디시인사이드 갤러리

초개념 갤러리

갤러리 이슈박스, 최근방문 갤러리

갤러리 본문 영역

캘거리 바벨 8주 파워리프팅 프로그램 소개 fea. 브라이스 크러우칙

처리됨갤로그로 이동합니다. 2020.10.29 10:00:02
조회 1412 추천 27 댓글 33



프로그램은 해당 영상의 설명란에서 다운로드 하시면 됩니다.


먼저 프로그램의 전체 틀에 대해 설명해드리겠습니다

8주의 훈련과 1주의 시합 준비를 포함해서 사실상 총 9주짜리의 RPE를 스까놓은 프로그램입니다.

정말 파워리프팅 시합을 위한 프로그램이기에 마지막 9주차에 토요일에 데일리 1rm을 재거나 진짜 시합을 진행하시면 되겠습니다.

(보통 파워리프팅 시합은 토요일에 진행됩니다.)


첫 4주는 일반적인 스트렝스+ 볼륨, 5~8주는 트리플, 더블, 싱글 탑셋을 기반으로 피킹+볼륨이 포함되어 있습니다.

마지막 주는 실질적인 시합 준비를 위해 컨디션을 끌어 올리는 방식으로 되어 있구요.



viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322c30cb3d9b45eba3af9aa291e51793fdf0c90350a32e687772b809d92be0814778d6f23438181f903cf232e61f


첫번째 블럭입니다. 편의상 모든 무게에 100을 1rm으로 넣어놨고 해당 프로그램은 파운드로 설정되어있어 5단위로 무게가 떨어집니다.

저는 편의상 설정값을 바꿔 1키로 단위로 떨어지게 해놨습니다.



viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322c30cb3d9b45eba3af9aa291e51793fdf0c90350a343b29724d5b107194e2f45ce95a993279bb923bb733072e30b


세트x렙, 강도, 무게, 템포, 휴식 아주 세세하게 나와있죠?

여기서 중요하게 볼 것은 템포입니다.

1.0.1 이렇게 표시되어 있는것은 1초하강, 정지없이 1초상승 을 의미합니다.

정지스쿼트를 보시면 1.1.1로 템포가 표기되어있는데 1초하강, 1초정지, 1초상승으로 보시면 됩니다.

2ct.라 붙어있는건 정지를 2카운트로 1,2 세고 밀라는건데 그냥 정지라고 생각하시면 편해요.



viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322c30cb3d9b45eba3af9aa291e51793fdf0c90350a32e687772b809d92be081477883a6603915c281b5cb6b5100


두번째 블럭입니다.

엥? 탑세트에 무게 표시없이 8RPE만 적혀있네요? 이 프로그램은 RPE기반으로 만들어져있습니다

RPE에 맞춰 탑셋을 트리플, 더블, 싱글로 내려가며 중량질을 합니다.




viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322c30cb3d9b45eba3af9aa291e51793fdf0c90350a343b29724d5b107194e2f45ce95a99326c8539b9262ea7033a3


그다음 눈에 띄는건 세트에 낑겨있는 +2F, +3R 등등 입니다.

F는 fatigue, 피로셋이고 R은 Repeat, 반복셋입니다.


F

예를들어 오버헤드 프레스에 1+2F세트로 되어 있고 9RPE로 강도가 설정되어있습니다.

첫 세트는 9rpe에 해당하는 무게로 6회를 치고, 2~3번째 세트는 무게를 5%내려서 진행하면 됩니다.

만약 프레스 100을 첫세트에 쳤다면 나머지 두세트는 95로 치면 되겠습니다.


R

반복세트는 좀 더 간단합니다.

1+3R 세트, 8RPE로 설정되어있다면 첫 세트는 8rpe에 해당되는 무게를 진행하고,

나머지 3세트는 똑같은 무게로 똑같은 횟수로 진행하면 됩니다. 말그대로 첫셋을 반복하는 것입니다.


viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322c30cb3d9b45eba3af9aa291e51793fdf0c90350a343b29724d5b107194e2f45ce95acc224cab655eccba3a5cb36


마지막 시합 주입니다. 이 프로그램은 '파워리프팅'프로그램으로 시합이 전제되어 있습니다.

대회로부터 5일전, 4일전 ...등등 설정되어있는데 진짜 시합이 잡혀있다면 스케줄대로 하면되고 보통은 토요일을 시합날로 잡습니다.

첫날과 두번째날의 스벤데 탑싱글은 오프너 무게로 되어있는데 보통 시합에서의 1차 시기 무게를 뜻합니다.

