디시인사이드 갤러리

초개념 갤러리

갤러리 이슈박스, 최근방문 갤러리

갤러리 본문 영역

+데드리프트를 위한 완벽한 가이드 (5)-1

닌자거북석준갤로그로 이동합니다. 2019.09.12 10:00:03
조회 1705 추천 29 댓글 22

시리즈물인데 굉장히 오래간만에 올립니다 검색해보시면 전글들 찾아보실수있어요 (블로그와서 봐도됨ㅎ 방문자수늘리는재미가 쏠쏠,,,)

데드리프트를 위한 SETTING UP : 일반적인 접근 방식


이제 몇 가지 쉬운 일들은 끝났다 : 우리는 어떤 넓이로 바를 잡아야 하는지도 알고 있고, 어떻게 잡아야 하는지도 알고 있고, 데드리프트 동작을 수행할 때 어떻게 복압을 넣는지도 알고 있다. 이제는 실제 리프팅 동작을 위한 섿업을 배울 차례이다.


내 생각에 컨벤셔널 데드리프트의 각각 다른 섿업 방식을 크게 6가지로 분류할 수 있다. 나는 그 방식들을 인기도와 사용하기 쉬운 순서대로 소개해보려고 한다. 난 이 방식 중 어떤 것이 더 좋거나 더 나쁘다고 생각하지 않는다. 단지 당신이 편한 것을 사용하면 된다. 그것은 또한 개인적인 선호도 문제이기도 하다. 만약 지금 하고 있는 섿업 방식이 강하다고 느껴지지 않거나, 텐션을 유지하기에 불편하거나, 일관성 있게 자세가 나오지 않는다면 다른 섿업 방식도 경험해볼 필요가 있다.





Technique 1 : 햄스트링을 긴장시키고, 바를 향해서 내려갈 때 등을 강하게 조이는 방식


Step 1 : 바에 다가가서 발을 위치시킨다. 바와 정강이 사이의 거리는 2.5~5cm가 적당하다. 대략 신발 끈 위 정도의 위치가 될 것이다.


Step 2 : 허리를 숙여서 바를 잡고 엉덩이를 아래로 내린다. 무릎은 굉장히 약간만 구부러질 것이고 척추는 바르게 펴져있게 만든다. 이때 햄스트링에 많은 텐션이 느껴져야 한다.


Step 3 : 깊은 횡격막 호흡을 이용해서 코어를 단단히 잠근다 (만약 이 과정에서 충분히 깊게 호흡을 마실 수 없다면 Step 2와 Step 3의 순서를 바꿔도 무방하다).


Step 4 : 햄스트링의 텐션을 유지한 채로 고관절을 살짝 더 뒤로 밀어낸다. 그리고 척추를 길게 만든다는 느낌을 유지한다. 햄스트링에 텐션을 저장해서 마치 활을 당기고 있는 것처럼 느껴져야 하고, 동작의 시작과 동시에 힘을 방출할 준비를 해야 한다.


Step 5 : 가슴의 위치를 높이고 시선도 한곳에 고정한다. 그리고 동작을 수행한다.


이러한 방식은 데드리프트를 할 때 힌지 패턴을 주로 사용하는 사람들에게 추천되는 방식이다. 위 방식을 사용할 때 몸통에 비해 팔다리가 긴 사람들은 엉덩이를 더 높게 유지할 필요가 있다.


(스타팅 스트렝스에서 리피토가 가르치는 방식과 유사한 것 같습니다)


https://youtu.be/pjf25BRutCo







Technique 2 : 등을 강하게 조이고, 바를 향해 내려가면서 "스프링을 강하게 누르는" 방식


Step 1 : 바에 다가가서 발을 위치시킨다. 바와 정강이 사이의 거리는 2.5~5cm가 적당하다. 대략 신발 끈 위 정도의 위치가 될 것이다.


Step 2 : 척추와 가슴을 바르게 편다. 그리고 고관절을 접으면서 바를 잡을 수 있을 때까지 무릎을 굽힌다.


