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[일반] 볼륨에 대한 이해 (Blaine Sumner 글 번역) 앱에서 작성

전사범갤로그로 이동합니다. 2020.01.27 17:00:03
조회 4780 추천 30 댓글 16

Powerlifting

볼륨에 대한 이해
August 8, 2014
Written by Blaine Sumner

(원본 링크)

스트렝스 훈련 상황에는 조절 가능한 것들과 조절할수 없는 것들이 있다.
우리가 조절할수 있는 것들에는 강도 intensity, 빈도frequency, 세트 sets, 반복수reps, 중량weight (어느정도까지만), 볼륨volume, 훈련 exercises 등이 있다. 조절 할수 없지만 성공적으로 훈련하는데 더 중요하게 작용하는 것들에는 부상, 분위기, 질병, 치열한 경쟁 등이 있을 수 있다.
우리가 그래도 한 부분은 조절이 가능하니, 이것들을 확실히 이해하고 조절해야할 필요가 있다.

 
강도: 일반적으로 1RM의 비율적  % 중량. 하지만 고강도가 항상 힘든건 아니다. 예를 들어 90% 로 1회하는 건, 90% 1회가 더 고강도임에도 불구하고, 85% 로 5회 하는것 보다 쉽다.
일반적으로 강도가 높을 수록 반복수가 낮아진다.

빈도: 얼마나 자주 훈련하는가, 보통 '주당 몇회'로 얘기한다. 파워리프팅에서 주 1회는 보통, 주 3회는 고빈도, 3회 이상은 초고빈도에 해당한다.

세트: 각 운동을 몇 세트 했는가. 훈련세트만 세고 웝업은 빼라.

반복수: 각 세트당 반복한 숫자. 파워리프팅에선 8회 이상은 초고반복, 5-7회는 고반복, 3-5회는 보통, 1-3회가 저반복이다.

중량: 움직인 무게. 무거울수록 좋다.

볼륨: 앞에 얘기한 모든 것(강도, 빈도, 세트, 반복수)의 할아버지(라고 써있음).
일반적으로 볼륨은 세트x반복수x중량으로 계산된다. 가로x세로x높이처럼 3가지를 곱한 3차원이라서 양/부피(volume)이라고 불리는것. 벤치를 예로 들자면 1 X 5 X 275 나 2 X 3 X 315를 했을때 (1 X 5 X 275) + (2 X 3 X 315) = 3,265 lbs라고 같은 볼륨이 나온다. 정확한것은 아니지만 단위는 그냥 편의상 lbs로 쓴다. (정확하지 않다는건 세가지의 곱이므로 세제곱m라는 식으로 다른 단위가 사용 되어야 하지만 그냥 1차원의 단위를 사용하는 것에 대한 의미같습니다. kg으로 해도 똑같습니다. 글 내용을 그대로 쓴것뿐.)
볼륨은 훈련자의 경력에 따라 계속 올라가야하지만 너무 올릴경우 부상이나 오버트레이닝을 야기하고 너무 낮으면 침체기에 빠지게하는, 훈련에서 가장 중요한 부분이다.

그럼 나는 볼륨을 어떻게 사용하는가?
볼륨이라는 것이 이해하기 어려운 건 아닌데 자주 잘못 사용되곤 한다.  
단순히 세트x반복수x중량을 계산한것 만으로 고볼륨/저볼륨이라 부르는 것은 정확하지 않다. '상대적 볼륨'을 사용하는 것이 더 낫고, 이것은 그 중량의 반복수가 나에게 어느정도의 강도이냐에 따라 결정된다.(의역했습니다)
웝업셋을 60kg X 10로 하면 450kg을 한번 든것보다 더 볼륨은 많아 보이지만 그 고볼륨이 더 힘들었다고 꼭 말할 순없다. 60kg X 10 이나 100kg X 10 이 보통 1-3회 할수 있는 무게로 훈련하는 것보다 더 많은 볼륨을 갖지만 그건 그냥 그런 웜업세트가 상대적으로 낮은 '상대적 볼륨' 을 갖고 있기 때문이다. 그래서 60kg X 10로 반복하는 것이 더 고볼륨이더라도, 60kg로 30회를 할수있다면 이건 총 볼륨량으로 세야할 이유가 없다.
그래서 볼륨을 기록할때는 훈련세트만 기록한다. 

그럼 뭐가 훈련세트인가?
어떤 중량이든 각 세트에 0-2회 더 들수 있는 반복수를 한 경우이다. 당신이 3회씩 3세트를 한다 해도 아직 3회를 더 할수 있다면, 여전히 좋은 훈련이 되겠지만, 장기적으로 볼륨을 기록하거나 확인하기에는 도움이 되지 않는다.
 
