디시인사이드 갤러리

초개념 갤러리

갤러리 이슈박스, 최근방문 갤러리

갤러리 본문 영역

싱글즈로 볼륨쌓는법앱에서 작성

고고학자(223.33) 2019.11.30 17:00:02
조회 2008 추천 20 댓글 12




싱글즈란 1회 반복으로 세트를 채우는 운동법을 이야기합니다. 

저반복훈련이 스트렝스를 기르는데는 최적화돼있지만 근비대를 위한 볼륨을 쌓기 힘든 것을 보완한 방법입니다. 

글쓴이는 이 방법으로 근비대와 스트렝스 발달을 동시에 최적의 형태로 가져올 수 있다고 합니다. 




운동법은 두 단계로 나뉘어 있습니다. 
볼륨싱글즈-헤비싱글즈입니다. 

본문에서는 볼륨 싱글즈를 하기 전에 60%무게에서  천천히 올라가는 헤비 싱글즈를 수행하라고 명시되어 있습니다. 

주의*
여기서 말하는  '100%'는 여러분이 운동하는 날에, 자세가 무너지지 않고 수행할 수 있는 1RM입니다. 아마 여러분의 측정수치의 90~95%정도가 될것입니다.


헤비 싱글즈 예시)
1 x 10 – 빈봉 
1 x 5 – 135 pounds
1 x 3 – 185 pounds
1 x 1 – 205 pounds
1 x 1 – 225 pounds
1 x 1 – 245 pounds
1 x 1 – 265 pounds
1 x 1 – 285 pounds
1 x 1 – 305 pounds
1 x 1 – 325 pounds
1 x 1 – 307.5 pounds (95%)
1 x 1 – 300 pounds (92%)
1 x 1 – 292.5 pounds (90%)



-이후 볼륨 싱글즈를 실시하시면 됩니다.

아래 운동들은 전부 싱글즈(1회반복)으로 구성되어있습니다.

1,80%무게로 30싱글즈를 최대한 빠르게 

2,8분동안 80%무게로 최대한 많이  

3,85%무게로 25회 싱글즈 최대한 빠르게 

4, 7분동안 85%무게로 최대한 많이 

5, 85%무게로 10싱글즈 최대한 빠리 후- 20싱글즈를 80%무게를 가능한 적은 시간에

6. 85% 무게로 15싱글즈 최대한 빨리 한 후 -15싱글즈를 80%무게를 가능한 적은 시간에

7, 85% 무게로 20싱글즈 치대한 빨리 한 후 -10싱글즈를 80%무게를 가능한 적은 시간에

8, 85%무게로 2분동안 최대한 많이 한 후 80%무게로 6분동안 

9 ,85%무게로 4분동안 최대한 많이 한 후 80%무게로 4분동안

10, 85%무게로 6분동안 최대한 많이 한 후- 80%무게로 2분동안




추천: 5회이상 반복을 혐오하는 사람들.

데드리프트가 맞지 않는 사람은 절대 데드로 실시하지 말것.  하체훈련을 이 방법으로 수행하기에는 너무 잔인함.


하지만 견뎌내면 강해질 것이다. 

