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인자약메쏘드 - 훈련 중 부상방지편모바일에서 작성

ㅊㄷㅈ갤로그로 이동합니다. 2019.08.14 17:00:02
조회 2475 추천 28 댓글 16

우선 이 글은 운동 중에 뭔가 잘못해서 발생하는 부상을 방지하고자 하기에 하기 부류에게는 통용되지 않음

1) 주기적으로 섹스하는 인자강(번식) - 만약 이 부류의 사람이 쇠질을 하다 다쳤다면, 쇠질과 다른 각도로 지속적인 코어 강화를 하는 데도 다친 거니 어차피 다칠 운명이었음

2) 잘 계획된 프로그램 따라감 - 강도 설정을 엑셀 시트가 해주니 이 글이 그다지 필요 없음


1. 1~2회 더 할 수 있는 무게로 운동

한 세트만 하는 경우나, 의도적으로 AMRAP하는 경우면 쫌 해당 안되긴 하는데 중량하나 정해놓고 여러 세트하는 경우에는 이걸 신경써야 함. 한계까지 몰아붙이다가 디스크도 한계도달하는 수가 있음. 대충 RPE 8~8.5라고 해놓음 되겠지만, 인스타보면 RPE 8.5 싱글에서 3초 동안 그라인딩하는 것이 만국공통임을 알고 있기에, 갠적으론 인자약들은 RM 따라 가는 것도 괜찮다고 생각. 아래는 걍 일반 상식 느낌으로 소스도 없고:

2회 반복으로 여러 세트 - 3RM 무게로
3회 반복으로 여러 세트 - 5RM 무게로
5회 반복으로 여러 세트 - 7~8RM 무게로


2. 컨디션 따라 살살 하기, 다른 방식으로 하기

근력 증가를 위해서는 어떤 프로그램이든 장기적으로 봤을 때는 선형 증가식으로 가야하는 게 맞는데, 흔히 착각하는 게 선형에 목을 매니 중량을 게임 레벨처럼 생각하는 것. 그러니까 오늘 100kg 5회 5셋을 했으면, 앞으로도 이와 같거나 높은 수준이 가능할 것이라 생각하는 것.

그런데 인자강이 아닌 한 중량이 몇 주~몇 달 간은 변동이 있기 마련이고, 컨디션 좋은 날 한 게 몇 주 간 안될 수도 있음. 100kg 5회 5셋 한 날이 컨디션 좋은 날이었으면, 앞으로 몇 주 간은 그게 안 될 수도 있는 것. 이럴 때 컨디션 고려해서 적당히 다른 중량, 세트, 횟수 정해서 해야지, 저번에 한 거 안된다고 똑같은 거 계속 도전하다가 관절만 해먹을 수가 있음


3. 운동 전 고관절 안정화와 가동성 관련 아무거나 하기

이건 펑셔널 트레이너들 블로그 같은 데 들어가서 한 두 세 개씩 고른 뒤 운동하기 전에 해주면 끝. 어깨는 내가 몰라서 안하니까 언급 안함.




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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