로우바는 잘하시는데 하이바를 약간 로우바처럼 하셔서

일부러 제일 이상했던 하이바 1렙을 가져와봤습니다

"루샤오준이 하이바 모범정답이니까 하이바는 무조건 루샤오준처럼 해라"라는 뜻이 아닙니다

루샤오준의 사두우세 스쿼트를 따라해보면 배우는 게 많으니까

당분간 열심히 따라해보고

거기서 자신에게 맞는 요소만 뽑아쓰면 됩니다

1. 하강구간

노란선을 기준으로 보면

무릎은 거의 안 튀어나오는데

엉덩이만 쭉 튀어나오면서 시작

1) 시작부터 무게중심이 뒤로 과하게 빠지기 때문에

2)3) 그것을 회복하기 위해 무릎을 갈면서 사선으로 미끄러지며 앞으로 이동

엉덩이와 무릎을 동시에 접으면서 시작한다

무릎을 먼저 접으면서 시작한다

엉덩이를 양발 사이에 담근다

골반을 대퇴 사이에 끼워넣는다

자신에게 맞는 큐를 써볼 것

2. 최하단구간

최하단에서 몸이 뒤쪽으로 쏠려있으면 절대 일어날 수 없음

일어나기 전에 앞쪽으로 이동해서

무게중심을 회복한 후에 일어나게 됨

그 과정에서

전방으로 무릎발사 + 불안정과 관절부상 + 앞뒤 움직임으로 에너지손실

3. 왜 루샤오준 스쿼트를 따라해봐야 하는가?

루샤오준의 목적은 최고중량이 아님

사두우세 하이바 스쿼트를 역도의 보조운동으로써 활용함

1) 수직에 가까운 상체각을 유지하고

2) 사두를 최대한 활용하고

3) 힙드라이브를 최소화

일반인이 이것을 따라해서 최고중량을 달성하기는 어렵겠지만

사두우세와 다리밀기를 배우기에는 적합하다고 생각함

4. 수정 큐

1) 저중량부터 연습1 - 고반복

사두스쿼트를 처음 시작할 때는

1~5rm이 아닌

8~10rm 고반복부터 시작할 것

템포스쿼트도 좋음

사두스쿼트는 무릎을 많이 사용함

처음부터 고중량을 견딜 수 없음

처음부터 중량욕심을 부리다가 무릎 퇴갤함

자신의 대퇴사두 능력에 맞는 중량만 사용한다면

무릎은 안전함

2) 저중량부터 연습2 - 나쁜자세의 악순환

"좋은 자세로 5회가 가능해지면 다음 세션에 2.5~5kg을 추가해서 수행한다."

많은 초보들이 발전하지 못하는 이유가 '좋은 자세'를 빼먹고 계속 중량을 추가하기 때문임

사두가 약해서 엉덩이에만 의지하는 나쁜 자세

→ 나쁜 자세인데 중량을 올림

→ 중량을 올리니까 더 엉덩이에 의지

→ 사두는 더욱 성장할 기회를 잃음

→ 악순환의 반복

3) 엉덩이와 무릎을 동시에 접는다 or 무릎부터 접는다

많이 언급됐으므로 생략

4) 엉덩이를 양발 사이에 담근다

엉덩이를 양발 사이에 담그는 뉘앙스

or

골반을 아래로 내리면서 대퇴 사이에 끼워넣는다는 뉘앙스로 수행

5)대퇴의 중앙을 무게중심에 놓는다

바벨무게중심 = 대퇴의중심 = 미드풋

3점이 수직선상에 놓이는 것을 볼 수 있음

자신의 대퇴를 반으로 자른 절단면이

스쿼트 내내 무게중심에 위치하도록 한다