Step 3 : 깊은 횡격막 호흡을 이용해서 코어를 단단히 잠근다 (만약 이 과정에서 충분히 깊게 호흡을 마실 수 없다면 Step 2와 Step 3의 순서를 바꿔도 무방하다).


Step 4 : 등에서의 텐션을 유지한 채로 엉덩이를 더 낮게 위치시킨다. 당신의 다리가 스프링을 압축하고 있는 것처럼 느껴져야 하며 (햄스트링에만 텐션을 느끼던 것과는 반대로) 동작의 시작과 동시에 힘을 방출할 준비를 해야 한다.


Step 5 : 시선을 고정하고 동작을 수행한다.


이러한 기술은 짧은 사지를 가지고 있어서 동작을 수행하기 위해 더 낮은 엉덩이 포지션이 필요한 사람들에게 적합하다. 그리고 이 방식을 사용하면 데드리프트의 처음 시작 순간에 대퇴 사두에 더 많이 의존하게 된다.


https://youtu.be/OD_kxmuzM6U







Technique 3 : 바보다 넘어가서 세팅을 시작하고, 고관절을 다시 뒤로 이동시키는 방식


Step 1 : 바에 다가가서 발을 위치시킨다. 바와 정강이 사이의 거리는 2.5~5cm가 적당하다. 대략 신발 끈 위 정도의 위치가 될 것이다.


Step 2 : 척추와 가슴을 바르게 편채로 고관절을 접고 무릎 또한 구부린다. 발의 앞부분에 무게를 이동시키며 바를 잡는다.


Step 3 : 깊은 횡격막 호흡을 이용해서 코어를 단단히 잠근다 (만약 이 과정에서 충분히 깊게 호흡을 마실 수 없다면 Step 2와 Step 3의 순서를 바꿔도 무방하다).


Step 4 : 엉덩이를 뒤로 보내면서 무게중심을 미드풋으로 이동시킨다. Step 1에서 바르게 위치했다면 무게중심은 즉 바의 수직선상 위쪽에 위치할 것이다.


Step 5 : 시선을 고정하고 동작을 수행한다.


이 방식은 앞서 말한 Technique 1,2로 데드리프트를 수행하는 데 매번 일관성 있게 자세가 나오지 않는 사람들에게 추천된다. 바보다 앞에서 세팅을 하는 것은 전신에 과도한 텐션을 만들지 않기 때문에 무릎, 고관절에서 편한 포지션을 찾기가 수월해진다. 그렇게 세팅을 한 이후 체중을 뒤로 살짝만 이동시키면 데드리프트를 할 준비가 완료된다.


https://youtu.be/GWyinL_e33U






Technique 4 : 엉덩이가 낮은 위치에서 시작하는 "클린 풀" 방식


Step 1 : 바를 잡고 척추를 바르게 편채로 스쿼트의 하단 자세만큼 앉는다. 당신의 체중은 바보다 뒤에 위치하게 되며 바는 정강이에 살짝 닿아있는다.


Step 2 : 횡격막 호흡을 이용해서 깊게 호흡한다.


Step 3 : 척추를 바르게 편채로, 다리를 이용해서 바닥을 밀어낸다. 엉덩이는 자연스럽게 위로 올라올 것이고 무게 중심이 바와 정확히 일치할 때까지 체중은 약간 앞쪽으로 쏠릴 것이다. 그리고 그때가 바로 지면을 강하게 눌러야 하는 순간이다. 


