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싱글벙글 철봉운동은 뭐부터 해야할까 <준비운동>
나 : 출근함일단 출근했으니 디씨나 켜볼까 ㅋㅋㅋㅋㅋ뎃(대충 존나 후드려 맞는 짤)싱글벙글 철봉 운동에 대하여.Araboza - 실시간 베스트 갤러리시발 출근하니까 실베가있어서 당황함.보니까 '하다가 견갑 나간다', '늒네가 어떻게 데드행 1분을 하누' 하는 글이 많더라어깨에서 소리 나면 하지 마라, 아프면 하지 마라 하는데물론 '매달리기'를 기반으로 하는 운동은 어느정도 부상 위험을 동봉하는건 사실이다그래서 헬스장에서 어시스트 풀업 부터 해라, 인버디드 로 해라 이러는데후 시발야-이 씨빨 애초에 맨몸운동 기초부터 시작하려는 게이들이 헬스장에 가겠냐 시발 심지어 어시스트 풀업도 없는곳이 태반일텐데그리고 인버티드 로우를 무슨 철봉이나 평행봉에서 하냐 씨벌 높아서 자세도 잘 안나올껀데인버티드 로우 존나 좋은 운동이긴 하다. 단!철봉이 이정도로 낮아야 하고, 하강 후인 (견갑 뒤쪽으로 패킹하고, 어깨 낮춘 상태. 잘 모르겠으면 검색해보자.) 한 상태에서 너가 철봉을 '당긴다'는 느낌으로 광배에 자극 오게 당겨야 한다.만약 내가 틀렸다면 니가 다 맞으니까 어쨌든 간에,또한, 개인적으로 어시스트 풀업은 추천하지 않는다. 왜냐면 풀업 밴드라는 강력한 상위호환이 있기 때문.어시스트 풀업은 중량 보조가 높이에 상관없이 일정한 중량 보조를 지원하는데풀업 밴드는 최저 하강점에서 가장 강한 근력 보조를 해주고, 올라갈수록 근력 보조 비율이 감소하기 때문에 운동 효과를 훨씬 더 많이 볼 수 있다.그리고 일단 어깨에서 이상한 소리 나면 정형외과부터 가보자. 나같은 새끼보다는 의사가 훨씬 잘 진단하지 않겠노? 제일 중요한거는 운동하는 본인의 몸이다.각설하고, 당연히 운동하기 전엔 준비운동 (Warm-up)을 존나 해야한다.만약 20분 운동할꺼다? 20분은 준비운동 해줘야함.중량칠꺼다? 그럼 준비운동도 개빡세게 해줘야한다. 고관절 외회전 내회전 다 풀어주고, 골반 접히는거 체크하고 글루트 풀어주고사실 갠적으로는 준비운동전에 폼롤러로 존나 문질러주는거 부터 시작하고 싶은데애초에 이 글과 전 글은 '철봉 운동을 처음부터 동네 산스장 같은곳에서 해보자!' 라는 취지니까 거기까진 안가겠다.그럼 뭘해야 하느냐!이 사진이 존나 설명 잘 되어 있다.먼저 Arm Circles 부터 보자.양 팔을 옆으로 쭈우욱 뻗는다. 그리고 양손 엄지를 따봉하듯이 치켜세우자.팔 위치를 고정 한 상태로 왼쪽 엄지를 앞쪽 방향으로 회전 / 오른쪽 엄지를 뒷쪽 방향으로 회전 해서 너의 상체를 빨래 쥐어 짜듯이 꽉 쥐어 짜준다.그 다음 반대로 왼쪽 엄지를 뒷쪽으로 / 오른쪽 엄지를 앞쪽으로 회전해서 계속 너의 상체를 쥐어 짜주자.이 운동은 너의 어꺠의 외회전 / 내회전을 도와줄 꺼임.만약에 풀업 밴드가 있다면 Band pull-aparts, External rotations 와 같이 견갑을 쫙쫙 찢어줄수 있는 준비운동을 하면 좋은데아직 풀업 밴드가 없잖어?양 손을 어깨위로 올린 뒤, 너의 팔꿈치를 명치 앞- 인중 - 이마 까지 붙인채로 어꺠를 회전해보자. 아마 인중부터 슬슬 팔꿈치를 붙인 자세가 풀리기 시작할꺼. 그리고 머리 끝까지 오게 어깨를 돌린 뒤, 그다음 진짜 견갑이 서로 꽉 조이도록 팔꿈치를 뒤로 보내서 아래로 내리는 식으로어깨를 '최대 반경으로' 돌려보자.사실 운동 안해본 친구들 중 이렇게 까지 돌려본 사람은 별로 없을꺼라고 확신 함. 그정도로 진짜 엄청 강하고 큰 반경으로 집중해서 돌려줘야함.그리고 마지막으로 견갑골 체크를 해보자.사진과 같이 견갑골이 너의 어깨 위에서 잘 돌아다녀야 한다. 