안녕하세요 형님들 저는 아직 추노안하고

P4에서 잘다니고 있습니다 이제 두달쯤 된것 같습니다 

제가 처음 여기서 정보를 얻고 여기 왔던것 처럼

일단 여기 고덕 반도체 건설현장에 입문하려는 노린이들을 위해서

노가다 입문 운동을 추천드릴까 합니다

저를 기억하시는분들은 알겠지만 저도 히키코모리 생활하면서

생활반경을 컴퓨터 의자 침대 화장실 거실만 반복하며 배달음식으로 살을찌워서

과체중으로 108kg대 체중으로 이 고덕에 오게 됐습니다

오기전에 매일 새벽3시에 테니스장 100m 한바퀴짜리를

횟수채우는식으로 10km씩 걷고 집에 벤치랑 덤벨이랑 있어서

그걸로 맨몸운동 웨이트 병행 하며 한달정도 됐을떄 여기 오게됐습니다

그래서 여기서 일하고 나서 느낀 핵심적인 운동들만 간추려 봤습니다

1. 계단오르기+ 오래걷기(6~7km이상)

요즘 유튜브나 sns를 통해서 러닝이 유행이다 보니까 

다이어트→ 체력 → 러닝 이라느 사고회로로 바로 러닝을 하시는분들이 계십니다

근데 저희는 과체중이란걸 잊지마시기를..

아무리 러닝 유튜버들이 천천히 올바른 방법으로 뛰면된다 해도

그건 교육자가 있을떄나 먹히는 말이고

독학으로 러닝을 너무 맹신하지 마세요

저희에게는 일단 계단 오르기입니다 

이유는 고덕 현장 특성상 일해보시면 알겠지만

어쩌다 보면 계단 오르락 내리락 할 일이 많아집니다

특히 조공은 더욱 그렇구여

심부름이나 위치 이동할떄 또는 샵장에서 공구 까먹고 안가져왔을때

출근 및 퇴근할때 화장실갈때 마저 오르고 내리게 됩니다

엘리베이터가 있지만 운행하는 시간이 있고

줄이 상당히 길고 엘비베이터 오는 시간도 기다려야합니다

하지만 고덕 p4의 계단은 1층당 2~3층 높이입니다

저희는 과체중이기 떄문에 무릎에 상당한 부담과

올라갈때마다 숨이 찹니다

저만 그런게 아니라 여기 올라가는 사람들 중간에 멈춰서

현탐 오는 모습도 여럿 봤습니다

그래서 미리 앞허벅지를 단련시켜야 무릎을 보호할수있습니다

계단 말고도 작업할떄도 체력적인 부분에 많은 도움이 될겁니다

그리고 오래 걷기입니다 유산소는 이걸로 하시길 바랍니다

어짜피 일 가기전 백수라서 시간 많이 남으실테니

일찍 일어나는 훈련도 하실겸

근처 운동장이 있다면 만보기 어플같은거 까시면

gps 같이 되기떄문에 그거 키고 돌기를 바랍니다

가능하다면 100m에 한바퀴인 테니스장이 있다면

심리적으로 10km 걷는게 

일직선으로 쭉 뻗은길 왔다 갔다하는거나 

한바퀴 400m ~ 800m 짜리 트렉을 도는거보다 나을겁니다

바퀴횟수 채우는 식으로 바퀴수 세대보면 훌쩍 가있습니다

2. 무릎단련

제가 이변을 눈치챈건 pc방에 앉아 있다였습니다

그저 오래 앉아있었을뿐인데 왼쪽 무릎이 탈골 해버릴듯 아프고 시렸습니다

고덕 현장와서도 계단 내려갈떄 왼쪽무릎이 시렸습니다

다행이 오래 앉아있을때나 무릎각도가 특정 각도가 되지않으면 

그 느낌은 나지 않아 일할떄 사고로 이어지지 않았는데

이게 원인을 생각해보니 저는 컴퓨터 의자 생활을 오래했습니다

즉 앉은채로 살이 찐겁니다

제 하체와 무릎이 제 체중에 익숙해지며 

제 체중에 맞게 근육이 발달되야하는데

말그대로 장시간 앉은채로 살이찌고

무릎이 오래 굽혀져 있다보니 염증이나

무릎연골이나 혈액순환 혈관쪽에 문제가 생긴게 아닌가 싶습니다

그래서 저같은 문제를 가지신 분들에게 도움되는 위의 영상을 추천드립니다

저는 복층에 살고있어서 방에 계단이 있고 

오피스텔이고 고층이라 비상계단을 활용했습니다

특히 영상에 나온대로 뒤로 계단 오르기랑

영상에서 계단 내려갈떄 무릎 방향을 바깥족으로 가게하고

뒷꿈치가 닫는 각도까지 무릎을 천천히 굽히고 

손잡이 잡고 내려가는걸 반복했습니다

그 결과 이제 오래 앉아 있어도 무릎이 시리지 않습니따

아주 약간 미세하게 있지 진짜 아픔이 없어졌습니다

영상에 나오듯이 막 두칸씩 오른다거나 빠르게 오른다거나 하지마세요

손잡이 같은거 잡고 천천히 하시길 바랍니다

위에 유튜버가 인대나 힘줄 관련 강화 시키는 정보들이 많아서

다른것들도 도움이 될겁니다

3. 파마스워크

한번에 10개 정도 할 수있는 무게로 하면 되겠습니다

5. 시티드로우 or 벤트오버로우

시티드로우나 벤트오버로우 둘중에 하나를 하시면 되겠습니다

과체중이라 데드리프트와 같이 하게 되면 

초보자는 자극을 잘못 잡아서 허리에 통증을 느낄수있으니

머신을 이용한 시티드로우나 아니면 덤벨로우를 하는것을 추천드립니다

물론 이것도 한번에 8~10개 할수있는 무게입니다

6. 오버헤드 프레스

이렇게 바로 팔목만 안쪽으로 돌리면 걸수있는 기구에서 하세요

그래도 웬만하면 머신을 추천합니다

7. 고블릿 스쿼트