기본적으로 90~92%의 무게를 오프너로 넣습니다.


이렇게 피킹을 진행하고 시합 전날은 쉬고 시합당일 3대 측정 혹은 시합을 뛰시면 되겠습니다.




viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322c30cb3d9b45eba3af9aa291e51793fdf0c90350a32e687772b809d92be0814778d0f16332181a41a637430b6c

마이크 티 RPE차트입니다. 해당 표를 보시고 해당 rpe와 반복수에 맞는 퍼센티지로 중량을 계산하여 로딩하면 되겠습니다.




훈련하는 블럭이 주 4일로 되어있는데 브라이스 피셜로는 월화목금을 추천하며 스쿼트 다음날 데드가 부담스럽다면 유동적으로 변경해도 좋다고는 합니다.

참고로 저는 아직 이 프로그램 안돌려봐서 효과는 잘 모르겠는데,, 유튜브 댓글을 보면 반응이 매우 긍정적이네요 ㅎ




출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

추천 비추천

27

고정닉 12

0

댓글 영역

전체 리플 0
등록순정렬 기준선택

하단 갤러리 리스트 영역

왼쪽 컨텐츠 영역

갤러리 리스트 영역

갤러리 리스트
번호 제목 글쓴이 작성일 조회 추천
이슈 월간디시 12월호 : 가슴이 웅장해진다 운영자 20/11/30 - -
설문 거지분장이 찰떡인 스타는? 운영자 20/12/02 - -
235259 [B갤] 또 민물고랑 카페 다녀온 후기 [50] 여름밤11갤로그로 이동합니다. 12.03 1369 62
235258 [다갤] 인생망한 다붕이....평일에 Flex해봤다 ㅎㅎ [39] 피곤갤로그로 이동합니다. 12.03 995 37
235257 [야갤] 깜짝...UFC에서 혼자 야인시대 찍는 남자 ㅗㅜㅑ...GIF [599] 망갈라(45.8) 12.03 72996 1436
235256 [자갤] 30살 차붕이 992 출고했습니다 [188] 레자갤로그로 이동합니다. 12.03 4364 86
235255 [일갤] 자작 헤드리스 뮤직맨 기타 만들기 -1 [23] 기타만들기갤로그로 이동합니다. 12.03 969 60
235254 [아갤] [제작] 아이마스 15주년 일러 스탬프 조각 [91] 판버린갤로그로 이동합니다. 12.03 2635 175
235253 [메갤] 카벨 솔격한 기념으로 레고로 벨룸 만들었다 [133] 큐브갤로그로 이동합니다. 12.03 10796 431
235252 [필갤] [아똥] 흑백 3종 세트 [16] 필갤귀신갤로그로 이동합니다. 12.03 506 14
235251 [차갤] 오룡차. 진미다원 대우령 (2019년 봄) [20] 차디비(106.101) 12.03 407 10
235250 [그갤] 문갤러들보고 처음으로 만년필로 그림그려봄 [8] ㅇㅇ(221.133) 12.03 1090 25
235249 [여갤] 카깅이 급식때 ㄹㅇ 착해보이는데 [22] ㅇㅇ(222.236) 12.03 3597 96
235248 [레갤] 레고로 벨룸 만들어봤다 [17] 큐브갤로그로 이동합니다. 12.03 1568 52
235247 [문갤] 오늘의 필사(사진 추가) [18] 미꽃(124.50) 12.03 539 19
235246 [레갤] 신입 레붕이 창작 투척 [17] mayonnaisekim갤로그로 이동합니다. 12.03 1332 44
235245 [카연] 가난한 여우 로시 +수능 화이팅만화 [45] 이이갤로그로 이동합니다. 12.03 2542 57
235244 [필갤] 물 싫어하는 개를 목욕시키는 일이란....(스토리) [11] anyoung갤로그로 이동합니다. 12.03 1054 20
235243 [문갤] [결산] 만린이 첫 만년필 왔어 [25] ㅇㅇ갤로그로 이동합니다. 12.03 743 15
235242 [냥갤] 쉼터냥이들 보구가 [32] 미로C갤로그로 이동합니다. 12.03 1189 58
235241 [멍갤] 날씨 댕추워서 복순이 물그릇 다 얼었다 ㄷㄷ [16] ㅇㅇ(112.168) 12.03 1446 40
235240 [야갤] 애국심 폭발하는 대한민국 공익 레전드........JPG [526] ㅇㅇ(211.36) 12.03 64832 1488
