영어 연습겸 번역

읽기전에 이사람이 말하는 외회전토크 관련 숙지가 되지않으신분들은 참고 하시기바랍니다.

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=powerlifting&no=319518&exception_mode=recommend&search_head=10&page=1

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당신이 경험해보지 못한 최고의 스퀏 웜업 루틴 지금 시작하겠습니다

오늘은 제가 스퀏 스내치 클린 데드리프트 등등 운동을 하기전에 항상 하는 웜업 루틴을 알려드리려고 합니다

25파운드 정도 되는 원판, 덤벨, 케틀벨을 일단 잡으세요 이정도 중량은 되야 오프셋 효과로 도움을 줄 수 있습니다.

일반적인 스퀏 포지션을 잡아보세요 발의 안정성을 향상 시킬 거기 때문에 맨발로 하는 편을 추천드립니다.

땅을 붙잡고 발을 땅에 딱 붙입니다 발을 옆으로 굴려버리거나 발이 안쪽으로 무너지게 하지마세요 둘다 스퀏을 할때 피해야할 자세입니다.

무게를 잡고 땅을 붙잡고 발을 땅에 딱 붙이고

무릎을 살짝 바깥쪽으로 보내주면서 엉덩이에 외회전토크를 만들어주면서 천천히 내려갑니다

딥스퀏 위치까지 내려가서 여기서 잠시 앉아있으면서 팔꿈치를 무릎위에 둡니다 이상태에서 이제 엉덩이 가동성을 향상 시킬겁니다

딥스퀏 포지션에서는 둔근을 아주 훌륭하게 늘려줄 수 있습니다.

무릎을 열고 뒤로 보내고 엉덩이를 열고 위로 보내고.. 할수 있는 여러 동작들을 해보세요

보통 하루종일 앉아있거나 서있을때 이렇게 풀어주는걸 좋아합니다. 30초 정도 이렇게 해보죠

스텝2 이제 무릎을 발끝방향을 따라서 앞으로 쭉 보내보죠

발목 가동성 훈련입니다. 몸을 회전 시켜 한쪽 무릎을 발가락쪽으로 보냅니다

팔꿈치로 발끝방향으로 같이 쭉 밀어주면 아킬레스건, 종아리 아래쪽이 쭉 늘어나는걸 느낄수있습니다.

5~10초 정도 유지하고 반대편도 해줍니다.

발목 가동성은 대부분의 사람들이 스퀏에 있어서 여러가지 기술적 문제점을 만들내는 대표적인 문제점중 하나입니다.

hip shift..kneecap 등을 일으키는데 발목 가동성의 불균형이나 단축은 자주 일어나는 일이기 때문이죠

발목 가동성을 해결하는건 정말 중요한 일입니다. 자 이 동작들을 보통 전 3~5번 정도 반복하는데

만약 본인이 발목가동성이 좋지않다면 시간날때마다 계속 반복해주는게 좋습니다

자 이제 움직임을 안정화 하는 훈련을 해보죠 자 이부분이 이 웜업이 좋은 이유라고 할수 있겠네요.

일반적인 풀스퀏이든 어떤 바벨 운동에 있어서든 꼭 필요한 부분입니다.

자 지금까지 앉은 상태에서 팔꿈치를 무릎에서 들어줄꺼고 몇초동안 코어를 브래이싱해주면서 엉덩이를 꽉 쪼아 줄겁니다.

squeeze~~~squeeze~~~squeeze~~~squeeze~~~squeeze~~~

엉덩이를 활성화 시켜서 무릎은 밖으로 발끝이나 발이 안이나 밖으로 돌게 하지마시고

그다음 풀어줍니다. 자 다시 보시죠

squeeze~~~squeeze~~~squeeze~~~squeeze~~~squeeze~~~

이렇게 바깥으로 돌아버리지 않게 힘을 주는겁니다.

자 다음은 엉덩이를 조금더 올리고 똑같이 엉덩이를 짜줄겁니다

자 이렇게 땅을 꽉 잡은 후 올립니다

1,2,3,4,5

다시 앉고 다시 한번더

이런식으로 계속 조금씩 더 일어나고 엉덩이를 쪼으고 를 반복해줍니다.

그다음 처음 상태로 일어납니다. 이렇게까지가 총 1rep입니다 이걸 몇번 반복하시면 됩니다.

자 이렇게 우리는 무게를 잡고 쭉 내려간다음 엉덩이 가동성을 얻고 발끝방향으로 무릎을 돌려서 발목 가동성을 얻고

엉덩이를 쪼음으로써 둔근을 활성화 시켰습니다.

그리고 엉덩이와 가슴을 같은 비율로 올리면서 그 상태에서 엉덩이를 쥐어짬으로써 movement quality를 활성화시켰습니다.

이는 또한 발의 앞과 뒤를 다 안정화 시켜줍니다. (무게중심이야기인듯)

이 웜업들을 끝낸 후 스퀏을 몇번 해보시면 이제 균형있게 내려가면서

같은 자세에서 엉덩이가 보다 더 잘 열리고 발들이 땅을 잘 붙잡아 지는게 느껴지실겁니다.

자 이제 바벨을 잡을 준비가 됐습니다.

스퀏이 포함된 움직임을 하기전에는 다 이 웜업을 해주시면 좋습니다.

바벨 스퀏이든 클린이든 스내치든 이 "고블릿 스퀏 컴비네이션 웜업 무브먼트"를 해주면

엉덩이 발목 가동성 뿐만 아니라 코어의 안정화 능력까지 엉덩이를 활성화 시키면서

엉덩이와 가슴이 동등한 속도로 올라올수있게 될겁니다

예를 들면 스퀏 상승시에 힙이 먼저 뜬다던지 하는 문제를 해결할 수 있겠네요.

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여러 영상 보면서 느끼는건데 자기가 맨날 하는거라고 말할때 너무 행복해보임...저 자신만만한 표정...스퀏에 대한 자부심 뿜뿜...