스쿼트 기초 정리 (헬린이만 봐) - 근력운동 마이너 갤러리

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개설일

2019-10-22

[보디빌딩] 스쿼트 기초 정리 (헬린이만 봐)

아재A

2022.04.20 07:01:04

조회 14289 추천 25 댓글 48

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스쿼트의 기초

1. 셋업 : 바를 마주본다. 미디엄그립(중간너비)으로 바를 꽉 잡는다. 바 아래에 등상부를 밀착시킨다. 가슴을 편다

2. 언랙 : 바 아래에 있는 발을 움직인다. 다리를 곧게 펴서 언랙한다. 무릎을 굽히지 않은 곧은 다리로 뒤로 물러난다. 엉덩이(고관절)와 무릎을 잠근다.(LOCK)

3 스쿼트 : 숨을 크게 들이마시고 유지한 채 쪼그려 앉는다. 엉덩이를 뒤로 움직이면서 무릎을 밖으로 밀어낸다. 허리(요추)를 중립으로 유지한다.

4. BREAK PARALLEL : 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 쪼그려 앉는다. 바닥과 평행한 허벅지의 평행을 깨트려야 한다. (풀 스쿼트)

5. 스쿼트 업 : 평행을 깨고 다시 스쿼트를 한다. 체스트업을 유지한 채 무릎을 편다. 탑 포지션에서 엉덩이(고관절)와 무릎을 잠근다. (LOCK) 숨을 내쉰다

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Squat F orm 101 (사진은 로우바 자료)

사람의 체형은 그 사람에게 적합한 스쿼트 형태를 결정한다. 어깨가 넓을수록 그립도 넓어야 한다. 상체가 짧고 허벅지가 긴 사람은 상체가 길고 허벅지가 짧은 사람보다 앞으로 몸이 더 기울게 된다. 체형이 비슷하지 않다면 스쿼트를 비슷하게 하려고 하지 말아야 한다. 그 대신 일반적인 스쿼트 폼 가이드를 따르고 경험을 쌓으면서 개별화시켜야 한다.

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스탠스 : 발 뒤꿈치를 어깨너비로 벌리고 쪼그려 앉는다. 발 뒤꿈치를 어깨 아래에 위치한다.

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발 : 발끝을 30도 바깥쪽으로 돌린다. 발바닥 전체를 바닥에 평평하게 밀착시킨다. 발가락이나 발 뒤꿈치를 들지 않는다.

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무릎 : 무릎을 발끝 방향으로 밀어낸다. 스쿼트를 매회 반복할 때마다 탑 포지션에서 무릎을 잠근다. (LOCK)

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엉덩이 : 엉덩이(고관절)와 무릎을 동시에 구부린다. 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 엉덩이를 아래로(뒤로) 움직인다.

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허리 : 서 있을 때와 같이 자연스러운 아치로 쪼그려 앉는다. 라운딩(요추말림)되거나 과신전 되지 않는다. 등(척추)을 중립으로 유지한다. (척추정렬)

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그립 : 바를 강하게 움켜잡는다. 그러나 손으로 중량을 지탱하려고 하지 않는다. 등상부가 바를 짊어지게 한다.

그립 너비 : 벤치 프레스 할 때보다 좁은 그립을 사용한다. 손은 어깨의 바깥쪽에 위치한다.

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바 포지션 : 바를 승모근과 후면삼각근 사이에 위치한다. (로우바) 바를 승모근에 위치한다 (하이바) 바의 센터와 몸의 중심을 일치시킨다.

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손목 : 바를 손으로 받치려고 하면 손목이 구부러지고 통증을 느끼게 된다. 바를 등상부에 얹는다.

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팔꿈치 : 탑 포지션에서 팔꿈치는 몸통의 뒤에 위치한다. 몸통과 수직도 아니고 수평도 아님. 바텀 포지션에서 팔꿈치는 몸통과 일직선이 된다.

등상부 : 바를 지지할 수 있도록 등상부를 아치형으로 만든다. 견갑을 조이고 가슴을 들어올린다. (체스트업)

가슴 : 바를 언랙하기 전에 체스트업을 한다. 스쿼트를 하기 전에 숨을 크게 들이마시고 자세를 유지한다.

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머리 : 머리와 상체를 일직선으로 유지한다. 천장을 보거나 발을 보지 않는다. (고개를 들거나 숙이지 않는다) 머리를 옆으로 돌리지 않는다.

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상체각 : 백 앵글. 수지도 수평도 아닌 대각선. 정확하 후면 각도는 체형과 바 위치(로우바, 하이바)에 따라 달라진다.

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언랙 : 바를 등에 얹고 발을 바 아래 위치한다. 다리를 곧게 펴서 언랙한다. 뒤로 걷는다.

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하강 : WAY DOWN. 엉덩이(고관절)와 무릎을 동시에 구부린다. 엉덩이는 뒤로, 무릎은 바깥으로. 허리(요추)는 중립을 유지한다.

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깊이 : 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 쪼그려 앉는다. BREAK PARALLEL

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상승 : WAY UP. 엉덩이를 똑바로 움직인다. 무릎을 펴고, 체스트업과 머리 중립을 유지한다.

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반복횟수 사이 : BETWEEN REPS. 엉덩이(고관절)와 무릎이 펴진상태(LOCK)로 선다. 숨을 들이마신다.

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랙 : 엉덩이(고관절)와 무릎을 편다.(LOCK) 앞으로 가서 랙을 하고 무릎을 구부린다.

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바 패스 : 바는 미드풋 수직선상에서 움직인다. 수평이동이 없음

브레이싱 : 탑 포지션에서 숨을 크게 들이마신다. 바텀 포지션까지 유지한다. 스쿼트가 끝난 후 탑 포지션에서 숨을 내쉰다.

스쿼트 스트레칭

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고관절 유연성

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어깨 유연성

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