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[일반] 맥캔지 요법 창시자 맥캔지의 목 재활 책을 읽고 느낀점(장문)txtjpg

뿡가(24.85) 2019.09.07 01:52:10
조회 1914 추천 42 댓글 16
							

서두를 보면 1956년에 맥캔지씨가 운영하는 클리닉에 스미스씨가 옴. 스미스씨는 뒷허리부터 무릎까지 내려오는 통증을 겪고 있었는데, 서있는 상태에선 허리를 뒤로 젖히는게 불가능했음.


암튼 맥캔지씨가 치료하려고 스미스씨보고 배쪽으로 테이블에 누워있으라고 하고 갔다 왔는데 실수로 테이블앞쪽을 올려놓고 나온거임. 스미스씨는 허리가 뒤로 젖힌 상태로 몇분간 누워있었던 거지. 맥캔지씨가 이걸 보고 호들짝 놀라서 괜찮냐고 하는데 놀랍게도 스미스씨의 통증이 많이 사라지고 엉덩이까지만 느껴진다고 함. 


다음 세션때 그짓을 한번 더하고 나니까 통증이 모두 사라졌고 허리를 뒤로 젖히는것도 가능해짐. 하여간 이게 맥캔지 요법의 시작임.


Centralization Phenomenon은 통증이 척추 중앙에 가깝게 느껴질수록 증상이 호전된거고 어깨, 팔이나 다리쪽으로 내려갈수록 좆된거라는 개념임.







갈비뼈나 골반이 보호하는 다른 척추들과 다르게 목은 가동성을 위해 안정성을 희생해서 통증에 취약한 부위임.


목 통증의 가장 흔한 이유는 올바르지 못한 자세인데, 이 책에서 든 내용은, 손가락을 뒤로 젖히면 처음에는 괜찮지만 시간이 지날수록 점점 통증이 늘어 버티기 힘들정도 까지 늘어나는것처럼 안좋은 자세를 유지할때 목의 관절과 인대가 늘어나 통증이 생기는것 이라고 함. 자세가 더 심할수록 더욱 빠르게 악화되겠지.


이 목 통증은 척추 중앙에서 시작해 날개뼈 옆이나 어깨, 팔꿈치, 손, 손가락까지 내려갈수 있음. 긴장성 두통을 유발할수도 있고.


올바르지 못한 자세는 대게 서있을때, 앉을때, 운전할때, 잘때 일어남.


맥캔지씨가 가장 중요하게 여기는건 올바른 자세를 유지하는건데, 어떤 자세든 항상 척추의 자연스러운 커브를 유지해야함.


허리와 목의 전망증, Lordosis가 꾸부정하게 앉을때 사라지는걸 조심해야겠지.





위 사진에 보이는것처럼 자연스러운 커브와 허리에 가는 부담을 줄일수 있게 두꺼운 수건을 말거나 베개로 등을 받히는게 좋음. 여담으로 피지컬 갤러리 보니까 허리를 일자에 가깝게 만들던데 둘다 해보고 본인에게 편한자세를 택하셈.


잘때도 자세가 매우 중요한데, 만약 아침에 일어났을때 목통증이 제일 심하다면 수면습관이 문제일 가능성이 높음.


엎드려서 자는건 목 좆되니까 진짜 하지 말고...


등쪽으로 눞든 옆으로 자든 척추의 커브를 유지하는게 매우 중요함.


거북목 환자들은 등쪽으로 누울때 높은 확률로 높은 베개를 쓰고, 목 한쪽의 통증을 느끼는 사람들은 옆으로 잘때 너무 높거나 낮은 베개를 쓰고 있을 확률이 높음.

일자목이 심한 사람들은 수건을 말아 목뒤에 베는것도 도움됨.


하여간 평소 아침에 목이 뻐근했던 사람들은 베개를 체크해보고 본인이 누웠을때 척추의 커브가 올바르게 서있을때와 같이 유지되도록 하셈. 


한가지 파붕이들한테 중요한 팁은 허리를 쓰는 운동을 한후 바로 꾸부정하게 쉬지 앉는건데, 운동후 근육의 긴장이 풀린 상태라 척추의 부담이 더 많이 들어감.


직업상 어쩔수 없이 꾸부정한 자세에서 일할수밖에 없는 환경이라면 밑에 상기될 운동을 중간중간 꾸준히 해서 부담을 줄여주는게 좋음.



