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하루에 부위당 3~10세트면 충분함

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내추럴 보디빌딩 세트수 예시

12~20세트로 늘어나는 주기화 루틴

레딧의 개추 천개 받은 메타분석 논문을 바탕으로 쓴 세트수에 관한 글

요약

사람마다 근성장을 위한 최적의 세트수는 다 다르지만 일반적인 부위별 세트수는 아래와 같음

1.하루 최소 세트수: 초보자 2~3세트, 상급자 3~6세트

2.하루 최적 세트수: 5~10세트

3.주당 최적 세트수: 10~20세트

한국과 달리 '논문 믿지마라. 실전은 다르다'식의 댓글 없음

레딧 질문1

주당 세트수 얼마나 하시고 부위별로 어떻게 나눠서 하나요

답변

평균 10세트에서 최대 15세트 하는데 프로그램 돌리면 피로도 관리에 유리해서 추천함

가슴8, 등12, 어깨20, 하체22 함

(이 사람은 가슴,등이 강점이고 어깨,하체가 약점이라 그거에 맞춰서 세트수 설정)

부위당 12~16세트 함

1주차에 10세트로 시작해서 최대 20세트로 하는 주기화루틴 함

부위당 12~16세트 함

가슴12, 어깨12, 등18, 하체18, 삼두이두 각 9세트 함

레딧 질문2

너네 주당 세트수 얼마나 함? 나는 가슴,등 각 32~40, 하체 48세트 하다가 가슴,등은 28~30세트로 줄임

답변

워밍업 세트까지 계산함? 가슴에 40세트, 하체에 48세트나 먹일 수가 없음. 20세트가 최대임

10~15세트 함

너는 그렇게 많은 세트수를 할 수가 없음. 양을 줄이고 질에 집중하기 바람. 오버트레이닝하고 있는거임.

말도 안되는 볼륨을 하고 있네. 나는 하체 24세트, 나머지 12~15세트 함

도대체 왜 그렇게 많이 하고 있음?

이 외에도 같은 맥락의 글 존나 많은데 글 길어지니까 끊음

내가 뭐 입맛대로 갖고 온 게 아님

서양 애들은 이미 마이크 이스라텔 박사 같은 저명한 학자의 말에 따라

내추럴은 세트수를 줄이는게 유리하다 보고 RIR 같은 운동 자각도까지 대입해서 하고 있음

'선수들은 많이 하는데 걔네는 바보라서 많이 함??' 하는데

우리는 선수들 같은 근육량이 아님에 따라 소화 가능한 회복력도 낮음

내가 서양 사이트 오래 죽쳐본 결과 얘네 주장은 아래와 같은데

1.내추럴은 회복력 병신이니 짧고 굵게 털고 오래 휴식하는게 더 좋다

2.이때 운동 종목은 빠르게 중량 상승이 되며 한번에 털 수 있는 7대 운동 위주의 종목

3.세트 수는 적게해서 피로도 관리 하고 그렇게 중량을 빨리 늘리는 효율적인 점진적 과부하 해라(=파워빌딩 형태)

4.근육이 많이 커졌다 싶으면 이제 고립(머신)운동으로 세트수 많이 하면서 약점 부위 채워라

결국 '효율적으로 초과회복이 되는 선에서 점진적 과부화 해라' 이거고

곧 '고중량 프리웨이트 해서 적은 세트수만으로 털어라' 이말임

저거 토대로 전파해주는 애들이 트리거, 광호야, 길브로, 김승현인데

정작 광호야는 하체만 하루에 20세트 하고 김승현도 세트수 많이 함

근데 선수급 아니면 그럴 필요 없이 충분히 잘 털린다는 거임

'응 안믿어 찝찝해' 하는 애들은 그냥 하고픈 대로 하면 됨

운동 재미도 중요한데 많은 세트하면서 터는 재미도 중요한거지

다만 '세트수 적게 하는건 선수급에서 통한다' 이건 정반대로 상급자 미만에서 그렇게 해야된다는게 서양의 정론이란거고

보디빌딩 선진국은 서양인만큼 정보나 트렌드가 한국이랑 비교도 안되게 앞서있는게 팩트임