이 글은 greg nuckols의 "How to Deadlift: The Definitive Guide"중 일부를 번역한 글입니다. 이 글의 내용은 오로지 greg nuckols만의 생각입니다.

Progressing to straight bar deadlifts

데드리프트를 가르치기 위한 과정.

If you’re new to deadlifting or teaching a brand new lifter, this is a great progression you can use to learn or teach the movement if regular deadlifts don’t feel great right away.

네가 데드리프트를 처음하려 하거나 혹은 새로 데드리프트를 하려는 학습자를 가르치려 할 때, 너 혹은 학습자가 데드리프트를 하는 것에 불편함을 느낄 경우 다음과 같은 과정을 통해 데드리프트를 가르치는 것이 좋을 것이다.

1. Simply start with ingraining the hinge pattern. This is a good article if you want a lot of neat ideas about how to get comfortable in a hinge pattern, but these are the two simplest drills to learn the pattern:

1. 힌지 패턴을 습득하는 것부터 시작해라. 아래에 나올 두 가지 드릴은 힌지 패턴을 익히는데 가장 단순한 방법이다. 네가 수월하게 힌지 패턴을 익히는 것에 대한 정리된 견해를 보고 싶다면 다음의 글을 참고하는 것도 좋다.

-https://tonygentilcore.com/2014/01/hip-hinge-like-boss/ 

1a. Stand with your back to a wall, and your feet about 3 inches from the wall. Bend your knees very slightly. Push your butt back until it barely taps the wall, while keeping your chest up. Step forward about half an inch. Repeat the process. Step forward another half inch. Keep going until you can barely tap the wall with your butt while keep your chest up, without needing to bend your knees more. Then step away from the wall and keep practicing the pattern.

1a: 벽을 등지고 3인치(7.62cm) 정도 떨어져서 무릎을 아주 살짝 구부려라. 체스트업을 유지한 채로 엉덩이를 벽에 가볍게 터치한다는 느낌으로 뒤로 밀어라. 잘 되는 것 같으면 0.5인치(1.27cm)씩 앞으로 이동하면서 이 드릴을 반복하면 된다. 추가적인 무릎의 굽힘없이 체스트업을 유지한 상태로 힌지를 할 수 있게 되었다면, 벽에서 떨어져 나와 힌지 패턴을 연습해보면 된다.

1b. To start adding load, get a light dumbbell or kettlebell and pull it firmly into your sternum. Then repeat the process from the first drill. Do this for a couple of sets of 5-10 reps. It should feel like a piece of cake.

1b: 무게를 추가한다. 가벼운 덤벨 혹은 케틀벨을 너의 흉골(figure.1) 쪽으로 당겨 단단하게 고정하고, 이 상태로 처음의 드릴을 반복한다. 2×5~10으로 수행한다.

figure.1

2. Once you have a feel for the basic hinge pattern, move on to kettlebell deadlifts. If you don’t have kettlebells, you can instead do dumbbell deadlifts, grabbing one side of the dumbbell with both hands. Start with the kettlebell between your feet, and hinge down to it. You may need to bend your knees slightly more than you did in the prior drills to get your hands down to the kettlebell without rounding your back, but don’t bend them anymore than is necessary – you’re hinging, not squatting. Stand up with the kettlebell by keeping your chest high and pushing your hips forward. Lower the kettlebell back to the ground by reversing the pattern – keep your chest high, bend your knees slightly, and push your hips back. Repeat for sets of 5-10 reps. Once you can do this comfortably with a 40-50lb kettlebell, it’s time to move on.

2. 네가 기본적인 힌지 패턴에 대해 대충 감을 잡았다면, 케틀벨 데드리프트를 수행하면 된다. 케틀벨이 없다면 덤벨 데드리프트(figure.2)로 대체할 수 있다. 케틀벨을 양발 사이에 둔 다음 힌지를 통하여 내려간다. 이때 너는 등을 플랫하게 유지한 채로 케틀벨을 잡기 위해 이전에 진행한 드릴에서보다 무릎을 조금 더 구부릴 수는 있지만, 결코 필요 이상으로 무릎을 구부려서는 안 된다. 너는 힙힌지를 하는 것이지 스쿼트를 하는 것이 아니다. 힌지를 통하여 케틀벨을 잡았다면 체스트업을 유지한 채로 엉덩이를 앞으로 밀면서 일어나라. 일어났다면, 일어나면서 사용했던 패턴을 거꾸로 적용하여 케틀벨을 다시 땅에 내려놓아라. 세트당 5~10회씩 수행한다. 40~50lbs(18~23kg)의 케틀벨 데드리프트를 수행할 수 있다면 다음 단계로 넘어간다.