고볼륨 vs. 저볼륨
사람들이 자주 뭐가 고볼륨이고 저볼륨 프로그램 인지 묻곤한다.
파워리프터를 위해선, 5x5가 스트렝스를 얻기 위한 최대한도라고 생각한다. 비시즌에는 더 많이 해도 괜찮다고 생각.
볼륨의 다른 측면은 빈도수이다. 일반적으로 자주 훈련할수록 볼륨이 올라간다. 5 X 5로 일주일에 한번 해도 3 X 3으로 일주일에 두번이나 세번하는 사람보다 볼륨이 낮다.

물론 더 많은 것들의 영향을 받지만 너무 깊이 들어가지는 말도록 하고. 내 생각에 대부분의 선수들이 따라하면 도움이 될 내 경험에 의한 방법 두가지를 소개한다.

1. 운동을 하면서 총 볼륨은 거시적인 시점으로 '언제나' 늘어야 한다. 다음달 볼륨이 이번달볼륨보다 반드시 높아야 한다는 의미가 아니다. 그건 큰 그림으로 보면 작은 부분일뿐이다. 하지만 올해의 총 볼륨은 작년의 총볼륨보다 높아야한다. 마찬가지로 지난번 시합을 위한 훈련주기보다 이번 훈련주기의 총볼륨이 높아야 한다. 이게 프로그램을 확 바꿔야한다는 의미는 아니다. 단순히 강해지면서 훈련중량이 올라가면 총 볼륨도 올라갈 것이다.
아니면 단순히 각 주 훈련마다 보조 운동을 하나 넣어주는 것도 가능하다.

2. 세계에서 가장 강한 파워리프팅 팀 중 하나이며 가장 영리하게 훈련하는 노르웨이팀이 얼마전 볼륨의 효과에 대한 연구를 했다.
두 그룹을 나눠 같은 볼륨을 한 사이클동안 하도록 하고, 각주당 정해진 볼륨을 한그룹은 한번에 다 하도록 하고 다른 그룹은 나눠서 하도록 했다.
예를 들면 한그룹은 월요일에 6 X 5를 하고 다른 그룹은 화 목에 3 X 5를 하는 식으로, 같은 볼륨을 진행했다.
결과는 두번때 그룹(고빈도)이 첫번째 그룹(저빈도)에 비해 눈에 띄게 더 스트렝스가 늘었다. 이것은 같은 볼륨도 여러번에 나눠하는 것이 스트렝스를 얻는데 더 용이할수있다는 의미다.
(*Jeff Nippard영상에는 중급자의 경우 효과가 비슷했다는 이야기도 있음. 영어지만 링크 첨부.
 

(귀찮아서 생략 죄송 ㅠㅠ)
아래 사진은 2014년에 내가 돌린 12주 사이클이다. 강도(파란선)를 나타내는 선은 시합을 향해가며 올라가고 볼륨(녹색선)은 시합을 향해가며 내려간다. 골짜기(4,8,12주)는 계획된 디로딩 주다.


viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73ded82fa11d028314e80f1a897f13dffcb4824f131b5dbeae9beebe2a2de1d57580cbcd699ed07d584999ddca1670ad3cad774fa87f2fc4bf1e484ccac09c002470ff8a5322f6124

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파립식으로 운동하면서 볼륨 계산을 안하다가 우연히 파립은 볼륨을 어떻게 계산하나 라는 의문에서 시작된 리서치였는데 이것저것 뒤지다가 얼마전에 Jeff Nippard 영상에서 봤던 노르웨이 팀얘기를 Blaine Sumner도 하길래 여러가지 생각을 하다가 번역해봤습니다. 꼭 파립이 아니어도 기본 상식적인 얘기도 많으니 도움이 될듯요.

개인적으로 파립에서 볼륨기준을 어느정도로 잡아야 하나 고민이었는데 저 표를 보니 그 정도 선수가 대충 10000lb(4500kg)이하로 유지 되는걸 보니 생각보다 욕심을 너무 내지 않아도 되는 걸까 하는 생각이 들었어요. 요즘 무릎에 무리가 와서 다음주 디로딩하려고 했는데 너무 볼륨을 챙기려고 무리했나 싶기도 하네요.
과유불급이라고 근육엔 더 밀 힘이 있는거 같은데 관절과 인대가 안따라오는 느낌이었는데 이게 문제였나 싶습니다. 이래서 다들 그냥 프로그램 돌리는게 안전하다고 하는 듯...


여기 몇 애들은 긴 글 싫어하는거 같던데 그래도 한줄 요약은 안할 겁니다. 공부도 운동처럼 쌓여야 도움이 되니까 좀 읽으싶쇼들.
다들 다치지 말고 운동하시길.


- dc official App


출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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