사실 이건 자기가 직접 느끼는게 훨씬 쉽고, 설명하기에는 어떻게 설명해야할지 참 애매하긴 한데, 위에 말한 어깨 돌리기를 하면서 견갑골이 같이 어깨 움직임을 따라오며 그 '위치'가 회전 운동을 한다는걸 느껴야함.견갑 움직임은 아무리 강조를 해도 그 중요성이 모자람이 없는데, 왜냐면 그냥 매달리기를 해야할때도이렇게 견갑골을 위로 회전 (상방회전) 시키면서 광배와 활배근으로 잡아줘야 안정적으로 매달리지그냥 거상 전인 (혹은 그 외 기상천외한 상태) 로 하면 어깨뼈랑 근육 충돌하거나 그 외 골떄리는 결과로 어꺠충돌 증후군 및 실베 댓글에서 그렇게 노래하는 회전근개에 부상을 입을 수 도 있다.그니까 견갑골을 풀어주는것은 그 무엇보다 중요하니깐, 준비운동을 확실히 해주는게 좋다.위에서 말한 최대반경으로 어깨 돌리는건 위의 견갑골 자세를 다 맛보고 가는거니까 운동 전 반드시 해주는게 좋고또한 빨래짜듯이 쥐어짠다던 외회전 / 내회전도 반드시 하고 시작하는게 좋다.물론 어깨에서 소리 안나고 뭐 특이한 통증 없는 친구들은 걍 매달리는게 준비운동이니까 걱정 안해도 됨.원래 다음글로 풀업 밴드 아니면 루프 밴드로 할수있는 개꿀딱 운동 소개하려고 하는데 실베 반응보고 준비운동에 대한 강조를 넣어야할 필요성이 있어 이 글 먼저 적게 됨.그럼 즐거운 월요일 보내라 게이들아
작성자 : 죤슨고정닉
대만여행2일차
2일차 아침 지원금으로 맥모닝 먹고 출발 오늘은 스펀 지우펀 푸씽(형구2호점) 순임 가는길이 그냥 우림 그 자체 타이베이를 벗어나니 그냥 온통 열대우림임 도착한 스펀 입구에 있는 닭날개 볶음밥이 맛있대서 먹어봄 안에 밥은 느끼한데 맵고싶은 향신료가 들어갔다해야하나 여튼 로컬 음식중엔 나름 먹을만함 햐 물도 카발란 물을 팔아버리네 벌써 3일차 카발란 방문이 기대됌 기차길 있는곳에 사람들 풍등 날리는곳으로 유명한곳인가봄 거북 유방단이라 풍등 사진은 안올림ㅅㄱ 이건 먹을만함 땅콩 아이스크림을 반죽사이에 넣어줌 쫀득하이 버번 땡기는맛 지우펀으로 이동중 센과치히로 나오는 홍등가 배경이라는데 실제론 관련없다함 올라가고 내려오는길이 왕복2차선이라 버스 기사님들의 극한의 코너링을 볼수 있음 근데 왜 익숙한 야마토 운수가 보이는것이지? 올라가는길은 이렇게 지붕으로 막혀있어 비와도 상관없는듯 음식점들 위생상태 어지러우니 비위 강한자만 도전하도록.. 앉는 자리 있는 가게들도 더움ㅠ 여기가 거기임 지우펀 경찰서 앞 버스 타면 타이베이까지 한번에 감 참고하셈 푸싱 도착 발베니 광고 개크노ㄷㄷ 호호미 소보루인가 위에 모양이 파인애플 같다해서 파인애플번이라지만 실제론 뜨거운 버터번안에 차가운 앙버터가 들어있음 존맛임 여긴 약간 가로수길 느낌이었음 부내나는 동네 도착한 형구 2호점 예약한 시그맥19 랑 smws 로시22년 추가 구매후 시음함 음 복숭아가 터지는 맛있는 버번캐였음 가득 따라주니 꼭 시음 돼냐고 물어보셈 형구는 현금할인없고 대신 무슨 500달러짜리 애플쥬스를 줌 맛있긴하더라 파파고도 해석 힘든 메뉴판이니 직원한테 사진 보여주는게 나음 goat임 유산슬 면인 느낌 이건 향이 좀 있는데 술이랑 먹을만한 소고기 이게 존맛임 형구주업 근처 위치한 일본식 이자카야 느낌의 술집 현지인들이 많이 오는곳이고 직원중에 한분이 영어 소통 가능함 술은 첫번째만 주문하고 그 뒤론 알아서 꺼내먹으면 돼는듯 대만은 술 시키면 서비스피 붙는거 같더라 숙소 복귀후 편의점서 발견한 티쳐스 맛있더라 진짜 무난한 하이볼 기주인듯 한국에도 팔아다오.. 3일차는 카발란 증류소 짐앤데드 융캉제(가품) 시먼(리얼58) 예정 - dc official App
작성자 : 밥보다위스키고정닉
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