"뼈에 좋다고" 맨날 먹는 이 음식이 오히려 골다공증 부르는 지름길입니다

건강의모든것

2025.08.01 10:20:02

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"뼈에 좋다고 맨날 먹는 이 음식이 오히려 골다공증 부르는 지름길입니다

많은 분들이 골다공증 예방을 위해 '뼈에 좋다'고 알려진 음식을 매일 챙겨 드시곤 합니다. 하지만 이 중 일부 음식은 오히려 체내 칼슘 흡수를 방해하거나 뼈의 건강을 해치는 방식으로 작용할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

'몸에 좋다'는 말만 믿고 습관처럼 먹다 보면 오히려 뼈를 약하게 만들고, 골다공증을 앞당길 수 있습니다.

오늘은 그중에서도 특히 많은 분들이 건강을 위해 매일 섭취하는 대표적인 음식 시래기국에 대해 말씀드리려 합니다. 시래기는 무청을 말려 만든 전통 채소로, 섬유질이 풍부하고 칼슘 함량도 높아 건강식으로 알려져 있습니다. 하지만 이것을 매일, 과도하게 섭취하거나 잘못된 조리 방식으로 자주 먹는다면 오히려 칼슘 흡수를 방해합니다.

뼈 건강을 해치는 결과로 이어질 수 있습니다.

시래기나 기타 잎채소류에는 옥살산(oxalate)이라는 성분이 함유되어 있습니다.

옥살산은 체내에서 칼슘과 결합해 불용성 결합물을 형성하기 때문에, 몸이 칼슘을 제대로 흡수하지 못하게 만듭니다. 결국 뼈 건강에 필요하다고 먹은 음식이 칼슘을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하게 되는 것이죠. 특히 공복에 시래기국을 먹거나, 하루에 여러 끼니 시래기 반찬을 곁들여 먹는 식단은 오히려 칼슘 결핍을 유발할 수 있습니다.

더불어 시래기를 조리할 때 된장을 함께 사용하는 경우가 많은데, 이 또한 문제를 더 키울 수 있습니다. 된장에는 나트륨이 다량 함유되어 있고, 지나치게 짠 음식을 반복적으로 섭취하면 신장을 통해 칼슘이 빠르게 배출됩니다.

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고나트륨 식사는 단순히 혈압 문제를 유발할 뿐 아니라 체내 칼슘 손실의 가장 큰 원인 중 하나이기도 합니다. 실제로 골다공증 환자들의 식습관을 조사해보면, 염분이 많은 국이나 찌개류를 자주 먹는 경향이 강하다는 결과도 있습니다.

한편, 시래기를 제대로 손질하지 않거나 불충분하게 삶아 사용할 경우에는 질산염이나 잔류 농약 등의 문제가 생길 수 있습니다. 특히 고령자나 위장이 약한 분들의 경우, 이런 독성물질의 배출이 원활하지 않으면 체내 염증을 유발하거나 장 흡수 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 장이 약해지면 비타민 D나 칼슘의 흡수율 또한 낮아지기 때문에 뼈 건강은 더 악화될 수밖에 없습니다.

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그렇다면 어떻게 시래기를 건강하게 섭취할 수 있을까요?

첫째로 삶는 시간을 늘려 옥살산을 최대한 제거해주는 것이 중요합니다. 끓는 물에 5~10분 이상 충분히 데쳐서 사용하고, 물기를 꼭 짜낸 뒤 사용하는 습관을 들여야 합니다.

둘째로 된장 사용량을 줄이고, 염분은 최대한 낮춰서 조리하는 것이 좋습니다. 대신 발효된 청국장 또는 저염 간장을 활용하면 나트륨 섭취를 줄이면서도 감칠맛을 살릴 수 있습니다.

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시래기 외에도 골다공증을 조심해야 할 음식은 여러 가지가 있습니다.

대표적으로 탄산음료는 인산염 함량이 높아 칼슘 흡수를 방해하고 뼈의 밀도를 떨어뜨리는 작용을 합니다. 특히 성장기 청소년이나 중년 이후 여성들이 탄산음료를 자주 마신다면 골밀도가 빠르게 떨어질 수 있습니다. 마찬가지로 카페인 음료, 특히 카페인이 다량 함유된 커피를 하루에 3잔 이상 마시는 경우에도 칼슘 손실이 가속될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

또한 다이어트 목적으로 단백질만 집중적으로 섭취하는 고단백 식단도 골다공증의 원인이 될 수 있습니다.

고단백 식단은 체내 산성화를 유도하게 되고, 이를 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 메커니즘이 작동하게 됩니다. 특히 육류 단백질 위주로 식사하는 경우, 반드시 채소와 함께 균형을 맞추고 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

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골다공증을 예방하고 뼈를 건강하게 유지하려면 무엇보다 흡수율 높은 칼슘을 꾸준히, 안정적으로 섭취해야 합니다. 여기서 중요한 것은 단순한 칼슘 섭취량이 아니라 흡수 효율과 상호작용입니다.

시래기처럼 식이섬유와 칼슘이 동시에 많은 식품은, 적절히 조리하지 않으면 오히려 뼈 건강에 독이 될 수 있다는 점 꼭 기억해 주셔야 합니다.

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내 뼈의 10년, 20년을 바꿀 수 있다는 점을 꼭 기억해 주세요.

골다공증은 나이 들수록 누구에게나 올 수 있는 질환이지만, 우리가 매일 먹는 식단으로 얼마든지 예방할 수 있습니다.

'뼈에 좋다'는 말에 무조건적으로 의존하기보다는, 내 몸에 맞는 섭취 방식인지, 조리 방법은 올바른지 다시 한 번 점검해보는 습관이 필요합니다.

▶ "멸치보다 강력한 음식", 골다공증 막으려면 무조건 챙겨 먹으세요 ▶ "매일 먹는 식단인데.." 알고보니 영양결핍 시작되는 식단이었습니다 ▶ "이것" 자주 먹었다면, 수명이 이미 깎아지고 있습니다 ▶ 60대 이후에도 "이 반찬"만 자주 먹으면 젊게 살 수 있습니다

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