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[스압] 인자약 일반인 운동 1일~ 100일 도전기

중붕이몸짱프로젝트갤로그로 이동합니다. 2020.01.07 10:56:01
조회 14351 추천 323 댓글 177



2019년 9월 15일


제가 운동을 처음 시작한 날입니다.


운동 계기.. 같은건 딱히 없었습니다.



어느새 늘어난 뱃살


너무 튀어나와서 감당이 안되는 배


늘어난 살덩어리.. 제 몸이 너무 혐오스러웠습니다.



근데, 갑자기 어느날 생각이 들더군요.


지금의 나는


100일 전의 실패한 나일 뿐이다.



지금 내가 운동을 시작하면,


100일 뒤의 나는 분명 기뻐할 것이다.



그 생각 하나로 갑자기 운동을 시작하게 되었습니다.


지금의 나는.. 100일 전의 실패한 나일 뿐이다.



내가 100일전에 운동을 시작했다면


지금의 나는 달라져 있었을텐데..



지금 내가 100일 전의 나에게 후회를 갖기보다


당장 지금부터 시작해서


100일 후의 나에게 후회없는 스스로가 되자, 라고 마음먹었습니다.













유튜브를 보고 3분할로 나눠서 운동(헬스) 하기로 했고


100일 목표를


"체지방 앞자릿수를 1로 만들자" 라고 마음먹었습니다.





Day- 1 가슴/이두


유산소(인터벌)

벤치프레스

EZ바컬

케이블플라이

복근(크런치)

이두프리쳐컬

덤벨컬



Day- 2 어깨하체


숄더프레스

사레레

스쿼트

밀리터리프레스

프론레그컬

비하인드넥프레스

레그익스텐션

아놀드프레스



Day- 3 등삼두


덤벨로우

루마니안

트라이셉스익스텐션

케이블푸시다운

랫풀다운

미드로우

딥스






대략적으로 이렇게 계획을 잡았습니다.


결과적으로 제게 맞는 운동법을 찾아서 살짝 바뀌긴 했는데


기본적인 틀은 이렇습니다.



운동시간은 대략 90~100분 정도로 잡았습니다.

























1일차



75kg



운동을 처음 시작한 제 몸입니다.


177cm

75kg


체지방 24%


인바디를 정확하게 측정하지 않아서


체지방률만 대략적으로 알고 있었습니다.



이때 운동수행 능력은 풀업 0.5개 (1개도 못함)


그리고 1일차때는 헬장에서 빈봉으로 운동했네요 ㅋㅋ


지금 과거 무게 보니까 귀엽습니다 ㅋㅋ






















10일차



76.3kg


이때는 식단없이 그냥 쳐먹을거 다 쳐먹으면서 운동했었습니다.


대략 이때 유산소를 같이 시작했습니다.


최고속도 10km, 20분























20일차



75.9kg


큰 차이는 없습니다.


운동후에 펌핑해서 몸에 힘주고 찍어서 약간 커보이는 차이 빼면


거의 그대로입니다.. 체지방도 여전히 저질수준.





대략 이쯤 식단을 시작했습니다.


식단.. 말이 거창한데 사실 별거 없습니다.


뭐 샐러드먹고, 닭가슴살 챙겨먹고 그런게 아닙니다.


그냥 먹는데 원칙을 세웠습니다.



1. 아침은 꼭 먹는다. 뭘 먹든 든든하게 먹는다.



2. 점심은 먹고 싶은거 먹는다. 피자? 치킨? 먹고싶은거 아무거나 먹는다.



3. 저녁은 무조건 닭가슴살 + 계란 2개 + 편의점샌드위치(200~250kcal) 로 먹는다.



4. 커피 최대 2잔을 제외하고, 주어진 3끼 이외에는 그 어떤것도 먹지 않는다.


과자고, 음료고 뭐든 간에 절대 그 어떤 군것질도 하지 않는다.



5. 절대 과식을 하지 않는다. 적당할때 그만 먹는다.



이 다섯가지 원칙만 지켰습니다.






















