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캘거리 바벨 8주 파워리프팅 프로그램 소개 fea. 브라이스 크러우칙

처리됨갤로그로 이동합니다. 2020.10.29 10:00:02
조회 1398 추천 27 댓글 33



프로그램은 해당 영상의 설명란에서 다운로드 하시면 됩니다.


먼저 프로그램의 전체 틀에 대해 설명해드리겠습니다

8주의 훈련과 1주의 시합 준비를 포함해서 사실상 총 9주짜리의 RPE를 스까놓은 프로그램입니다.

정말 파워리프팅 시합을 위한 프로그램이기에 마지막 9주차에 토요일에 데일리 1rm을 재거나 진짜 시합을 진행하시면 되겠습니다.

(보통 파워리프팅 시합은 토요일에 진행됩니다.)


첫 4주는 일반적인 스트렝스+ 볼륨, 5~8주는 트리플, 더블, 싱글 탑셋을 기반으로 피킹+볼륨이 포함되어 있습니다.

마지막 주는 실질적인 시합 준비를 위해 컨디션을 끌어 올리는 방식으로 되어 있구요.



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첫번째 블럭입니다. 편의상 모든 무게에 100을 1rm으로 넣어놨고 해당 프로그램은 파운드로 설정되어있어 5단위로 무게가 떨어집니다.

저는 편의상 설정값을 바꿔 1키로 단위로 떨어지게 해놨습니다.



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세트x렙, 강도, 무게, 템포, 휴식 아주 세세하게 나와있죠?

여기서 중요하게 볼 것은 템포입니다.

1.0.1 이렇게 표시되어 있는것은 1초하강, 정지없이 1초상승 을 의미합니다.

정지스쿼트를 보시면 1.1.1로 템포가 표기되어있는데 1초하강, 1초정지, 1초상승으로 보시면 됩니다.

2ct.라 붙어있는건 정지를 2카운트로 1,2 세고 밀라는건데 그냥 정지라고 생각하시면 편해요.



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두번째 블럭입니다.

엥? 탑세트에 무게 표시없이 8RPE만 적혀있네요? 이 프로그램은 RPE기반으로 만들어져있습니다

RPE에 맞춰 탑셋을 트리플, 더블, 싱글로 내려가며 중량질을 합니다.




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그다음 눈에 띄는건 세트에 낑겨있는 +2F, +3R 등등 입니다.

F는 fatigue, 피로셋이고 R은 Repeat, 반복셋입니다.


F

예를들어 오버헤드 프레스에 1+2F세트로 되어 있고 9RPE로 강도가 설정되어있습니다.

첫 세트는 9rpe에 해당하는 무게로 6회를 치고, 2~3번째 세트는 무게를 5%내려서 진행하면 됩니다.

만약 프레스 100을 첫세트에 쳤다면 나머지 두세트는 95로 치면 되겠습니다.


R

반복세트는 좀 더 간단합니다.

1+3R 세트, 8RPE로 설정되어있다면 첫 세트는 8rpe에 해당되는 무게를 진행하고,

나머지 3세트는 똑같은 무게로 똑같은 횟수로 진행하면 됩니다. 말그대로 첫셋을 반복하는 것입니다.


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마지막 시합 주입니다. 이 프로그램은 '파워리프팅'프로그램으로 시합이 전제되어 있습니다.

대회로부터 5일전, 4일전 ...등등 설정되어있는데 진짜 시합이 잡혀있다면 스케줄대로 하면되고 보통은 토요일을 시합날로 잡습니다.

첫날과 두번째날의 스벤데 탑싱글은 오프너 무게로 되어있는데 보통 시합에서의 1차 시기 무게를 뜻합니다.

기본적으로 90~92%의 무게를 오프너로 넣습니다.


이렇게 피킹을 진행하고 시합 전날은 쉬고 시합당일 3대 측정 혹은 시합을 뛰시면 되겠습니다.




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마이크 티 RPE차트입니다. 해당 표를 보시고 해당 rpe와 반복수에 맞는 퍼센티지로 중량을 계산하여 로딩하면 되겠습니다.




훈련하는 블럭이 주 4일로 되어있는데 브라이스 피셜로는 월화목금을 추천하며 스쿼트 다음날 데드가 부담스럽다면 유동적으로 변경해도 좋다고는 합니다.

참고로 저는 아직 이 프로그램 안돌려봐서 효과는 잘 모르겠는데,, 유튜브 댓글을 보면 반응이 매우 긍정적이네요 ㅎ




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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