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입문자/초보자를 위한 프로그램 정리

만신창이갤로그로 이동합니다. 2020.09.20 17:00:02
조회 3405 추천 26 댓글 30


저거넛 정리글이 어느정도 호응이 있어서 예전에 정리해뒀던 초보자용 프로그램을 비교해보려고해.


뭐 대단한 지식이 있어서 하는건 아니니까 너무 기대하지는 말고


올챙이의 꼬리를 열심히 흔들어대는 입문자들에게 어느정도 이정표를 제시해주기 위해 글을 적음.


파워리프팅을 시작하는 초보자라면 도움이 될거라고 믿음.




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우선 전제조건은 올바른 자세가 되어야 한다는 것을 밝힌다.


자세가 잡히지 않으면 프로그램은 아무 의미가 없다.


빠른 증량을 위해 만들어진 프로그램인데 자세가 잡혀있지 않는다면


빠른 뒤짐을 위한 프로그램으로 자체 변경될거니까 이점 참고할 것.


그래서 4대운동 스퀏 벤치 데드 프레스 의 자세와 가동범위가 나오는 사람을


입문자라고 칭할 수 있는지 개인적으로 의문이 들기는 함.


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기본적인 틀은 5*5로 보디빌딩식과 다르게 무거운 무게로 적당히 수행해주는 것이 포인트.


5*5는 초보뿐만 아니라 삼대 700가까이 치는 매드게르만의 루틴 매드카우에도 쓰이기에 5*5는 스트랭스 훈련의 알파이자 오메가라고 불러도 될 듯.


선형증가프로그램으로 매 세션마다 증량하는 것이 핵심이며 초보자만이 누릴 수 있는 특권이다.



단순계산을 해도 주 3회운동 3개운동을 한다고 하면 한달에 13회 운동을 하는 것이므로

운동당 2.5kg 증량 계산해서 3*13*2.5 = 97.5로 한달에 3대가 100씩 오르는 미친 증가량이다.


일년만 하면 빅마이크를 발밑에 둘 수 있는 강력한 루틴.

그러므로 시작할때는 충분히 낮은 무게로 시작하여 차근차근 올려야하며 내가 들기힘든 무게로 시작하면 정체기가 너무 빨리오기에 프로그램의 효과를 못보게 된다.


간단히 생각하면

초보자 프로그램 - 존나빨리 선형증가

중고급자 프로그램 - 볼륨쌓고 천천히 증가. 블록/선형/파동 지랄병



그러니 욕심부리지 말고 프로그램이 시키는대로 꾸준하게 달리기만 하면 된다.

초보자용 프로그램은 크게 3가지로 볼 수 있는데

가장유명한 Stronglift 5*5

그걸 변형한 Greyskull

그 유명한 마크리피토가 만든 Starting Strength



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우선 Stronglift부터 알아보자

파워리프팅의 교과서 같은 루틴이다.


A

B

Squat

Squat

Bench Press

OHP

Barbell Low

Deadlift


3회 월수금 진행하며 A/B 번갈아가며 진행한다.


모든 운동을 5*5로 진행하나 데드리프트만 1*5로 진행한다.


세트당 3-5분 휴식한다.


5*5를 정자세로 수행시 다음세션에 2.5kg 추가한다.


끝이다.


정체기가 오면 회복/영양에 신경쓰고 10% 디로딩을 하거나 3*5->3*3 으로 프로그램을 변경하면 된다.


3*3 까지 가는사람도 드물겠으나 3*3 정체기가 오기까지 1년이 안걸릴 것이다.


가슴에 손을 얹고 빅마이크를 뛰어넘기에는 부족한 유전자를 탓하며 다음 프로그램으로 넘어간다.



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GreySkull


은 스트롱리프트의 변형으로 3*5로 세트수를 덜고 마지막에 AMRAP 세트를 추가한 것이 특징이다.


AMRAPas many reps as possible로 할수있을만큼 조지라는 거다. RPE9 정도로 딱 하나 더 들수 있을 것 같은데 정도에서 멈추면 된다.


BP

OHP

BP

SQUAT

DEADLIFT

SQUAT

OHP

BP

OHP

SQUAT

DEADLIFT

SQUAT


으로 진행하면 된다.


데드는 1amrap 진행한다.


본세트를 정자세 수행하면 스퀏/데드 2.5KG, 벤치,프레스 1KG 과부하한다.


AMRAP세트를 8회이상 수행시 5/2.5KG 과부하 가능


정체기 만나면 가슴에 손을 얹고 위와 마찬가지


보조운동


viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec87fa11d0283123a3619b5f9530e1a1306968e3deca0e6ebc9d63b0f03ba33737f31a341eb46f482d09599e87253e1a3d6dd3b4385e3e962156362c0fb1ce


-------------------------------------------------------------------------------------------


Starting Strength


A

B

Squat

Squat

Bench Press

OHP

Deadlift

Barbell Row



스트롱리프트와 거의 같다.

차이점은 3*5 라는 것, 그리고 파워클린을 넣는 것.

하체운동은 5kg 증량 상체운동은 2.5kg 증량


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하나더 추가하자면

내추럴 한계 측정 사이트에서 추천하는 프로그램인데

추정중량에 80%에 못미친다면 이거하라고 나온다.

개념글에 있으니 관심있는 사람은 자기꺼 대입해보면 되고

간단하게 말하면 80점 이하- 3500이하는 개초보새끼고 일단 운동부터 쳐하라고 한다.


Week 1

Day 1 75% 4×3 (four sets of 3 reps)

Day 2 80% 3×2

Day 3 70% 4×4

Day 4 85% 3×1

Day 5 65% 5×5


Week 2

1주차의 각 날짜마다 한세트씩 더한다. ) Day 175% 5×3


Week 3

2주차의 각 날짜마다 한회수씩 더한다. ) Day 175% 5×4

4일에 1셋 암렙으로 수행.

6,7- 2.5KG/8,9- 5KG/10회 이상 - 7.5KG --- TM에 증량


4회 수행시 5일차 제외, 3회 수행시 3일차 제외


적어두긴했는데 1rm을 재야하니 초보자에게는 맞지않는걸로.

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3개의 특징들을 비교하자면


스트롱리프트는 가장 기본적인 프로그램이고


그레이스컬은 암랩을 추가해서 근비대까지도 같이 도모한다고한다.

그런데 암랩을 하느니 5*5를 해서 볼륨수를 키우는게 초보자한테 훨씬 효율적이라고 본다.

558을 하느니 55555를 하는게 근육 성장에 훨씬 도움된다고 생각하기 때문이다.

그리고 세션당 2개의 큰 운동밖에 하지 않으니 다른 프로그램보다 가짓수도 적다.

개인적으로 별로였던 프로그램


스타팅스트랭스는 스트롱리프트와 거의 흡사하지만 좀더 공격적으로 증량한다는 것과

파워클린으로 파워까지 도모한다는 점이 다르다. 물론 파워클린대신 로우로 변경해도 충분하지만.



결국 총 정리하면 별 다를게 없고 자기한테 맞는 프로그램 신나게 들다가 대충 3400정도 찍으면 정체기가 올건데 

빅마이크개새끼 한번 외치고 이번생애안에는 따라잡겠지 라고 되뇌인다음에 다른프로그램 넘어가면 된다.


개인적으로는 초보자는 자세에 익숙해지고 볼륨을 넣는 것이 중요하기 때문에 5*5를 추천함.



정리하고나니 내용이 존나 별거없네.

궁금한거 있으면 댓 남기소



출처: 파워리프팅 갤러리 [원본보기]

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