30일차



75.0kg


이때 대략 유산소를 인터벌로 시작했습니다.


20분

최고속도 12km/h

총 거리 3.3km


이것 뛰고도 힘들어서 토나올뻔 했습니다.


하지만 매일마다 꾸준히 20분씩 죽을만큼 힘들정도로 뛰었습니다.




그리고 이때쯤, 데드와 스쿼트를 운동에서 뺍니다.


자극도 잘 모르겠고,


허리가 원래도 좋지 않은데, 허리에 무리가 가는것 같아서 빼버립니다.


그러면 안됐는데..






















40일차



74.0kg




인터벌 유산소 능력이 점점 좋아집니다


유산소 인터벌 20분

최고속도 12.5km/h

총 거리 3.8km


풀업도 이쯤되니 3개 정도는 가능해졌습니다.





그리고 대략적으로 이때 처음으로 인바디를 재봤습니다.


뭄무게 74.0kg

골근 32.6 kg

체지방 22.6 %


체지방률이 생각보다 너무 높아서 좌절했던 기억이 납니다.





















50일차



73.4kg



2주 후에 다시 인바디를 재봅니다.


뭄무게 73.4kg

골근 32.5 kg

체지방 21.9 %



처음 인바디 쟀을때 체지방이 24% 였을때 비하면 많이 빠졌습니다.






















60일차


https://gall.dcinside.com/extra/9963223


72.8kg




유산소 인터벌 20분

최고속도 15.0km/h

총 거리 4.2km



계속 인터벌을 뛰었더니


인터벌 능력이 비약적으로 좋아집니다.


이제는 20분 4.2km 정도를 뛸 수 있을정도입니다.




또 이때쯤 대략 벤치 65를 슬슬 들기 시작합니다.























70일차


https://gall.dcinside.com/extra/10020790


72.8kg







몸무게 72.8kg

골근 32.7kg

체지방률 20.3%





바로 이전 인바디랑 비교해봤더니


체중과 체지방은 빠졌는데 골근은 늘었습니다.


이상적입니다.









유산소 인터벌 20분

최고속도 16.5km/h

총 거리 4.3km



이제는 16.5km 속도에 슬슬 적응이 되기 시작합니다.


거리도 20분에 4.3km 정도 나옵니다.























80일차


https://gall.dcinside.com/extra/10081986


70.8kg







대략 이때쯤 인바디를 한번 더 잽니다.


몸무게 71.9

골격근 33.3kg

체지방 18.2%



처음에 세운 100일 목표를 대략 이때쯤 달성했습니다.


체지방률 앞자릿수 1 만들기..


18% 정도면 완벽한 성공입니다.








유산소 인터벌 20분

최고속도 17.0km/h

총 거리 4.5km



이때쯤엔 최고속도 17.0km/h 로 슬슬 뛰기 시작합니다.


거리도 20분 4.5km 정도 나옵니다.






















90일차



69.9kg



몸무게가 60대까지 내려옵니다.


벤치 75kg 가 슬슬 적응됩니다.




그리고 이때쯤 스쿼트와 데드를 다시 시작합니다.


사실 허리때문에 스쿼트 데드를 안했다는건 변명같습니다.


허리가 좋지 않으면 저중량 고반복을 해서라도


기립근을 강화시키는게 답이었던것 같습니다.



그걸 깨닫고 다시 스쿼트와 데드를 시작합니다.


이제는 복압, 호흡, 힙힌지, 허리중립 등의 자세유지와


자극을 어느정도 다룰수 있어서


훨씬 무리 안가고 자극이 잘 가게 할수 있게 되었습니다.



운동 처음일때는 자극이 거의 안가고


무조건 허리에만 무리가 많이 갔는데 큰 차이입니다.








몸무게 70.7kg

골격근량 32.7kg

체지방률 18.0%



다만 몸무게가 너무 빠진 관계로


골근의 손실이 납니다 ㅠㅠ








유산소 인터벌 20분

최고속도 17.5km/h

총 거리 4.6km



인터벌은 컨디션이 좋은 날은


20분 4.6km도 뛸수 있을정도가 되었습니다.