figure.2: 이 글에서 말하는 덤벨 데드리프트는 위의 사진과 같이 덤벨의 한쪽을 양손으로 잡고 수행하는 것이다. 덤벨의 양쪽을 잡거나 손잡이를 잡고 수행할 경우 감당해야 할 rom이 지나치게 길어질 것이다.

3a. If you’re not a powerlifter and you want to do trap bar deadlifts, you can move on to trap bar deadlifts from here. Start with just the bar if you need to. Keep the hinge pattern in mind, and refer to the setup section dealing with the conventional deadlift. 95% of that information applies to the trap bar deadlift (except the stuff about rolling the bar, scraping your shins, or how to grip the bar since the trap bar deadlift uses a neutral grip).

트랩바 데드리프트에 관한 내용이라 패스. 힙힌지를 연습하기 위하여 트랩바 데드리프트에 대해 다루는 것이 아니라 순전히 트랩바 데드리프트에 대한 내용이라 굳이 다루지는 않음.

3b. If you’re progressing to straight bar deadlift, move on to Romanian Deadlifts next. The RDLs should feel very similar to the kettlebell deadlifts, except that the bar has to stay in front of your legs through the entire lift, which may require you to push your hips back even farther and incline your torso a little bit more. The cues are the same: Keep your chest up and push your hips back to initiate the hinge, and come up by driving your chest up and driving your hips to the bar. Once you can do RDLs with 60kg/135lbs (or 40kg/95lbs if your gym has 10kg/25lb bumper plates that are the same diameter as 20kg/45lb plates) with the bar getting within about 3 inches of the ground, then you’re probably ready to start deadlifting from the floor.

3b. 스트레이트 바 데드리프트를 하고 싶은 경우→ 루마니안 데드리프트로 진행.(∼하고 싶은 경우가 왜 나왔냐면, 원문에서 3a에는 ‘트랩바 데드리프트를 하고 싶은 경우‘, 3b에는 ’스트레이트 바 데드리프트를 하고 싶은 경우‘로 나뉘어 있어서 그럼.)

루마니안 데드리프트, 이하 RDL은 바가 리프트를 하는 동안 다리 앞에 위치해야 하기 때문에 엉덩이를 더 뒤로 밀어야 하고 몸통의 각도가 앞으로 살짝 더 기울어지는 것을 제외한다면 케틀벨 데드리프트와 상당히 흡사하게 느껴져야 한다.

큐는 동일하다. 내려갈 때는 체스트업하고 엉덩이를 뒤로 밀어 힌지를 통하여 내려가고, 올라올 때는 가슴은 위로 밀고 엉덩이는 바를 향해 앞으로 밀면서 올라온다. RDL을 60kg(헬스장에 20kg짜리 원판과 동일한 사이즈의 10kg원판이 있다면 40kg으로 설정해도 괜찮다.)의 중량으로 바닥에서 3인치(7.62cm) 정도까지의 rom을 소화해낼 수 있다면 너는 데드리프트를 수행할 준비가 끝난 것이다.

4. If you feel strong and comfortable with RDLs, but you don’t have the mobility to get the weights within a few inches of the ground, then refer to the section titled “How to Correct Mobility Issues or Spinal Flexion Issues” for tips about how to progress toward straight bar deadlifts from the floor.

4. 네가 만약 RDL은 매우 잘 수행할 수 있으나 데드리프트를 수행하기엔 가동성이 부족할 경우에는, 바닥에서 시작하는 스트레이트 바 데드리프트를 하는 것에 대한 과정을 다룬 팁인 “How to Correct Mobility Issues or Spinal Flexion Issues”를 참고할 수 있다.

-https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/#How_to_correct_mobility_issues_or_spinal_flexion_issues

ps. 이번주 과제 끝나고 번역 뭐할까 고민하다가 얼마 전에 초보자한테 데드리프트 가르치는 거 너무 어렵지 않냐는 글이 올라왔던 게 기억이 나서 이거 했다.