"심장·혈당 건강 개선 효과" 취침 3시간 전부터 금식하세요…

나남뉴스

2026.02.13 10:35:05

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취침 3시간 전부터 금식하세요…

취침하기 최소 3시간 전부터 아무것도 먹지 않는 방식으로 야간 금식 시간을 2시간 이상 늘리면 주요 심장 및 혈당 건강 지표를 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

연합뉴스 보도에 따르면 미국 시카고 노스웨스턴대 파인버그의대 필리스 지 교수팀은 13일 미국심장협회 저널 '동맥경화·혈전증·혈관 생물학'(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)에서 중·노년층을 대상으로 야간 금식 시간을 조절하는 무작위 대조 시험에서 이런 결과를 얻었다고 밝혔다.

연구팀은 취침 3시간 전부터 음식 섭취를 중단해 야간 금식 시간을 2시간 늘린 그룹에서 심혈관·대사 건강 지표 개선 효과가 확인됐다며 무엇을 얼마나 먹느냐 뿐 아니라 수면과의 관계에서 언제 먹느냐가 중요하다고 말했다.

간헐적 단식처럼 식사 시간을 제한하는 식이요법이 심장 대사 건강을 개선하고 열량 섭취를 제한하는 전통적 단식에 필적하는 효과를 보인다는 연구 결과가 축적되면서 세계적으로 인기를 얻고 있다.

연구팀은 그러나 기존 대부분 연구는 단식 시간이 얼마나 긴지에 초점을 맞췄을 뿐, 단식이 대사 조절에 중요한 개인의 수면 일정과 어떻게 맞물리는지에는 주목하지 않았다고 지적했다.

이들은 이 연구에서 심장 대사 질환 위험이 높은 36~75세 중·노년층 39명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 야간 금식 시간을 13~16시간으로 늘리고, 다른 그룹은 평소처럼 11~13시간 금식하게 하는 무작위 비교 시험을 했다.

두 그룹 모두 취침 3시간 전부터 조명을 어둡게 했으며, 비교 시험은 총 섭취 열량을 바꾸지 않은 상태에서 7.5주간 진행됐다.

그 결과 취침 3시간 전부터 금식한 13~16시간 금식 그룹에서 심혈관 건강 중요 지표인 수면 중 혈압과 심박수가 각각 3.5%와 5% 감소하는 개선 효과가 확인됐다.

연구팀은 특히 낮 동안 활동 시에는 심장이 더 빠르게 뛰고 밤에 휴식할 때는 더 느려지는 뚜렷한 주야 간 리듬이 나타났다며 이런 강한 일중 변동 패턴은 심장 건강 개선과 관련이 있다고 말했다.

이어 낮 동안 포도당 부하에 대한 췌장의 반응도 개선된 것으로 나타났다며 이는 인슐린 분비가 더 효과적으로 이루어지고 혈당이 더 안정적으로 유지될 수 있음을 시사한다고 설명했다.

논문 제1 저자인 다니엘라 그리말디 박사는 "금식 시간을 신체의 자연적인 각성-수면 리듬에 맞추면 심장, 대사, 수면 간 조율이 향상되고, 이들이 함께 작용해 심혈관 건강을 보호한다"고 말했다.

연구팀은 수면 시간을 기준으로 음식 섭취 시간을 제한하는 접근법은 심장 대사 질환 위험이 높은 중·노년층에게 보다 접근성이 좋은 비약물적 전략이 될 수 있다며 연구 프로토콜을 더 정교화해 대규모 다기관 임상시험을 할 계획이라고 밝혔다.

◆ 출처 : Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology, Phyllis C. Zee et al., 'Sleep-aligned Extended Overnight Fasting Improves Nighttime and Daytime Cardiometabolic Function', https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.125.323355

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