 부담을 주었다.

이처럼 수면 시간, 수면의 질, 그리고 수면과 식사의 관계 모두가 비만에 직결된다. 살찌는 잠을 피하려면 수면 습관 전반을 점검해야 한다.

살 빠지는 잠

체중을 줄이고 건강을 지키려면 첫째, 적정 수면 시간을 확보해야 한다. 가장 이상적인 수면 시간은 7시간에서 9시간 사이다. 이 범위 안에서 숙면을 취하면 호르몬 균형이 안정되고, 체중 관리에도 긍정적인 영향을 준다.

둘째, 중단 없는 깊은 수면을 유지해야 한다. 잠자기 두 시간 전부터 음식과 물을 피하면 야간에 자주 깨는 일을 막을 수 있다. 또한 귀마개와 안대, 쾌적한 실내 온도 조절로 숙면 환경을 만들어야 한다. 깊은 잠이 유지될수록 인슐린 감수성이 높아지고, 지방 합성은 억제된다.

셋째, 야간 근무자는 수면과 식사 전략을 달리해야 한다. 근무 시작 전에는 충분히 먹고, 근무 중에는 단식을 유지하는 것이 대사 건강에 유리하다. 근무가 끝난 뒤 바로 자지 말고 가벼운 식사를 한 뒤 2시간 이상 깨어 있다가 잠드는 것이 좋다.

야간 근무자라면 빛과 소음 차단도 필수다. 암막 커튼과 귀마개, 안대를 활용해 낮에도 깊은 잠을 보장해야 한다. 또한 교대 근무 순서를 데이 → 이브닝 → 나이트 순으로 맞추는 것이 생체 시계에 더 자연스럽다.

보상 수면도 주의해야 한다. 주중에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 경우, 2시간을 초과하면 대사 장애와 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다. 따라서 보상 수면은 짧게, 규칙적으로 가져가는 것이 중요하다.

수면 관리 실천 전략

살 빠지는 잠을 만들기 위해서는 일상 속 작은 습관부터 바꿔야 한다. 잠들기 전 휴대폰 사용을 줄이고, 조명을 어둡게 만들어 몸이 자연스럽게 휴식 모드로 들어가도록 한다. 특히 파란빛을 줄여주는 조명 환경은 멜라토닌 분비를 원활하게 해 깊은 잠을 돕는다.

저녁 식사 이후에는 가벼운 스트레칭이나 명상으로 긴장을 풀어주는 것도 좋다. 이는 교감 신경을 진정시키고, 렘 수면과 깊은 수면을 늘려 수면의 질을 높인다.

카페인은 오전에만 섭취하고, 오후 이후에는 피하는 것이 좋다. 카페인의 각성 효과는 최소 6시간 이상 지속되므로, 늦은 오후에 마시는 커피는 수면의 질을 크게 떨어뜨린다.

침실 온도는 18~22도 사이가 가장 적당하며, 계절에 따라 에어컨이나 난방을 적절히 활용해야 한다. 너무 덥거나 추우면 수면 중 자주 깨게 되어 대사 건강에 불리하다.

야간 근무나 불규칙한 일정으로 인해 수면이 깨질 경우에는 낮잠으로 보완할 수 있다. 단, 낮잠은 30분 이내로 짧게 자야 생체 리듬을 망치지 않는다.

마지막으로, 수면 전 루틴을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나면, 생체 시계가 안정되어 살 빠지는 잠을 만드는 데 유리하다.

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