- dc official App



출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

추천 비추천

20

고정닉 10

1

댓글 영역

전체 리플 0
등록순정렬 기준선택

하단 갤러리 리스트 영역

왼쪽 컨텐츠 영역

갤러리 리스트 영역

갤러리 리스트
번호 제목 글쓴이 작성일 조회 추천
204598 [기음] 나의 하루 [30] implicatio갤로그로 이동합니다. 01.12 3709 25
204597 [겨갤] 안나 3D 모델링 작업 중 1 [53] kosmofrozen갤로그로 이동합니다. 01.12 5741 82
204595 [모갤] 에어픽스 1/72 미티어 III [11] 스핏파이어V갤로그로 이동합니다. 01.12 1296 13
204594 [귀갤] 마이클잭슨 제사상 차리고옴 [40] 대구통닭본점갤로그로 이동합니다. 01.12 6381 104
204593 [겨갤] 후기)어제 홍메박들 음료수 잘먹었나 [94] 아렌델해병갤로그로 이동합니다. 01.12 1991 58
204592 [겨갤] 짤툰)결투를 신청하는 안나.gif [50] ㅇㅂ(210.205) 01.12 4088 115
204591 [토갤] [리뷰] 추억의 토이.jpg [53] Edutilos갤로그로 이동합니다. 01.12 3900 38
204590 [멍갤] 애둥~지킴이 [41] 쿠이갤로그로 이동합니다. 01.12 2451 38
204589 [포갤] 좋은건 나누자 [59] 풍화설월갤로그로 이동합니다. 01.12 11819 99
204588 [사갤] [나노분석/보정] Ep.07 세리의 진심어린 독백 [12] 둘리도마도갤로그로 이동합니다. 01.12 2353 70
204583 [기음] 베이징 갔다와서 서울서 먹은것들 [27] 노원맛대감갤로그로 이동합니다. 01.12 3291 17
204582 [연뮤] 어제 여보셔 컷콜에서 혼자만 솔플인 준휘수노ㅋㅋㅋㅋ [23] ㅇㅇ(14.32) 01.12 3673 61
204581 [귀갤] 탄지로세대들로 그림체비교 [15] .갤로그로 이동합니다. 01.12 8928 83
204580 [바갤] 소화제 보고 가라 [30] 파KIN갤로그로 이동합니다. 01.12 2431 24
204578 [겨갤] 빵빵해지고 싶은 안나.gif [62] ㅇㅂ(210.205) 01.12 5092 115
204577 [주갤] 주꼬리) 오랜만에 꼬냑 리뷰! [28] frapin갤로그로 이동합니다. 01.12 1744 17
204576 [트갤] 드디어 왔다 [5] ㅇㅇ(175.223) 01.12 2732 11
204575 [토갤] 새벽에 잠깨버린 겸 쓰는 모쇼 캠퍼의 단점을 리뷰해보자 [18] 빅바이러스맨갤로그로 이동합니다. 01.12 1897 16
204573 [시갤] 너희들 시티즌 최상위모델 캄파놀라무브는 봤냐? (시티즌이 안되는리즌) [63] 아이(61.77) 01.12 2979 20
204572 [차갤] [차믕] 먹을게 없어 과일 씨쪼가리 시커멓게 태워먹는 불쌍한 새기들... [13] ssons(58.211) 01.12 1900 11
204570 [디갤] [결핍] ㅇㅊ [15] Canikon갤로그로 이동합니다. 01.12 1355 21
204567 [카연] 에스키모밥소녀가 긴 막대기를 강제로 핥아 먹는 만화 [32] 한번베기갤로그로 이동합니다. 01.12 6910 112
204566 [필갤] 작년 제주쓰 [3] Kinam갤로그로 이동합니다. 01.12 860 13
204565 [필갤] 저번에 할아버지댁에서 카메라 나왔다고 한 사람이읍니다 [42] 관저동갤로그로 이동합니다. 01.12 10070 21
204564 [기음] 이시국에 일본음식으로 개념글? [24] ㅇㅇ(180.68) 01.12 4850 58
204561 [프갤] 흐투센서스 5-1 (서문/인구/레벨/마스터리/코치) [23] ㅇㅇ(39.7) 01.12 1634 39
204559 [모갤] 붓으로 위장을 그려보자 [18] FTB가있어요갤로그로 이동합니다. 01.12 1935 12
204557 [기음] 아줌마 또 열심히 먹은것들 모아왔어요 [45] 호호아줌마(211.243) 01.12 4262 68
204556 [주갤] 어제도 쳐마셧다 ㅋㅋ [57] 박난민갤로그로 이동합니다. 01.12 2853 23
204555 [프갤] 그슬 3주차 결과 [13] ㅇㅇ(124.216) 01.12 1448 8
204554 [트갤] 짭쇼키 프라 간단 리뷰 [9] 레이즈너갤로그로 이동합니다. 01.12 1145 11
204553 [토갤] 오늘 완성했어유~ [33] 리림111갤로그로 이동합니다. 01.12 5265 30
204552 [카연] 선임이 폐급이면 10 [396] 진짜가끔씩그림올리는새기갤로그로 이동합니다. 01.12 17459 160
204551 [사갤] [나노움짤] EP.07 직진녀 윤세리 대형견 리정혁.gif [16] 둘리도마도갤로그로 이동합니다. 01.12 12849 147
204550 [바갤] 1박2일 삽교벅스 바리 [22] Karutens갤로그로 이동합니다. 01.12 1712 11
204549 [기음] 정통 까르보나라 도전후기 ㅎㅎ [20] 징어갤로그로 이동합니다. 01.12 3935 32
204548 [겨갤] 언니, 수학 문제 하나 풀어볼래? [87] 주디홉스■갤로그로 이동합니다. 01.12 16789 157
204547 [엠갤] 엠붕이 살리는 아이즈원 과질 모음 (꾸,옌,댕,쌈,밍,광) 30P [25] 유리유리해갤로그로 이동합니다. 01.12 3267 79
204546 [철갤] 얏호 드잘민님 1점덕에 텍프달성햇서욧 [45] 갤러헤드추종자(106.101) 01.12 2920 41
204545 [필갤] 사진 올리는건 또 오랜만이네 [8] affogato갤로그로 이동합니다. 01.12 883 11
204544 [엠갤] 채연이 생일카페 후기(티핀 서울숲역점) [10] Ein슈페너갤로그로 이동합니다. 01.12 3440 80
204543 [차갤] 시골 까페 후기 [25] PLATO갤로그로 이동합니다. 01.12 2234 23
204542 [주갤] 진동바에서 한잔해~!! [63] 기행문갤로그로 이동합니다. 01.12 2370 19
204541 [아갤] [20.01.09] 강한나의 볼륨을 높여요 게스트 _리퍼제이 [21] 리퍼제이갤로그로 이동합니다. 01.12 1969 53
204540 [N갤] 기록강습회 둘째날 후기 [21] 의지의혼밥런갤로그로 이동합니다. 01.12 1584 30
204539 [멍갤] 폐차장 개들 - 금사빠 [23] 일루와는푸들(223.39) 01.12 2482 77
204538 [귀갤] 악어가 지은 죄의 산물.jpg [15] ㅇㅇ(218.51) 01.12 6293 69
204537 [파갤] ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ새끼태어낫다 [15] Nj카멜갤로그로 이동합니다. 01.12 2075 21
204536 [기음] 여동생이랑 후쿠오카 가서 억었던것들 [66] ZZZT갤로그로 이동합니다. 01.12 5136 43
204535 [미갤] 스페이스 마린 히어로즈1 도색끝! [14] 0_0a(175.203) 01.12 846 13
갤러리 내부 검색
전체게시물 정렬 옵션

오른쪽 컨텐츠 영역

개념글 []

/

    이슈줌NEW

    1/6

    뉴스NEW

    1/3

    힛(HIT)NEW

    그때 그 힛

    1/3

    초개념