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[일반] 가민 심박수 세팅 정리

한나아빠갤로그로 이동합니다. 2020.11.30 10:00:02
조회 1533 추천 19 댓글 29

1. 가민이나 순토같은 심박계 달린 시계 이용하면서 심박정보로 트레이닝을 하지 않는다면 굳이 볼 필요없는 글


2. 달리기를 하고나서 심박영역을 봤는데 아래와 같이 5영역이 비정상적으로 길게 나오면 세팅의 필요성을 생각해볼 필요가 있음


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* 최대심박수 근접영역에서 이론상 인간이 버티는 한계는 최대 4~5분이며 잘 나와야 2~3분임



3. 가벼운 조깅의 경우 심박존 1~2영역이며, 마라톤의 경우 2~3영역, 힘들게 달릴 경우 3~4영역이 나와야 정상임. 4영역은 입에서 단내나는 정도?

심박 영역의 느낌을 그 정도로 알면 된다. 심혈관계가 잘 발달한 사람일수록 산소공급이 원활해지기 때문에 페이스를 올려도 그만큼 심장이 일을 덜하게 되어있다.


5영역에 도달하고 싶으면 평지에서는 거의 불가능하고 언덕이나 계단에서 고강도로 훈련할 경우 진입 가능


따라서 월 1회 정도는 젖산역치를 측정하고 젖산역치 트레이닝을 하면서 낮은 심박에서도 하이페이스가 가능하도록 만들면 되는데, 쉽게 말해 사점이 올 때

젖산이 최대로 쌓이는데 그걸 잘 넘기는 사람이 있는가하면 중도에 포기하는 사람이 있음. 사점 극복을 자주하면 결국 사점이 늦게 오는 원리임.


4. 심박존 세팅에 관한 건 정확한 표준은 없고 2019년 가민코리아에서 개최한 행사에서 발췌한 내용을 압축해서 설명


가) 5년간 test로 도출된 값

1) E (Easy) - Zone 1 : 59~74% → 대화가 가능할 정도, 지방이 가장 잘 연소되는 구간
2) M (Marathon) - Zone 2 : 74~84% → Full Marathon Pace
3) T (Threshold point) - Zone 3 : 84~88% → 젖산 역치가 일어나는 구간
4) A - Zone 4 : 88~95% → 20~30분이 한계
5) I - Zone 5 : 95~100% → 2~3분이 한계, 극한상황이므로 Carbohydrate 사용

* Zone 5로 훈련하는 이유 : 최대 산소섭취량이 증가
** VO2max 세계기록 : 98 (Cycling)
*** VO2max 한계치를 보려면 6개월 ~ 1년 동안 주 2~3회 Zone 4~5 훈련이 필요
**** Zone 3 훈련 : 젖산 역치 지점이 향상

나) 가민 심박존 세팅방법
1) 심박수 영역에서 두번째 러닝영역으로 진입(하트모양 말고 달리기 모양 아이콘)
2) 트레이닝 방법 계산 기준을 %HRR (또는 % 여유 심박수)로 변경
3) 안정시 심박수 및 최대 심박수 입력
4) Zone별 % 수정
* 변경 전에 달렸던 러닝 기록에 대해서는 변경된 설정이 반영되지 않음.

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4. 안정시 심박수? 최대 심박수?

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우리나라 자료는 아니고 미국 질병통제센터 자료임. 보통은 기상 후에 누워서 재는 것이 가장 편차가 적음. 심폐능력이 좋은 선수들은 40이하도 나타남.

그리고 최대심박수 구하는 공식은 정말 여러 방법이 있음.

- 여러가지 공식이 존재 (ex : 220 - 나이)
- 공식 : 표본조사를 통해 도출한 평균값 → 모두에게 적용 가능한 값이 아님.
- 결국 자기의 최고 심박수는 직접 측정할 수 밖에 없다.

Warm Up 후,
1) 5% 경사도에서 400m / 평지의 경우 800m (최대속력 80%)
2) 휴식후 다시 400 or 800m (90%)
3) 휴식후 최고속력으로 400 or 800m (100%) → 최대심박수에 가까운 값
4) 3에서 측정한 값이 최대심박수가 맞는지 확인하기 위해 다시 한번 100%로 달리기
→ 10% 정도만 4회차에서 더 높은 값이 나옴. 이럴 경우에는 4에서 측정한 값이 맞는지 확인하기 위해 다시 달려야 한다.
→ 4회차에서 나온 값보다 3회차에서 나온 값이 높거나 거의 비슷하다면 이 값이 자기의 최대심박수

* 각 회차 사이에 3~5분 휴식
* 단 마라톤 Sub-3 정도 수준의 Runner라면 휴식없이 측정을 해야 값이 정확하게 나올 확률이 높다.


일반적으로 최대심박을 이렇게 정확한 방법으로 구하기는 어렵기 때문에 어느 정도 대충 조절해가면서 세팅하는데

내가 이용하는 방법은 (210 - 나이/2) - 체중*0.05 + 4(남자) 또는 0(여자) 이런 공식도 있다고 하네.




누군가에게 조금이라도 도움이 되면 좋겠다.




출처: 마라톤 갤러리 [원본 보기]

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