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+데드리프트를 위한 완벽한 가이드 (5)-2

닌자거북석준갤로그로 이동합니다. 2019.09.12 10:00:02
조회 922 추천 17 댓글 14


Technique 5 : 잡고 바로 드는 방식


Step 1 : 바를 향해서 걸어가고 크게 숨을 들이마신다. 바를 향해서 고관절을 접어 내려가고 한 동작으로 동시에 바를 잡는다. 그리고 동작을 수행한다.


나는 이 방식을 초보자에게는 절대 추천하지 않는다. 척추를 바르게 펴고 타이트하게 만드는 것에 의식적인 집중이 아직 필요한 사람들에게 위 방식은 섿업을 견고하게 만들만한 충분한 시간을 주지 않는다.


그러나 데드리프트를 오랜 기간 동안 훈련해서 습관처럼 굳어진 사람들에게는 꽤나 좋은 방식이 될 수도 있다. 데드리프트를 수행하기 전에 필요 이상으로 흥분하거나 겁을 먹는 사람들에게 이러한 방식은 도움이 될 수 있다. 왜냐하면 오랫동안 생각하고 있을만한 시간을 주지 않기 때문이다. 이러한 방식을 쓰는 사람들이 말하기로는 하단에서 더 튀어 오르는 듯한 느낌을 받을 수 있다고 하는데, 아마도 Strech & Shortening Cycle의 영향일 것이라고 생각한다.


https://youtu.be/HHAGWB0laDw






Technique 6 : 바를 굴리는 방식


Step 1 : 일반적으로 서던 위치보다 더 뒤에 선다. 바와 정강이 사이의 거리가 최소 10~15cm는 되어야 한다.


Step 2 : 몸을 구부려서 바를 잡는다. 횡격막 호흡을 이용해서 깊게 호흡한다.


Step 3 : 척추를 바르게 펴고 고관절을 적절한 포지션으로 이동시키면서 바를 내 몸 쪽으로 굴린다. 바가 정강이에 가까워지는 순간, 즉 나의 무게중심이 바벨과 일치하는 순간 데드리프트 동작이 시작된다.


이 방식 또한 오랫동안 데드리프트를 해왔던 사람들에게는 좋은 기술이 될 수 있다. 그러나 불필요한 시간적인 요소를 추가한 꼴이 되어버리기 때문에 처음 동작을 배우는 사람들에게는 불필요한 복잡성일 뿐이다.


이 방식 또한 잡고 바로 드는 방식과 마찬가지로 데드리프트를 하기 전 불필요한 생각이 너무 많은 사람들에게 적합할 수 있다. 섿업 자체에 걸리는 시간이 긴 사람들에게도 도움을 줄 수 있는 방식이다. 이런 사람들은 오랫동안 숨을 참고 있어야 하기 때문에 어지럽거나 데드리프트의 동작이 끝났을 때에 호흡에서 불편함을 호소하기도 한다. 그리고 이 방식은 앞서 말한 4가지 방식으로 데드리프트를 수행할 때 충분히 깊게 호흡을 마시지 못하겠다는 사람들에게도 도움이 된다. 바가 멀리 있기 때문에 몸을 덜 굽혀도 되고 결과적으로 호흡을 깊게 마시는 것을 쉽게 만들어준다.


https://youtu.be/GpAxvWeq3YY







SETTING UP : 스모 데드리프트


스모 데드리프트에서는 섿업을 설정할 수 있는 방식의 종류가 더 적다.


스모 데드리프트에는 컨벤셔널 데드리프트 섿업 방식 1,2와 유사한 방식이 존재한다. 그리고 스모 데드리프트에서는 오류가 발생할 여지가 거의 없다


컨벤셔널 데드리프트 섿업 방식 1번 (햄스트링을 타이트하게 잡고 가는 방식) 과 2번 (엉덩이를 아래로 누르고 가는 방식) 이 스모 데드리프트에 가장 적합하다. 왜냐하면 움직여야 할 신체 분절이 그렇게 많지 않기 때문이다. 바는 세팅을 처음 한 위치에서 수직선상으로만 움직인다. 그리고 엉덩이도 하나의 정해진 위치로만 움직이면 된다. 마지막으로 스모 데드리프트는 적합한 자세를 만들고 균형을 잡을 때 바른 자세에 대해 스스로 인지하는 것이 더 쉽다.


섿업의 단계는 컨벤셔널 데드리프트 섿업 방식 1,2번을 수행했을 때와 동일하다. 거기에 단 하나만 추가하면 된다. 바로 양발을 이용해서 땅을 찢는 느낌에 집중하는 것이다.


