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데드리프트, 척추, 부상앱에서 작성

Sinuvertebral(59.102) 2020.08.15 17:00:02
조회 6454 추천 39 댓글 59

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클린 데드 식으로 뽑는게 훨씬 더 좋아

바이오메카닉적으로 훨씬 테크니컬 하게 무게를 드니깐

근육만으로 들어올리는게 아니라 

그래서 척추 로딩도 훨씬 적고 

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여기 첫번째 그림이랑 두번째 사이 정도로 딱 스쿱 해서 뽑는데 

하이바 처럼 테크니컬 함 

데드랑 스쿼트가 투 탑으로 허리 다쳐서 오는 운동인데 

대부분 힙힌지를 잘 못하고, 스퀏도 풀 레인지를 버린지 오랜 환자들임 

무거운거 들때는 무조건 힙힌지를 제대로 쓰는게 좋음 

파워리프터들 디스크 터트리고 나중에 맥길 교수 만나고 나면 신발 신을때도 힙 힌지 쓰면서 런지 자세로 신고 하는거 보면 이해갈듯 


햄스트링 먹는걸 되게 좋아하는거 같은데... 해외 쪽에선 햄스트링이 주 근육이 되는걸 싫어하거든 빨리 지치기도 하고 힘은 둔근에서 나오니깐. 그래서 대부분의 테크닉이 힙힌지고 밑에서 올라오는 움직임 만드는것도 둔근인것 

햄스트링은 자세 잡는 역할도 주로 하기 때문에 이 근육으로 운동하면 잘 다쳐, 힘 좀만 써도 빨리 지치지 



다리와 고관절을 피는 힘은 둔근과 사두로 들어야지 얘들이 무릎을 피고 고관절을 피는 근육 즉 prime movers 들이지

햄스트링은 이때 co-contraction antagonist 로 거의 늘어나지도 수축하지도 않고 사두의 카운터 포스로 무릎과 고관절이 펴지게 해주는거지 

그리고 힙트러스를 다들 제대로 모르는거 같은데 이건 고관절이 마지막에 외회전을 하면 둔근이 쥐어 짜지는데 힙 익스텐션의 (10-15도) 가 훈련이 안되어 있다 보니 고추를 앞으로 들이 밀고 요추를 깔짝 말아버리는게 이걸로 착각 하고들 함 

이거랑 벗윙크랑 사실상 같은 메카니즘이라 보면 되는거지 

햄스트링은 ischial tuberosity 에서 sacrotuberous ligament 로 힘이 전달되고 그 힘이 기립근으로 전달 되는데, 

다시, 기립근은 어마어마한 힘을 버틸 수 있는 근육이 아님. 
이 머슬 체인 (posterior chain)은 힘을 쓰기 보다는 척추를 익스텐션으로 잘 잡아주는 텐션을 만들어주고 안정성을 올려서 팔과 다리의 근육이 제대로 움직이고 힘을 쓸 수 있도록 도와줘야 해

등 말고 혹은 익스텐션 유지 안하고 기립근을 움직임에
포함 시켜서 드는 환자들 보면, T10-L2 (thoracolumbar junction = TLJ) 사이에 기립근이
엄청 발달 되어 있고 호흡이 안 좋으며 모빌리티가 아주 떨어져 있슴 

나중에 이거 불편해 하는 환자들 많이 보지, 토크가 계속 거기에 설리고 요추는 굽은 상태로 고정되고 저 TLJ 가 유연해져서 다른 척추 움직임은 확 떨어져 버리고 저 부분으로 허리를 펴게 됨 


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디스크는 L4/5, L5/S1 이 90%일 정도로 가장 많이 해먹는 구간인데

데드리프트는 그래도 등에서 짖누르는 로딩이 없어서 요추 굽히고 드는 경우가 많은데

문제가 움직임을 이렇게 망쳐 놓으면 스쿼트 할때도 요추가 익스텐션이 안되고 흔히 말하는 일자 척추 만든다고 해서 이미 굽은 요추를 더 말고서 스쿼트를 함. 당연히 레인지가 90도만 가도 벗윙크가 올랑말랑 아슬아슬 해지지 

대부분이 기립근 때문에 척추를 펴고 운동한다고 착각하는데 내가 검사 해보면 90도 되기 전에 척추 벌어지는 환자들이 너무 많아

여기서 흉추의 피는힘이 약해서 벗윙크가 온다고 착각들 하는데 그게 아니야

TLJ 구간의 척추가 과하게 유연성이 늘어나다 보니 그 위와 밑으로의 척추들이 움직임이 떨어지고 그게 풀레인지 갈려다 보면 드러나는거
뿐이야. 

이게 척추 커브의 보상인데 제일 큰 문제야

다들 등이 뻣뻣해서 펴지지가 않지 대신 요추로 변하는
구간을 제끼다 보니 거기는 오히려 덜 굽혀지게 되지

여기가 덜 굽혀지만 다른곳에서 보상을 하거든

어디서 할까? 아까 말한 밑에 두개 디스크들이
구부러지는 거지 (벗윙크) 

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