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+당신은 이두 운동을 할 줄 모른다! - 바른 이두 운동법

닌자거북석준갤로그로 이동합니다. 2019.09.06 10:00:03
조회 2629 추천 30 댓글 30


제목 일부러 자극적으로 적어봣습니다 ㅈㅅ




https://www.youtube.com/watch?v=4KiwhrEkUXU

우선 이 글을 쓴 티보도의 퍼포먼스 / 

180kg의 스내치 풀을 꽤나 깔끔한 자세로 해내는 사나이,,,, 티보도의 글입니다. 오늘 소개할 글은 어떻게 해야지 바른 이두 컬을 할 수 있는지에 관한 글인데요. 평소 저는 아래 글의 방식대로 컬 동작을 수행해보지 않았는데, 글을 읽어본 후 티보도가 말하는 방식대로 운동해보니까 이두에 훨씬 더 좋은 자극을 느낄 수 있었습니다. 같이 한번 읽어보시죠!



요약

1. 문제는 비효율적인 컬 테크닉에 있다. 복합 관절 움직임이 부족하다거나 체중을 늘릴 필요가 있다는 이야기는 아니다.


2. 컬을 시작할 때 바른 신체 세팅을 만들어둬야 한다. 몸을 바르게 편 상태에서 어깨를 뒤, 아래로 유지할 때 이두에 더 많은 로드를 걸 수 있다.


3. 컬을 시작하기 전에 삼두, 복근, 둔근을 수축시켜라.


4. 리프팅 중에는 이두를 최대한 강하게 수축시켜라. 팔이 완전히 펴진 상태에서 시작하고 동작의 마무리 시에는 어깨를 축으로 회전시키면서 팔꿈치를 높게 가져가라.


5. 전면 삼각근과 승모근을 이용해서 운동하지 마라. 오직 이두만이 운동하게 해라.



많은 사람들이 근육질의 이두를 원하고 컬 동작은 그 근육을 키우는 데에 가장 많이 사용되는 운동이다. 그런데 왜 우리는 체육관이나 거울 속의 나에게서 크고 인상적인 이두를 좀처럼 볼 수 없을까? 진짜 문제는 무엇일까?




다관절 운동을 더 많이 해야 하는 걸까?


몇몇 전문가들은 작은 이두가 다관절 운동을 충분히 하지 않은 결과라고 주장한다. 난 그것에 동의하지 않는다. 난 당신이 생각할 수 있는 모든 다관절 운동을 하지만 큰 이두는 갖고 있지 않는 하키 선수나 역도선수, 몇몇의 파워 리프터들을 수없이 알고 있다.


체중 자체를 더 늘릴 필요가 있는 걸까?


많은 코치들은 이두를 키우지 못하는 사람들의 전반적인 체중 자체가 충분히 무겁지 않다고 말한다. 체중을 늘려서 전반적인 근육량도 늘리면 당연히 팔 사이즈를 키우는 데 도움이 된다. 그러나 꼭 체중을 불릴 필요는 없다. 프로 팔씨름 선수들을 봐라. 그들은 그들의 나머지 신체 전부보다 훨씬 더 큰 팔을 가지고 있다. 게다가 세상에는 작지만 끝내주게 멋진 팔을 가진 남자들도 많이 존재한다. 당신은 심지어 다른 곳의 근비대 없이도 팔의 크기를 키울 수 있다.





당신의 이두가 크지 않았던 진짜 이유


사람들이 이두 크기를 키우는데 어려움을 겪었던 주된 이유는 간단하다. 그들은 어떻게 컬 동작을 해야 하는지 모른다. 결과적으로 그들이 이두에 완전한 자극을 주는 것은 어려워진다. 컬 동작은 꽤나 간단하다. 그러나 효과 면에서 아주 작은 디테일들이 커다란 차이점을 만들어낸다.


효율적인 컬 동작과 비효율적인 컬 동작의 차이

https://youtu.be/ZQWL7omZh94



당신의 신체 포지션은 잘못됐다


어떠한 운동 동작을 할 때 당신의 신체를 어떻게 위치시키는가는 매우 중요한 문제이다. 심지어 컬 동작과 같은 작은 동작을 수행할 때조차도 말이다. 적절한 신체 포지션을 사용하는 것은 근육의 동원을 완전히 바꿔버릴 수 있다. 이러한 정보들을 알지 못한 채로 대부분의 사람들이 첫 번째로 실수하는 것은 바로 승모근을 긴장시키는 것이다. 그들의 어깨는 컬 동작을 시작하기도 전에 살짝 위와 앞으로 이동하게 된다.