내 발밑에 지진이 일어났다고 생각해보자. 발과 발 사이에 지구 단층이 열렸고, 엉덩이와 양옆으로 찢는 힘을 이용해서 그곳에서 벗어난다고 생각해라. 이러한 큐잉을 사용할 때 둔근에도 엄청난 텐션이 느껴져야 하고 대퇴 사두의 개입 또한 느껴질 것이다.


데드리프트 동작을 시작하며 바를 향해서 엉덩이를 낮출 때, 그리고 바가 바닥에서 떨어질 때 모두 텐션을 유지하고 있어야 한다.







바를 빠르게 당기는 것 대신에 텐션을 만들자!


전력을 다해서 바를 들어올리기 전에 충분히 신체를 타이트하게 만들었는지 확인해야 한다. 타이트함을 만들지 않고 동작을 시작하면 바가 바닥에서 뜨자마자 자세가 흐트러질 것이다. 이렇게 타이트하게 만드는 행위는 종종 "슬랙 아웃" 이라고 불린다. 난 이것을 신체에 텐션을 만드는 것과 동일하게 생각한다. 왜냐하면 실제로 바에서 어떠한 누수도 생기지 않기 때문이다. 모두가 꽤 높은 무게를 달성할 때까지 이 팁에서 이득을 볼 수 있다. 사실 이것은 이제 막 운동을 배우는 사람들에게 훨씬 더 중요하다.


스쿼트나 벤치프레스와는 다르게 데드리프트는 동작의 시작이 바닥에서 시작된다. 즉 우리는 데드리프트를 수행할 때 첫 번째 반복수를 수행하기 위해서 이센트릭 = 신장성 수축을 가져갈 필요가 없다는 것이다.


많은 리프터들이 첫 번째 반복수를 위해서 세팅을 하고, 있는 힘껏 바를 빠르게 잡아끄는 경향이 있다. 충분한 타이트함 없이 이런 식으로 갑작스러운 힘의 이동이 일어나면 엉덩이는 먼저 뜰 것이고 (힙 슈팅), 허리는 동그랗게 굽을 것이다. 그들은 분명히 어깨와 엉덩이를 동시에 올리면서 엉덩이를 펴려고 노력하겠지만 그들의 어깨는 생각만큼 동시에 올라오지 않을 것이다. 왜냐하면 바가 그만큼 올라오지 않기 때문이다. 그렇게 되면 당연히 리프팅의 나머지 동작들도 좋지 않은 (안전성과 퍼포먼스 모두에서) 동작으로 일어날 수밖에 없다.


데드리프트 동작을 시작하는데 추가적인 힘을 만들어내기 전에 할 일이 있다. 당신은 전신에 인간적으로 가능한 최대한의 텐션을 만들어내야만 한다. 비록 바벨이 여전히 바닥에 있을지라도 당신은 이미 바를 강하게 당기고 있어야 한다. 그렇기 때문에 우리가 아주 적은 양의 힘만 추가하면 바는 바로 움직일 것이다. 나는 주로 낮은 엉덩이 포지션에서 데드리프트를 시작하는 사람들에게는 "스프링처럼 눌러둬라" (Setup #2) 방식을 추천하고 높은 엉덩이 포지션에서 데드리프트를 시작해서 햄스트링을 지배적으로 사용하는 사람들에게는 "활처럼 팽팽하게 만들어라" (Setup #1) 방식을 추천한다.


그리고 이게 바로 내가 대부분의 리프터에게 처음 두 가지 섿업 방식을 추천하는 이유이다. 특히 새롭게 동작을 배우는 사람들에게는 더욱 그렇다. 처음 두 가지 섿업 방식에서는 데드리프트에 필요한 텐션을 만들어내는 것이 단계 내에 이미 포함되어 있다. 반면에 다른 네 가지 섿업 방식에서는 바를 빠르게 당기는 것이 더 쉬워진다.


데드리프트를 더 많이 연습하고 경험할수록 텐션을 만들어내는 일은 완전히 습관화될 것이다. 더 숙련된 리프터들은 시작 동작에서 순간적으로 필요한 텐션을 만들어낼 수 있기 때문에 기술적인 무너짐 없이 빠르게 바벨을 당길 수 있다.


그러나 당신이 이제 막 데드리프트가 어떤 것인지 배우고 있거나 경험이 있는 리프터일지라도 리프팅에 문제가 있어서 다시 자세를 연습하는 경우라면, 뛰기 전에 걷는 법부터 제대로 배워야 할 것이다.




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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