이러한 방식은 역도를 해본 사람들에게 조금 더 자연스러운 방식일 것이다. 파워리프팅에서는 거의 완전히 인기가 없는 방식이고 앞서 말한 3가지 방식만큼의 텐션을 만들어내기도 어렵다.


https://youtu.be/fCVJ1z_6Og4











출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

추천 비추천

29

고정닉 13

1

댓글 영역

전체 리플 0
등록순정렬 기준선택

하단 갤러리 리스트 영역

왼쪽 컨텐츠 영역

갤러리 리스트 영역

갤러리 리스트
번호 제목 글쓴이 작성일 조회 추천
공지 디시 20주년!! 디시 창작물 올리고 경품 받으세요! 운영자 19.09.18 - -
194296 [월갤] 쟘슈우햠 [20] 초민갤로그로 이동합니다. 09.21 1937 19
194295 [카연] 나의군대이야기 (제보썰 단편 모음집 십팔) [70] mask갤로그로 이동합니다. 09.21 6490 127
194294 [트갤] 3d 프린터로 뽑은 제품은 왠만하면 안사는게 좋음 [18] ㅇㅇ(175.223) 09.21 3385 23
194292 [디갤] 박스깜 [17] 마일드세븐FK갤로그로 이동합니다. 09.21 1059 11
194291 [X갤] ❤+0921 김포출국 김요한 프리뷰❤+ [38] ㅇㅇ(110.70) 09.21 1902 153
194288 [주갤] 아아 익숙한 천장이다.. 신촌맥주축제후기 [28] 장래희망해파리갤로그로 이동합니다. 09.21 1778 20
194287 [디갤] 소니 A9 껄룩 갤러리 [13] 호고구마갤로그로 이동합니다. 09.21 1101 18
194286 [필갤] 비가 내린 후 [11] 서울사변(50.98) 09.21 802 13
194285 [기음] 레몬파운드케이크 & 초코머핀 [28] heritage갤로그로 이동합니다. 09.21 1811 18
194284 [W갤] [와우사건사고]전설의 힐러교관 [40] ㅇㅇ(175.199) 09.21 6668 82
194283 [필갤] 2번번째 필름과 학교생활 [14] 뀨헌갤로그로 이동합니다. 09.21 891 26
194282 [월갤] ST) 2차 이탈리아 Arc, 영국 중순양함 [17] 초민갤로그로 이동합니다. 09.21 1275 12
194281 [파갤] 프리웨이트만 하는 보디빌더 ㄷ [33] ㅇㅇ(211.184) 09.21 2693 25
194279 [X갤] ❤️190921 손동표 GMP 출국 프리뷰❤️ [29] ㅇㅇ갤로그로 이동합니다. 09.21 1373 89
194276 [아갤] 역조공 상세샷 [23] 디캎 갤로그로 이동합니다. 09.21 3799 57
194274 [주갤] 내가 남대문 가격 공유 글을 만들었던 계기와 소회 [35] 쇼콜라,위스키 그리고 커피갤로그로 이동합니다. 09.21 1116 55
194273 [k갤] 어제의 배제성 [10] 로키님갤로그로 이동합니다. 09.21 1332 48
194272 [W갤] (와우헤드 번역)클래식 흑마법사 육성 가이드 1부: 40레벨까지 [43] NeruTe갤로그로 이동합니다. 09.21 2626 29
194271 [N갤] 2019 올시즌 개엔씨 퓰리쳐상 수상작 모음.jpg [16] ㅇㅇ(223.39) 09.21 1340 48
194270 [자갤] 자전거 전국일주 후기 (8/21~9/2) [14] 자붕이갤로그로 이동합니다. 09.21 1296 33
194268 [에갤] W korea 낭 . GIF [8] RED판다갤로그로 이동합니다. 09.21 2127 37
194267 [에갤] 믕 출국 . GIF [10] RED판다갤로그로 이동합니다. 09.21 1795 39
194266 [엠갤] [시리즈] 뽀짝뽀짝땅땅.gif [52] Chuu 갤로그로 이동합니다. 09.21 10410 206
