반찬으로 "이 음식"을 꼭 드세요, 계란보다도 단백질이 3배 높습니다.

위크헬시

2026.01.20 11:08:26

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나이가 들수록 중요한 건 단순한 체중이 아니라 근육량을 얼마나 유지하느냐이다. 중년 이후 특히 50대 이상에서는 근감소증이 빠르게 진행되기 쉬워, 단백질 섭취가 필수로 강조된다.

이때 많은 사람들이 생각하는 대표적인 고단백 식품은 계란이나 닭가슴살이지만, 최근 '말린 북어'가 계란보다도 단백질 함량이 높고 근육 유지에 효과적인 식품으로 주목받고 있다. 흔히 해장용으로만 여겨졌던 북어가 사실은 꽤 강력한 건강식이었던 셈이다. 그렇다면 왜 말린 북어가 근육 손실 방지에 좋은지, 또 어떻게 먹어야 가장 효과적인지 알아보자.

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말린 북어는 수분이 빠지며 단백질 밀도가 높아진다

생선은 원래 단백질이 많은 식품이지만, 말리는 과정을 거치면 수분이 증발하면서 단백질 밀도가 훨씬 높아진다. 실제로 말린 북어 100g에는 약 75g 이상의 단백질이 들어 있고, 이는 삶은 계란의 2~3배 수준이다. 특히 지방 함량이 거의 없어 체중을 조절하면서도 근육량은 유지하고 싶은 사람들에게 적합한 식품이다.

단백질 외에도 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 흡수 효율도 높다. 평소 식사량이 적은 중장년층이나 노년층에게는 소량으로도 높은 단백질을 보충할 수 있는 매우 유용한 식재료다.

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저지방 고단백의 대표주자로, 체지방은 늘리지 않는다

단백질을 섭취하다 보면 자칫 동물성 지방까지 함께 섭취하게 되는 경우가 많다. 하지만 말린 북어는 거의 지방이 없는 저지방 고단백 식품으로, 체지방 증가 걱정 없이 단백질을 보충할 수 있다는 장점이 있다.

특히 혈중 콜레스테롤 수치를 신경 써야 하는 중년 이후에는 고기보다도 훨씬 부담 없는 단백질 공급원으로 평가된다. 포만감도 높아 식사 대용이나 간식으로도 활용할 수 있으며, 식사량은 줄이되 단백질은 챙기고 싶은 사람들에게는 이상적인 선택이 될 수 있다.

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풍부한 아미노산과 미네랄이 근육 유지에 도움을 준다

북어에는 단백질 외에도 글루타민, 아르기닌, 메티오닌 같은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 이들은 근육의 회복과 생성에 관여하며, 특히 운동 후나 수면 중 근육 소모를 억제하는 데 효과적이다.

또한 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄도 다량 포함돼 있어 신경계 안정, 피로 해소, 전해질 균형 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 이런 영양소 조합 덕분에 북어는 단순한 단백질 공급을 넘어, 근육 유지와 신진대사를 돕는 다기능 식품이라 할 수 있다.

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가장 좋은 섭취 방법은 '국'이나 '무침' 형태이다

말린 북어는 조리가 간편하고 다양한 방식으로 활용할 수 있다는 점에서도 장점이다. 특히 북엇국은 소화가 잘 되고 아침 식사 대용으로도 부담이 적어 중장년층에게 추천되는 조리법이다.

달걀을 함께 풀어 넣어 영양 균형을 맞추면 단백질 함량은 더 높아진다. 국물 요리가 부담스럽다면 북어채 무침이나 간단한 볶음도 좋다. 북어채는 간장, 고춧가루, 올리브유, 다진 마늘 등을 넣고 조물조물 무쳐내면 단백질 간식으로 손색이 없다. 이때 너무 짜지 않게 간을 조절하는 것이 중요하다.

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하루 30~50g 정도면 충분하며 꾸준한 섭취가 핵심이다

말린 북어는 고단백 식품인 만큼, 너무 많은 양을 한 번에 먹기보다는 하루 30~50g 정도로 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 특히 운동을 병행하는 사람은 운동 직후 단백질 섭취 타이밍에 맞춰 북어 요리를 추가하면 근육 합성에 도움이 된다.

또한 아침 식사로 북엇국을 먹는 습관은 소화 부담을 줄이면서도 단백질을 안정적으로 공급하는 좋은 방법이다. 중요한 건 꾸준한 습관이다. 일주일에 3~4번만 규칙적으로 섭취해도 중년 이후 근육 유지에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다.

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