연예인들도 한다는 "이것" 노화 늦추는데 피부과의사도 추천한 이유

위크헬시

2025.10.02 09:45:54

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"한 달에 한 번은 20시간 공복을 유지하라" 노화를 늦춘다는 이 습관, 왜 효과 있을까?

무작정 굶으라는 말은 아니다. 하지만 최근 노화 연구와 대사 건강 분야에서는 '주기적인 긴 공복 상태'가 세포의 노화 속도를 늦추고 회복력을 높인다는 연구 결과가 계속 나오고 있다. 특히 한 달에 한두 번이라도 '20시간 이상' 아무것도 먹지 않고 공복을 유지하면 신체 안에서 아주 중요한 변화가 일어난다고 한다.

무리하지 않는 선에서 제대로 된 단식은 오히려 건강에 도움이 될 수 있다는 얘기다. 그렇다면 20시간 공복이 노화와 어떤 관련이 있는 걸까?

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20시간 공복, 자가포식을 활성화하는 시간이다

공복이 16~20시간 이상 지속되면 우리 몸은 저장된 에너지 사용을 넘어, 손상된 세포 성분을 스스로 분해하고 재활용하는 '오토파지' 상태에 진입한다. 오토파지는 노벨 생리의학상을 받은 핵심 개념으로, 이 과정에서 노화된 단백질, 손상된 미토콘드리아, 세포 내 쓰레기들이 청소된다.

결국 세포 내부가 더 깨끗해지고, 새로운 세포 재생이 더 효율적으로 일어난다. 이게 반복되면 전반적인 노화 속도가 늦춰지는 효과를 기대할 수 있다. 짧은 단식으로는 이 단계에 진입하기 어렵기 때문에 20시간이라는 시간이 의미 있게 여겨지는 것이다. 자가포식은 내 몸 안에 숨겨진 '셀프 리셋 시스템'이라고 볼 수 있다.

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인슐린 저항성이 줄고, 대사 기능이 개선된다

20시간 이상 음식을 섭취하지 않으면 혈당과 인슐린 수치가 안정화되고, 지방을 에너지원으로 활용하는 상태로 전환된다. 이때 인슐린 저항성이 줄어들고 대사 효율이 좋아져 체지방 축적이 억제되며, 내장지방도 감소하는 효과가 나타난다. 내장지방은 각종 염증과 만성질환의 근원으로 꼽히기 때문에, 이를 줄이는 것만으로도 노화 속도가 확연히 늦춰질 수 있다.

실제로 중년 이후 대사 증후군을 겪는 이들이 간헐적 단식을 시작하며 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 모두 개선됐다는 사례가 많다. 한 달에 한두 번 20시간 공복을 실천하는 것만으로도, 대사 밸런스를 되돌리는 데 큰 도움을 줄 수 있다.

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염증 수치가 낮아지고, 면역 체계가 조절된다

공복이 길어질수록 염증성 사이토카인 분비가 줄어들고, 염증 반응을 조절하는 면역세포가 더 활발하게 작동하게 된다. 만성 염증은 노화를 촉진하고 각종 질환의 근원이 되는데, 공복 상태는 이 염증 반응을 자연스럽게 조절해준다. 특히 혈관 내피세포, 관절 조직, 장 점막 등 다양한 부위에서 염증 수치가 낮아진다는 결과가 보고됐다.

또 면역체계가 더 정돈되면서 감염에 대한 방어력도 높아지고, 자가면역 질환의 악화 위험도 줄어든다. 즉, 공복은 단순히 다이어트를 위한 전략이 아니라, 몸의 전반적인 염증 컨트롤 장치로 작동하는 셈이다. 가끔이라도 제대로 된 공복 시간을 확보하는 게 중요한 이유다.

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장기 세포 회복력과 수명 유전자도 활성화된다

연구에 따르면 20시간 이상의 공복 상태는 SIRT 유전자 같은 이른바 '수명 유전자'의 활성을 높이고, 세포의 스트레스 저항성을 강화한다. 이 유전자들은 DNA 손상을 복구하고 세포의 수명을 연장하는 데 관여하는데, 평소에는 거의 작동하지 않다가 극한의 대사 스트레스 상황에서 활성화된다.

바로 그 상황이 '오랜 공복'이다. 또 장기 세포, 특히 간, 심장, 신장 같은 기관의 회복 능력이 높아지면서, 노화로 인한 장기 기능 저하를 늦추는 효과도 기대할 수 있다. 단식이 일종의 '세포 리셋 버튼'처럼 작용하는 원리다. 정기적으로 이 리듬을 반복하면 장기적인 노화 관리에도 도움이 된다.

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