194265 [시갤] 오랜만에 시계줄 만들었다 [18] K#갤로그로 이동합니다. 09.21 1716 27
194264 [키갤] 귀여운 아깽이 샴 뿌리 보고가라 [16] 송그리벙그리(39.7) 09.21 2632 88
194262 [기음] 자취생 최근 해먹은거 정리 [25] dcigs갤로그로 이동합니다. 09.21 3734 35
194261 [W갤] 보드새끼들이 옛날에도 보드였던 이유 ㅋㅋㅋㅋㅋ [149] ㅁㅁ(211.201) 09.21 5037 107
194260 [엠갤] 엠붕이 살리는 앚 과질모음 16P (율,밍,꾸,짼,쌈,광) [15] 듀디갤로그로 이동합니다. 09.21 1749 77
194259 [옹갤] 위로 1기 키트 구성품 찍어봄 [5] ㅇㅇ(175.223) 09.21 1345 44
194258 [포갤] 개인적 2010 국내음반 top 50 [15] ㅍㅅㅇㅂ갤로그로 이동합니다. 09.21 879 15
194257 [바갤] 오늘자 바갤 포토빌런 슈퍼듀크; [26] 세월이 가면라이더(223.62) 09.21 1155 12
194255 [X갤] ❣️190921 GMP 갤주들 기사 사진 모음❣️추가중 [5] ㅇㅇ(223.62) 09.21 1690 61
194254 [기음] 어제 만든 삼겹살말이 [16] 다이어트는kfc와갤로그로 이동합니다. 09.21 2835 31
194253 [디갤] 늅이 홋카이도 가따옴 [22] 비륭신(126.205) 09.21 986 15
194252 [키갤] [데일리 히어로즈] 반드시 이겨야 할 경기 잡은 키움 히어로즈! [14] 긍정(221.142) 09.21 2295 70
194250 [자갤] 전국일주 중 만난 동물짱 [14] 자붕이갤로그로 이동합니다. 09.21 1166 19
194247 [주갤] 집앞 피자펍에서 마신거 올려봅니다 [12] 편지가게갤로그로 이동합니다. 09.21 2067 18
194244 [카연] 판타지 한컷 낙서 -13- [30] A.Shipwright갤로그로 이동합니다. 09.21 2643 99
194243 [야갤] 깜짝...돈까스 튀겨주는...아저씨...근황...jpg [745] ㅇㅇ(218.37) 09.21 79997 1482
194242 [야갤] 1930년대 미국의 ... 야가다 감성 ...jpg [817] ㅇㅇ(223.62) 09.21 62522 1588
194241 [야갤] 이국종 유년시절 썰.jpg [949] ㅇㅇ갤로그로 이동합니다. 09.21 41719 1839
194240 [카연] 길고양이 행진 7화 [33] 찰진우럭갤로그로 이동합니다. 09.21 2424 72
194239 [등갤] 흐린날 오후 수락산 [5] 등객갤로그로 이동합니다. 09.21 551 8
194238 [과빵] 소라빵 도전해봤다 [22] 가루(39.7) 09.21 2167 15
194237 [트갤] (스압)홈쇼핑 [9] 후버 갤로그로 이동합니다. 09.21 1002 24
194236 [정갤] 오늘 지호 달릴거야 [10] ㅇㅇ(59.25) 09.21 1284 11
194235 [테갤] 나달 리액션이 재밌네 [10] ㅇㅇ(223.38) 09.21 1709 29
194234 [주갤] 바르셀로나서 마신맥주들 [32] 마하.갤로그로 이동합니다. 09.21 1449 23
194233 [기음] 저녁 혼밥... 갈비명가 이상에 다녀왔습니다 [37] 개꿀(14.39) 09.21 5986 32
194232 [장갤] [프라이데이] 워뇨 귀여운 움짤 4p.gif [6] 벚꽃엔딩_48갤로그로 이동합니다. 09.21 1431 34
갤러리 내부 검색
전체게시물 정렬 옵션

오른쪽 컨텐츠 영역

개념글 []

/

    이슈줌NEW

    1/6

    뉴스NEW

    1/3

    힛(HIT)NEW

    그때 그 힛

    1/3

    초개념