최고속도는 17.5km/h 로 2~3분 정도 유지가 가능한 수준입니다.


























100일차 (오늘)



69.4kg



아쉽게도 헬스장 인바디가 고장나서 인바디는 못쟀습니다.


그동안 많은 변화가 있었습니다.


그동안 바뀐 저의 루틴입니다






Day- 1 가슴/이두


벤치프레스 80kg

EZ바컬 30kg

유산소(인터벌) 20분 4.4~4.6km

케이블플라이 6bar

케이블크런치 6bar

이두프리쳐컬 25kg

덤벨컬 12kg




Day- 2 어깨하체


숄더프레스 17kg

사레레 5kg

컨벤셔널데드리프트 90kg

밀리터리프레스 35kg

스쿼트 70kg

리버스인클라인덤벨플라이 4kg

레그익스텐션 8bar




Day- 3 등삼두


맨몸풀업 정자세 최대 7개

머신미드로우 +70kg

유산소(인터벌) 20분 4.4~4.6km

풀업(머신보조) 3~4bar

트라이셉스익스텐션 30kg

케이블로우 16bar (기구 있는 바 다 꽂고 합니다)

딥스(머신보조) 2~3bar

원암케이블익스텐션 3~4bar










2019/9/15 ~ 2020/1/6

총 114일

운동일수 100일




몸무게


75.5 kg ▶ 69.4kg



골격근량


?kg ▶ 32.6kg ▶ 32.5kg ▶ 33.3kg ▶ 32.7kg ???kg



체지방률


24% ▶ 22.6% ▶ 21.9% ▶ 18.2% ▶ 18.0% ???%






















제가 그동안 운동하면서 자신있게 말할수 있는게 딱 하나 있습니다.


저는 매일매일 운동하면서


단 하루라도 헛되이 시간을 보낸적이 없습니다.



단 2시간..


헬스장에 있는 그 2시간만큼은 오직 운동과 자극과 자세만을 생각했습니다.


셋트간 휴식때는 자극과 자세, 고칠점을 생각하고


렉이나 벤치에 자리가 안나면 철봉에서 풀업을 하며 기다렸습니다.






하루에 2시간 운동하기 쉽지는 않습니다.


저에게도 마찬가지였습니다.


저는 서울 모 공대에 복수전공을 하며 재학중인 학생입니다.



운동을 처음 시작했을때 9월부터 12월 말까지


거의 대부분을 시간을 통학하며, 항상 평일은



아침 06:30 기상, 준비 등교

저녁 19:30 하교후 저녁식사, 간단한 휴식 혹은 못한 과제나 복습 등

저녁 22:00~24:00 시 운동


또다시 다음날 기상, 준비 등교..


이렇게 보냈습니다.



제가 매일마다 운동일지를 갤러리에 기록할때


시간이 새벽 1시정도 되는건 그 이유에서 였습니다.



평일에는 운동시간을 확보하기 위해서


강의 남는시간마다 짬짬히 공부를 했고


과제같은것들은 주말에 몰아서 했습니다.




매일마다 20분 4.5km 인터벌을 뛰고


또 거기다가 웨이트 2시간을 하고..


다음날 6시 30분에 일어나서 등교하고..


너무 힘들어서 운동하며 눈물이 났던적도 더러 있었습니다.




내가 운동하는, 그 2시간만 없었어도 편하게 쉴텐데..


내일 아침 좀 더 편하게 일어날텐데..


잠을 더 많이 잘텐데...




그렇기 때문에 더 열심히 했습니다.


제게 주어진 그 운동 2시간을 절대 후회스럽지 않도록


매일 죽을만큼 운동 했다고 자부할수 있습니다.













보잘것 없는 몸이지만


그래도 저에게 있어서는 큰 변화입니다.


지금처럼 꾸준하게 200일 300일을 넘어서 1년까지 꾸준히 하고싶습니다.


감사합니다.



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