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[일반] 스쿼트시 엉덩이 쏠림을 고쳐보자 (힙 시프팅)

언더독(112.216) 2020.11.24 17:00:02
조회 4473 추천 25 댓글 22

맨날 질문만 하다가 도움이 되보고자 글 써봅니다.


대부분의 사람들이 그렇듯이 전 몸의 좌우 불균형이 있습니다.


무릎수술을 해서 무릎이 안좋기도 하고


증명사진 찍으면 항상 한쪽 어깨가 올라가 있는 등 어느정도 인지는 하고 있었으나 


제 스쿼트 영상을 뒤에서 찍어 보고 이상태로는 더이상 중량을 올리는게 의미가 없다고 판단,


그뒤로 넷상에서 여러가지 방법들을 찾아봤고 저에게 나름 도움이 되었던 방법들을 몇가지 소개하고자 합니다.


일단 전 스쿼트 하단부에서 엉덩이가 오른쪽으로 쏠립니다. 고중량이 될수록 상승시에도 이러한 현상이 유지가 되더군요.


오른쪽으로 엉덩이가 쏠린다는 가정하에 글을 쓰겠습니다.


스트레칭을 할 부위는 1.대퇴이두 2.내전근 3.둔근


동적인 운동을 할 부위는 1.둔근/외측광근 정도가 될 것 같습니다.


일단 간단한 테스트를 진행하겠습니다.



40초~1분17초 보시면 햄스트링 문제에 대해서 이야기 하고 있습니다.

영상에서 설명한 것 처럼 저 또한 오른쪽으로 엉덩이가 빠지는걸 보니

왼쪽 햄스트링이 타이트 하다는 것을 알 수 있습니다.



좀 더 정확한 테스트를 위해 영상을 하나 더 보겠습니다.


25초~45초에서 시행하는 간단한 테스트 입니다.(역도맨님 채널이네요)

같은 테스트를 한 결과 저는 왼쪽 다리가 각도가 더 안나오네요.

폼롤러로 풀어주는것도 좋지만 빨리 랙을 점거해야 하니

4분45초~5분10초에서 나오는 원레그 데드리프트 동작을 합니다.

전 오른쪽으로 엉덩이가 빠지니 반대쪽인 왼쪽 발을 앞에 두고 왼쪽 햄스트링 스트레치 되는 느낌에 집중합니다.



햄스트링 스트레칭 후 내전근 스트레칭을 진행합니다.


1분 10초부터 보시면 빡빡이 아저씨가 종아리와 내전근을 풀어주라고 이야기 합니다.

(전 발목가동성에는 문제가 없어서 종아리 스트레칭은 건너뜁니다.)

오른쪽으로 엉덩이가 빠지니 오른쪽 내전근을 스트레칭 합니다.

영상 2분~



내전근도 완료 되었으면 이번엔 둔근을 살펴 볼 차레입니다.


많이 보던 아저씨는 스쿼트 불균형의 원인을 둔근에서 찾고 있네요

1분 5초~ 힙 에어플레인이라는 동작을 시행합니다.

(개인적인 팁인데 처음하면 내전근쪽만 당기는데 좀 더 엉덩이를 쥐어짜는 느낌으로 엉덩이에 힘이 들어가야 효과가 있는거 같습니다)


여기까지가 스트레칭입니다.

전 운동 전 뿐만 아니라 본운동 세트 중간중간 위 스트레칭들 조금씩 해주는데 효과가 더 좋더라구요.



이번엔 본세트 전에 워밍업 셋트시 보조 운동을 보겠습니다.



시간 되시면 이 영상은 처음부터 끝까지 한번은 보시는게 좋아요

본론은 3분 30초 부터입니다. 둔근의 기능이 저하되었으니 벌리는 힘을 강화하는 운동인데

헬스장에서 배게 같은게 없으니 이 영상을 토대로 조금 다른 방식으로 해보겠습니다.



viewimage.php?id=3db2c723f7de31a07ab6d8b2&no=24b0d769e1d32ca73dec84fa11d0283195504478ca9b7677dc322d30cb319b45dd38e67adbcc7ceeb4d4909d7efb2de3584d91408464efe6bae9fc343db23ee28c6e020b57515b


(비슷한 영상을 유툽에서 본거 같은데 못찾아서 급조한 사진으로 대체합니다 ㅈㅅ)

세라밴드를 이용해서 렉 같은곳에 요렇게 걸어줍니다.

조금 짱짱하게 거리를 벌리고 오른쪽 허벅지 바깥쪽과 엉덩이에 힘이 들어가는걸 느끼며 워밍업을 합니다.

저는 맨몸 20번, 빈봉 10번정도 합니다.


저는 평소 워밍업 전 스트레칭 많이 안하는 편입니다.

앞서 소개한 햄스트링,내전근,둔근 스트레칭하고 아래 세라밴드를 이용해 워밍업까지 하면 7~8분정도 걸리더라구요.


모쪼록 도움이 됐으면 좋겠고, 전 의학지식이 없는사람입니다. 제가 틀린 부분도 있을 수 있고 더 좋은 방법도 많을겁니다.

가능한 부분은 지적해 주시면 감사하겠습니다.


여담으로 엉덩이 빠지시는 분들은 데드할때도 셋업시에 엉덩이 한쪽으로 빠져있을 가능성이 큽니다.

거울 마주보고 할 환경 되면 셋업시 허리,엉덩이 정렬 꼭 확인하고 슬랙아웃 하세요.

각 운동할때 불균형 방치하면 나중에 피봅니다. 꼭 한번씩은 측면이 아닌 후면에서도 영상으로 점검하고 X축만이 아닌 Y축도 신경써서 부상 예방합시다.


제가 생각하는 초보때 가장 필요한 장비는 삼각대인거 같습니다.



출처: 파워리프팅 갤러리 [원본 보기]

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