나쁜 컬 자세

https://youtu.be/uv0IULLJSus


운동 동작을 시작하기 이전에 근육에 긴장을 만들어내는 것이 그 근육의 활성도를 높인다는 연구는 굉장히 많다. 그렇다면 당신이 준비 동작에서 승모근을 긴장시키고 어깨를 살짝 위와 앞으로 이동시킨다면 무슨 일이 일어날까? 당신은 자연적으로 컬 동작을 할 때 전면 삼각근과 승모근을 더 쓰려고 할 것이다. 당연히 그런 자세에서도 이두는 자극을 받는다. 그러나 동작이 시작하고 난 이후 중간 부분까지, 이두는 당연히 가져가야 할 자극을 가져가지 못하게 된다.


위와 같은 문제를 가지고 있는 사람들은 또한 컬 동작을 수행하기 이전에 몸을 살짝 앞으로 숙이는 경향이 있다. 승모근과 삼각근이 동작을 수행할 준비가 되어있기 때문에, 이러한 이점을 본능적으로 레버리지로 이용해서 무게를 들어 올린다. 다시 말해서 이러한 행동들은 이두가 최대로 늘어나있는 포지션에서 이두의 자극을 빼앗아간다. 이두가 최대로 늘어나있는 포지션은 근 성장을 최대화하기 위해 굉장히 중요한 포지션인데 말이다!




컬 동작을 위한 이상적인 시작 포지션


이 자세는 가능한 가장 많은 로드를 이두에 전달할 수 있는 자세이다.


나쁜 준비 자세에서 좋은 준비 자세로 수정

https://youtu.be/5vYMBYij2R4


1. 어깨, 고관절 그리고 무릎은 일직선에 위치해야 한다. 상체를 앞으로 구부리거나, 뒤로 기대지 마라.


2. 어깨는 위& 앞이 아니라 아래 & 뒤에 위치해야 한다. 이것을 견갑골의 하방 회전이라고 부르기도 한다. 이 위치를 운동 내내 유지할 수 있다면 이두에 더 많은 저항을 전달할 수 있다.


3. 팔꿈치의 내측이 가능한 한 정면을 향해 위치해야 한다. EZ 바를 사용하는 것보다 스트레이트 바를 사용하는 것이 오히려 여기에선 더 도움이 될 것이다.






아직 무게를 들지 마라! 긴장이 먼저다


긴장 없는 상태로 운동을 하는 것은 어떠한 운동이 되었건 명백한 실수이다. 운동 단위 동원과 퍼포먼스의 최적화를 위해서 적절한 곳에 텐션을 만드는 것이 필요하다. 심지어 컬 동작을 할 때에도 올바른 위치에 텐션을 만드는 것이 중요하다. 단순하게 팔을 구부리고 펴는 문제가 아니다.


첫 번째로 당신은 적절한 시작 포지션을 만들기 위해서 삼두를 긴장시키거나 이완시켜야 할 것이다. 삼두를 이완시키는 것은 시작 포지션에서 당신의 팔이 완전하게 펴질 수 있도록 도와준다. 이것은 이두가 약간 더 긴 가동 범위를 가질 수 있다는 것을 의미한다. 단지 2~3cm 정도에 불과하지만 시간이 지남에 따라 자극을 증가시키고 차이점을 만들기에는 충분해진다. 기억해라. 가장 많이 스트레치 되어있는 근육이 가장 많이 동원된다. 삼두를 사용해서 이두를 길어지게 만들면 이두의 동원율을 올릴 수 있을 것이다.


두 번째로 복근에 긴장을 만들어라. 누군가가 당신의 배를 때린다고 생각해라. 둔근도 수축하고 발가락으로 지면을 꼬집는다고 생각해서 땅을 움켜줘라. 이러한 모든 단단함이 컬 동작을 할 수 있는 아주 견고한 기반을 만들어준다. 신체는 안정성이 뒷받침되어야 한다. 당신의 신체가 더 안정적이라고 느낄수록, 내가 원하는 주동근을 동원하는 것은 더 쉬워질 것이다.


이제 컬 동작을 수행할 모든 준비는 마쳤다. 이제 이두에 긴장을 만들어낼 시간이다. 팔을 굽히기 전에 먼저 이두를 긴장시켜라. 당신이 할 수 있는 가장 강한 등척성 수축을 만들어내는 것이다. 가장 높은 수준의 텐션을 만들어낸 이후에 자세와 단단함을 유지하는데 신경 써라.








출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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