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8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

멜린이앙갤로그로 이동합니다. 2020.08.12 11:21:02
조회 5975 추천 48 댓글 63

8주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

운동에 “너”를 맞추지 말고, 너에게 운동을 맞춰라 : 지금까지 배웠던 운동방법 다 잊고 가장 편한자세로 운동 하자
PT체조는 사랑이다. 꼭 하자!

img.gif

월 : 하체

하이바 스쿼트(10kg 경량바)

20개 5세트

img.gifimg.gifimg.gif

가장 편하다고 생각하는 위치에 바를 올려놓자.
무게중심이 뒤에 있으므로, 뒷꿈치로 무게중심을 잡게되면, 넘어질 수 있으니 주의하자. (발바닥 전체에 무게를 실자)

와이드 스쿼트(스텝박스 이용)

20개 5세트 : 중량 자유

img.gifimg.gif

최대한 많이 내려가 준다. (본인이 생각하기에)
와이드 스쿼트도 스쿼트이기 때문에 엄지 발가락에 무게가 실리지 않도록 주의하자
엄지발가락에 힘이 들어간다는 것은 무게가 앞으로 실렸다는 것을 의미한다or뒷꿈치가 들린다

워킹 런지

5세트 (거리는 적당히 가능한 거리만큼10m정도)

img.gifimg.gif

나의 시선 기준으로 무릎이 발 끝을 넘어가지 않기 주의하자.

img.gif워킹 런지 시선img.jpg

점프스쿼트(와이드/노멀)

15개반복 3세트

img.gifimg.gif

점프 스쿼트 변형이다. (상당한 난이도)

레그 익스텐션

20개 3세트

img.gifimg.gif

뭐 없다 그냥 끝까지 차주자.
너무 세게 차지 않도록 주의 부드럽게

풀싯업

20개 3세트

img.gif

화 : 어깨 , 가슴

벤치프레스(원판) : 인클라인 벤치

20개 3세트 : 중량 자유

img.gifimg.gif

벤치프레스(스미스 머신)

20개 5세트

img.gif

그립 잡는 법
벤치 세팅하는 방법

img.jpg벤치는 바의 중앙에 오도록img.jpg완전히 벤치 아랫부분을 붙여주자

숄더프레스(경량바)

20개 3세트

img.gifimg.gif

숄더프레스(덤벨)

20개 5세트

img.gifimg.gif

잘못 된 자세 지적

부상의 우려가 있다

img.gif바깥으로 밀고 있다img.gif너무 팔을 쭉 폈다img.gif수직이 아닌 대각선으로 밀고 있다

푸시업

20개 3세트

img.gif

크런치

20개 3세트

img.gif

수 : 등

벤트오버 로우

20개 5세트 : 빈봉으로 하자.

img.gif

최대한 수직으로 당길 수 있도록 노력하자.

img.gif

잘 못된 자세 지적

img.gif몸이 너무 왔다갔다 한다.img.gif허리를 너무 과신전시켜 진행

데드리프트(원판)

20개 3세트

img.gif

인버티드 로우

20개 3세트

img.gif

랫풀다운(내로우 그립 변경)

20개 5세트 : 맥그립으로 해도 좋다

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시티드로우(위에서 당기기)

20개 5세트

img.gif

오히려 약간의 반동을 주면서 당겨주자.

레그레이즈

20개 3세트

img.gif



숙련도가 중요한 운동은 5세트로 맞추었고, 숙련도가 중요하지 않는 운동은 3세트로 맞추었다.
운동이 모자라다고 생각한다면, 세트를 더 진행 해도 좋다.

글이 조금 늦어서 죄송합니다




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