이 글은 greg nuckols의 'How to Deadlift: The Definitive Guide' 중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오직 greg nuckols만의 생각입니다.

Setting Up For the Deadlift: General Strategies

데드리프트 셋업: 일반적인 전략

There are, by my count, six different primary ways to set up for a conventional deadlift. I’ll present them roughly in order of popularity and ease of use. I’ll say on the front end that I don’t think any of them are inherently better or worse (once you get comfortable with them). It’s a matter of personal preference. If you don’t feel like you have a strong, tight, consistent setup, it may be worth experimenting with some of the other styles.

컨벤셔널 데드리프트의 셋업 방법에는 내가 알기론 크게 6개의 방법이 있다. 대중성, 편의성 등의 요소를 고려하여 순서를 정하였으나, 이 방법들 사이에 존재하는 것은 선호의 차이일 뿐 질적인 차이는 존재하지는 않는다. 따라서 네게 알맞은 셋업 방식을 아직 찾지 못했다면 다른 방식을 고려해볼 수 있다.

Technique 1: Tension your hamstrings, and then pull your back tight as you get down to the bar.

기술1: 햄스트링을 긴장시킨 채로 바를 향해 내려가는데, 이때 너의 등을 팽팽하게 당겨라.

This technique is recommended for people whose deadlift is more of a pure hinge movement – generally people with long limbs relative to their torso who need to deadlift with a higher hip position.

이 셋업 방식은 일반적으로 몸통에 비해 상대적으로 팔다리가 길어서 더 높은 힙 포지션이 맞는, 데드리프트가 퓨어 힌지 움직임에 가까운 사람에게 추천한다.

Step 1: Approach the bar, and set your feet. The bar should be an inch or two off your shins, roughly over your shoelaces.

스텝1: 바에 다가가서 발을 놓는데, 이때 너의 정강이는 바로부터 1~2인치(2.54~5.08cm) 정도 떨어진 상태여야 한다. 너의 신발끈 위라고 생각하면 편하다.

Step 2: Bend over and grab the bar by pushing your hips back with only a very slight bend in your knees, and your spine flexed. You should feel a lot of tension in your hamstrings.

스텝2: 허리를 구부리고(bend over: To bend at one's waist.-출처:the free dictionary) 엉덩이를 뒤로 밀면서 바를 잡아라. 이때 너의 무릎은 조금만 굽혀져야 하고 햄스트링에는 상당한 양의 장력이 가해진 상태여야 한다.

Step 3: Take your deep, diaphragmatic breath and tense your core (if you feel like you can’t get a deep enough breath at this stage, then swap steps 2 and 3).

스텝3: 복식 호흡(횡경막 호흡)을 통해 숨을 깊이 들이쉬고 코어를 긴장시켜라. 충분할 만큼 깊게 숨을 들이쉴 수 없다면 스텝2와 스텝3의 순서를 바꾸어라.

Step 4: Keeping that tension on your hamstrings, push your hips farther back and pull them lower as your extend your spine. You should feel like you’re loading your hamstrings like a bow string, ready to recoil as soon as you start pulling.

스텝4: 햄스트링을 계속해서 긴장시킨 채로 엉덩이를 더 뒤로 밀어 척추를 신전시키면서 그대로 엉덩이를 아래로 당겨라. 마치 활(弓)의 시위를 당기는 것처럼 햄스트링에 에너지를 저장하는 것이다. 당길 때는 마치 활의 시위를 놓고 화살을 발사하듯이 움직여야 한다.

Step 5: Pull your chest high, find a place to focus your eyes, and pull.

스텝5: 가슴을 위로 당기고 시선을 둘 곳을 정한 다음, 그대로 당겨라.

Technique 2: Start with your back tight, then “compress the spring” as you get down to the bar.

기술2: 등을 긴장시키고 스프링을 압축시키듯이 바를 향해 내려가라.

This technique is recommended for people with shorter limbs who need to pull with a lower hip position, and rely on their quads a bit more to start driving the bar off the ground.

이 셋업 방식은 짧은 팔다리를 가져 데드리프트에서 낮은 힙 포지션이 맞는 사람들에게 추천된다. 땅에서 바를 들어 올리기 위해 사두근의 요구도가 약간 높아진다.

