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7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

멜린이앙갤로그로 이동합니다. 2020.08.06 17:56:02
조회 4838 추천 38 댓글 43

떠먹여주는 tip멜린

7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

pt체조 : 30회

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노멀스텝&사이드스텝(컴파운드 세트)
각각 : 20개씩 3세트
tip. 컴파운드세트 : 두가지 운동을 1set로 연속적 진행

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스쿼트(중량)
중량 자율 선택 : 20개씩 3세트

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와이드스쿼트(중량)스텝박스 이용

중량 자율 선택 : 20개3세트

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스텝박스를 이용하면, 좀 더 깊숙히 내려 갈 수 있다.

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제자리 런지(중량자율)

20개 반복 3세트

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점프스쿼트

너무너무너무너무 힘듦 : 20개 3세트

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데드리프트(케틀벨)

가급적 20kg 중량을 진행하자 : 20개3세트

img.gifimg.gif

 화: 밀기

pt체조 : 30개

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푸시업(스미스머신)

높이 선택 자율 : 20개 3세트

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팔꿈치와 팔의 각이 “ㄷ”자가 되도록 진행하자

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숄더프레스(스트레트 바)

20개 3세트

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덤벨 숄더프레스

20개 3세트

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팔꿈치가 “ㄷ”모양보다 더 아래로 내려오게 하자

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프론트 숄더프레스

메디신볼을 이용해보자 : 20개 3세트

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벤치프레스(원판이용)

원판은 10-20kg으로 자유롭게 선택하여 진행하자. 20개 3세트

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천천히 눕는다.

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20개 민다.

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그리고 잘 일어선다.

풀싯업

20개 3세트

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 일어나기 힘들다면, 손을 써도 괜찮다. 갯수를 채워주자.

수: 당기기

pt체조 30개

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슈퍼맨 로우

밴드와 덤벨이용 자유 : 20개 3세트

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랫풀다운

20개 5세트 진행하자 아직 자신에게 맞는 무게를 찾지 못했으므로,

img.gifimg.jpg

tip. 여성의 경우 15에서20kg으로 넘어가기 부담스럽다.
떼문에 보기와 같이 2kg핑크 덤벨을 이용하여, 약간의 무게를 상승 시킬 수 있다.

케이블 로우(스탠드)

20개5세트
마찬가지로 자신의 무게를 모르니 ok?

img.gif

서서 할 수 있는 케이블 로우를 진행 해보자.

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주의 : 몸이 딸려가지 않게 무게 중심을 액간 뒤러 잡아주고 당겨주자

벤트오버 로우(바)

20개 3세트
연속적으로 하지말고 한개하고 쉬고 한개하고 쉬고,

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데드리프트동작으로 내려가서 한개 당기고 서서 한개 당기고 제자리로 돌아온다.

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아직 허리의 힘이 받쳐주질 못하기 때문에, 연속적인 동작은 아직 무리

img.jpg이지바

“이지바”그립 잡는 방법

img.jpg스트레이트 경량 바

“스트레이트 바”로 진행 하여도 된다.

점핑 풀업

20개 3세트

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풀업 시 주의사항

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뒤에서 점프하게 될 경우 안면에 강한 타격감을 느낄 수 있으니, 수직으로 점프 할 수 있는 바로 아래에서 하자.

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이런 턱걸이 하지말자. 조금 오바하긴 했어도, 이렇게 하는사람 생각보다 많다.

니업

20개 3세트

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주의 : 허리 통증이 느껴 질 경우 풀싯업으로 대체하자

7주차 3분할 프로그램

20개 3세트씩 진행

월 : 하체/ 체력

컴파운드세트 : 두가지 운동을 1set로 연속적 진행

pt체조 / 노멀스텝&사이드스텝 / 스쿼트(중량) / 와이드스쿼트(중량)스텝박스 이용 / 제자리런지(중량) / 점프스쿼트 / 데드리프트(케틀벨)

화: 밀기 /복근

pt체조 / 푸시업(스미스머신) / 숄더프레스(바) / 덤벨 숄더프레스 / 프론트 숄더프레스 / 벤치프레스(원판이용) / 풀싯업

수: 당기기 / 복근

pt체조 / 슈퍼맨 로우 / 랫풀다운 / 시티드로우 /
벤트오버 로우(바) 연속적으로 하지말고 한개하고 쉬고 한개하고 쉬고 /
점핑 풀업 / 니업

목 : 하체
금 : 밀기
토 : 당기기
일 : 휴식


후원 : 우리은행 1002154685188

티스토리 블로그 : https://kangt7545.tistory.com/



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