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저거넛 ai 프로그램 골격 1. 블록주기화/MEV,MRV

ㄱㅈ42(61.72) 2020.09.20 10:00:02
조회 1633 추천 28 댓글 25



저거넛 프로그램 사용하는 사람들/관심있는 사람들 도움되라고 간단하게만 정리해봄

자세한 설명 원하는 사람들은 원서읽기바람 별로안어려움

나는 저거넛 프로그램 해본적 없음.


저거넛 프로그램은 프로그램이라기보다 템플릿이라고 봐야함.

그 템플릿에 따라서 개인화 시킬수 있는 장점이 있으나 그게 좀 복잡하다는게 단점이겠지.


빅마이크 프로그램처럼 저거넛 프로그램은 블록주기화임.


블록주기화는 근비대/근력/피킹으로 파워리프팅에 특화시켜 근력의 범위를 나눠 놓은걸

각각 하나씩 집중적으로 다뤄서 전체적인 성장을 이루는걸 말해.

이 주기화를 cycling 이라고 해석해서 주기적으로 프로그램을 돌리는거라고 착각하는 사람들이 있는데 그게 아님.


컨셉은 근비대로 기초를 쌓고 그 근비대를가지고 힘을 쌓고 마지막 피킹으로 최대한 증량을 노린다. 정도로 해석하면 될듯.




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이 그림과 같이 말이야.


또 고강도로만 훈련하게 되면 몸이 그 강도에 적응하기 때문에 증량이 어려워져서 적응하지 못하도록 강도를 변형해주는 목적도 있음.


그럼 근비대 / 근력 / 피킹 에 대해 각각 설명해볼게



근비대 HYPERTROPHY


목적 - 파워리프팅의 기초다지기. 근육이 클수록 더 많은 무게/ 더 많은 트레이닝을 가능하게 함. 근비대는 볼륨증가로 발생함. 

       세트/반복/무게 를 늘리는것에 집중함.


목표 - 근육생성/훈련량 능력 증가/고강도훈련 및 기술훈련 적응 방지 / 훈련총량을 늘리는것이 근비대에 도움이 됨.


중량기준 - 1rm 55-75% / 세트당 6-12회 


근력 STRENGTH


목표 - 힘증가/기술발전/근비대훈련으로 얻은 근육 유지 / 무게증가에 대한 강도 적응


중량기준 - 1rm 70-90% / 세트당 3-6회 



피킹 PEAKING


목표 - 기술 발전 / 신경 force 생성 증가 / 근비대,근력 블록에서의 상태 유지 


중량기준 - 1rm 85-100% / 세트당 1-3회



정도로 간략히 요약 할수 있겠어


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

그럼 이제 저거넛 프로그램이 다른 프로그램과 차별성을 가지는 점이 무엇이냐라고하면

이 블록을 어떻게 구성하느냐에 있어. 그 구성하는데에 필요한 개념들은 몇가지들이 있는데 

우선 가장 큰 토대인 그 볼륨을 구성하는 개념 MEV, MRV에 대해서 설명하고자해.


MEV는 Minimum Effective Volume으로 효과를 볼수있는 최소한의 볼륨을 의미하고

MRV는 Minimum Recoverable Volume으로 회복할 수 있는 최대의 볼륨을 의미해.


간단히 설명하면 MEV는 내 현재 상태에서 성장을 하기위한 최소한의 운동량을 의미하고

MRV는 내 몸이 회복할 수 있는 최대한의 볼륨으로 오버트레이닝 직전의 운동량을 의미해. 

MRV로 운동하면 가장 효율적인 성과를 낼 수 있겠지.


이 MRV라는 개념을 어떤 이스라엘인가 학자가 정리했고 이걸 프로그램에 사용한게 저거넛 프로그램이야.


저거넛 창시자인 사슴눈깔 채드아저씨는 MEV MRV를 이렇게 계산해



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여기있는 것들을 하나하나 체크해서 동그라미를 치고



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여기에 차례대로 대입해서 각각의 점수를 합해. 그럼 최종 점수가 나올거야.



그 후에 



이 숫자들에 나온 점수를 더해. 

그럼 그게 너의 MEV야.


똑같은 맥락으로 MRV를 계산하자.



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최종점수를 계산하고


에 더해.


그럼 이제 너의 MEV, MRV를 가지게 되었어.


내가 저거넛 AI를 AI로 칠수있느냐라고 생각한게 이거 때문이야. 그냥 통계상으로 때려맞추기라고 보여서.


아무튼 오늘글은 여기까지. 


호응이 좀 있으면 이 MEV, MRV를 가지고 프로그램을 어떻게 설정하는지 글을 쓸게.


조금이라도 도움이 되길.





출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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