Step 1: Approach the bar, and set your feet. The bar should be an inch or two off your shins, roughly over your shoelaces.

스텝1: 바에 다가가서 발을 놓는데, 이때 너의 정강이는 바로부터 1~2인치(2.54~5.08cm) 정도 떨어진 상태여야 한다. 너의 신발끈 위라고 생각하면 편하다.

Step 2: Extend your spine, push your chest high, hinge at your hips, and bend your knees until you can grip the bar.

스텝2:너의 척추를 신전시키고 가슴을 높이 밀어라. 그리고 고관절을 접은 다음 네가 바를 잡을 수 있을 때까지 무릎을 구부려라.

Step 3: Take your deep, diaphragmatic breath and tense your core (if you feel like you can’t get a deep enough breath at this stage, then swap steps 2 and 3).

스텝3: 복식 호흡(횡경막 호흡)을 통해 숨을 깊이 들이쉬고 코어를 긴장시켜라. 충분할 만큼 깊게 숨을 들이쉴 수 없다면 스텝2와 스텝3의 순서를 바꾸어라.

Step 4: Keeping your back tight, pull your hips lower into position. You should feel like your legs (as opposed to just your hamstrings) are compressing like a spring, ready to recoil as soon as you start pulling.

스텝4: 등의 장력을 유지한 채로 엉덩이를 아래로 당겨라. 너의 다리를 스프링처럼 압축시키고 저장해둔 탄성에너지를 방출하듯이 당기는 것이다.

Step 5: Find a place to focus your eyes and pull.

스텝5: 시선을 어디가 둘지 정했다면 그대로 당겨라.

Technique 3: Set up over the bar, then rock your hips back into position.

기술3:　바위에 셋업한 뒤 엉덩이를 움직여 알맞은 곳에 위치시킨다.

This technique is recommended for people who have issues being consistent with the first two, more dynamic options. Since you can set up over the bar without as much tension throughout your body, it’s easier to find the hip and knee positions that feel the most comfortable for you. After that point, you just need to rock your weight back a bit, and you’re ready to pull.

이 셋업 방식은 위에 두 방식과 같이 역동적인 방식이 잘 맞지 않는 사람들에게 추천된다. 신체의 많은 긴장을 줄 필요 없이 셋업을 하는 것이 가능하기 때문에 본인에게 가장 잘 맞는 엉덩이와 무릎의 포지션을 쉽게 찾을 수 있다. 그 지점을 찾은 뒤에는 체중을 약간만 뒤로 옮기면 셋업이 완료된다.

Step 1: Approach the bar, and set your feet. The bar should be an inch or two off your shins, roughly over your shoelaces.

스텝1: 바에 다가가서 발을 놓는데, 이때 너의 정강이는 바로부터 1~2인치(2.54~5.08cm) 정도 떨어진 상태여야 한다. 너의 신발끈 위라고 생각하면 편하다.

Step 2: Extend your spine, push your chest high, hinge at your hips, and bend your knees to squat down to the bar, gripping it with your weight forward on your feet, in front of the bar.

스텝2: 척추를 신전시키고 가슴을 높이 밀면서 고관절을 접어라(hip hinge). 그리고 무릎을 구부려서 쪼그려 앉으며 바를 잡는데, 이때 너의 체중은 바의 앞쪽까지 들어와 위치해야 한다.

Step 3: Take your deep, diaphragmatic breath and tense your core (if you feel like you can’t get a deep enough breath at this stage, then swap steps 2 and 3).

스텝3: 복식 호흡(횡경막 호흡)을 통해 숨을 깊이 들이쉬고 코어를 긴장시켜라. 충분할 만큼 깊게 숨을 들이쉴 수 없다면 스텝2와 스텝3의 순서를 바꾸어라.

Step 4: Rock your hips back, shifting your weight back over mid-foot, directly over the bar.

스텝4: 엉덩이를 뒤로 이동시키면서 체중을 다시 미드풋으로, 즉 바의 바로 위로 옮겨라.

Step 5: Find a place to focus your eyes and pull.

스텝5: 시선을 어디가 둘지 정했다면 그대로 당겨라.

ps.글자제한 때문에 나눠 올립니다.