235239 [스갤] 나도 지평이가 혼자 행복했으면 좋겠어 그런데.. [13] ㅇㅇ(182.208) 12.03 1136 62
235238 [트갤] 범블비 여주 근황 [32] 릿츠갤로그로 이동합니다. 12.03 2713 36
235237 [여갤] ??? : 어떻게 이노래를 아는거야???? [42] ㅇㅇ(121.155) 12.03 3232 144
235236 [기음] 고추장 불고기 해봣다 핑까좀 [24] 짠물맨갤로그로 이동합니다. 12.03 2518 42
235235 [문갤] 득펜)올해 마지막 득펜기였음...좋겠네요.. [30] 카베콩갤로그로 이동합니다. 12.03 721 10
235234 [N갤] 최고의 타자상 양의지.gif [16] 민트뇽룡갤로그로 이동합니다. 12.03 1954 88
235233 [그갤] 그린 것들 [4] 해표갤로그로 이동합니다. 12.03 946 24
235232 [모갤] 늒네 첫 모망호 후기 [14] 페어리타입갤로그로 이동합니다. 12.03 1174 26
235231 [패갤] 나치즘에서 정의하는 아리아인에 대한.thinking [39] ㅇㅇ갤로그로 이동합니다. 12.03 1737 49
235230 [스갤] 지도없는 항해를 한 사람은 지평이 뿐이다. [37] ,,(180.81) 12.03 1651 120
235229 [중갤] 마크 블레이즈,셜커,위더는 골렘이다 [66] ㅇㅇ(59.12) 12.03 8728 63
235228 [그갤] 그림몇장 [13] ㅇㅇ(210.183) 12.03 1038 29
235227 [디갤] 70년 된 렌즈 보고가라~ [27] 퀸_엘사갤로그로 이동합니다. 12.03 1030 29
235226 [닌갤] 충격실화) 황유를 놓지 못하는 한 남자의 이야기... [32] 깨랑깨랑갤로그로 이동합니다. 12.03 2390 82
235225 [넨갤] 넨도로이드 1365-DX 아마테라스(오오카미) [23] Reiya갤로그로 이동합니다. 12.03 602 16
235224 [마갤] 출근런11K [6] 일리오마르갤로그로 이동합니다. 12.03 469 7
235223 [레갤] 레고 테크닉 42096 Porsche 911 RSR [11] 도순갤로그로 이동합니다. 12.03 806 15
235222 [카연] 왕따를 당하는 이유 [60] 양그늘갤로그로 이동합니다. 12.03 5292 152
235221 [모갤] 현대미술섬 탐방 후기 [17] anflue갤로그로 이동합니다. 12.03 1156 27
235220 [트갤] 킹덤 뉴짤 떴다 [28] 공군!갤로그로 이동합니다. 12.03 1485 22
235219 [파갤] 오운.gif [13] ㅇㅇ갤로그로 이동합니다. 12.03 1280 16
235218 [기음] 야구공밥 [32] 1C1D갤로그로 이동합니다. 12.03 2218 54
235217 [기음] 남편이 만든 화이트 치즈 리조또 [54] 악당갤로그로 이동합니다. 12.03 2074 41
235216 [카연] 충격,공포,실화) 변깃물을 못 내리는 고등학생이 있다?!!?!! [52] 어패류메기갤로그로 이동합니다. 12.03 5847 119
235215 [닌갤] 국산 인디게임 QV(큐브이) 후기 [25] ㅇㅇ(92.38) 12.03 2901 32
235214 [야갤] 실시간 영화찍는 정부 vs 검찰 ㄹㅇ;...JPG [441] 캡증갤로그로 이동합니다. 12.03 55446 1838
235213 [디갤] 지금까지 배운 촬영 드론 팁 알려드립니다 [42] 도토리폭탄갤로그로 이동합니다. 12.03 714 36
235212 [도갤] 부산역쪽 야경 jpg [17] ㅇㅇ(180.231) 12.03 2321 27
235211 [토갤] [자작] 범죄도시 피규어 만들어봤다 [43] 일만보갤로그로 이동합니다. 12.03 2998 69
235210 [프갤] [아이돌플뤼겔] 호시이 미키와 니논 주먹밥 만들기 [49] 그것은운명이다갤로그로 이동합니다. 12.03 4827 84
갤러리 내부 검색
제목+내용게시물 정렬 옵션

오른쪽 컨텐츠 영역

힛(HIT)NEW

그때 그 힛

1/3