이제 운동을 배우기에 앞서 알아야할 중요한 몇가지가 있는데,


1. 통증 완화를 위해 운동을 할경우 통증이 느껴지는 지점 근처까지만 해야함. 뻐근함만 느껴지고 예방차원이면 좀더 눌러도 됨

2. 운동을 하면서 통증이 사라지거나, 바뀌거나, 더 심해지거나, 평소에 느끼지 않던 다른부위에 통증이 느껴질수있음(이건 몸이 익숙치 않은 자세를 하니까 그런거)

3. 평소에 통증이 척추중앙을 떠나 어깨, 팔쪽으로 전이되고 운동후 덜하다면(중앙에 가까워진다면) 너한테 맞는 운동임

4. 처음 운동할때 통증이 조금 악화되는것처럼 느껴질수 있지만 자연스러운 현상이며 보통 2-3번 하고 나면 나아짐

5. 근데 계속 악화되고 운동직후랑 그 다음날에도 훨씬 안좋아지면 하지마라


목통증을 수주, 수개월동안 달고 살았으면 운동하고 나서 바로 좋아질거라는 도둑놈 심보는 버리고 꾸준히 하셈.


운동을 하면서 꾸준히 좋아진다면 그 운동만 계속 지속하고 발전이 없을때 다른걸 시작하셈.


만약 다른류의 목 재활운동을 하고 있었다면 맥캔지 하는동안은 중지할것.


모든 운동은 항상 올바른 앉은 자세를 유지할것


이제 운동 배우자…





Exercise 1:


가장 기본이 되는 운동인데, 올바르게 앉은 자세를 유지한후 머리를 최대한 뒤쪽으로 당겨라. 시선은 항상 정면을 유지하면서 두턱을 만든다고 생각하면 됨. 

3-7 초 유지한후 원래대로 돌아오고 다시 반복. 현재 통증을 느끼지 않는다면 손가락으로 턱을 밀어서 조금 더 스트레칭 가능. 통증이 너무 심해 이 운동을 못한다면 Exercise 3 참고.


Exercise 2: 


Exercise 1에 익숙해진 다음 하느 운동인데, Exercise 1을 몇차레 실시하고 나서 머리를 당긴 상태를 유지한 다음 머리와 턱을 위로 최대한 젖히는데 이때 목이 앞으로 튀어나가면 안됨. 이제 젖힌 상태에서 1.5cm정도 오른쪽 왼쪽으로 고개를 도리도리 돌려주는데 각각 일초씩 1초씩 유지하면서 리드미컬하게 움직이고 하면서 계속 머리를 최대한 뒤로 젖혀야됨.

3-7초간 반복하고 복귀. 이 운동에 익숙해졌다면 1번 운동과 병행해도 좋음. 사람에 따라서 목에 부담이 갈수 있는 동작이니 아까 말한대로 통증이 느껴지기 직전까지만 진행할것.

통증이 너무 심해 이 운동을 못한다면 Exercise 4 참고.




Exercise 3: 


통증이 심해서 exercise 1을 못한는 환자들을 위한 침대버전임. 똑같이 머리와 턱을 최대한 당기고 3-5초 유지후 복귀. 


Exercise 4:


마찬가지로 통증이 심해 exercise 2을 못하는 환자들을 위한것. Exercise 3를 몇차례 실시한후 한손으로 머리를 받히고 침대위로 슬금슬금 올라가 머리, 목, 어깨상부가 떠있게 함. 그후 손을 때고 자연스럽게 머리가 아래로 젖히게 한후 1.5cm 오른쪽 왼쪽으로 도리도리. 반복도중 계속 머리를 뒤로 더 젖히려고 하고 끝지점에 도달했다면 도리도리 멈추고 자세 30초 유지. 그후 손으로 머리 다시 받히고 밑으로 돌아옴. 그후 Exercise 3 반복.  







Exercise 5: 


목 한쪽에 통증이 쏠려있고 Exercise 1&2를 한후에도 통증이 있다면 하는 운동.

머리를 뒤로 당긴상태에서 손으로 머리 한쪽을 잡고 통증이 느껴지는 쪽으로 당김. 3-7초 유지후 복귀. 이 운동을 하기 전에 Exercise1&2를 며칠 해보고 그후에는 통증이 낫지 않는다면 이 운동을 할것.





Exercise 6: 


Exercise 1&2 한 후에도 통증이 있거나, 목을 돌릴때 통증을 제일 느끼거나, 예방차원에서 하는 운동.

Exercise 1 몇번 실시하고 머리 턱 당긴 상태에서 목 돌리기. 통증이 더 느껴지는 부위로 돌리고 3-7초 유지후 복귀. 통증이 심하게 느껴진다면 덜 느껴지는 부위로 돌리기. 


Exercise 7:


두통에 도움되는 운동. 앉은 자세에서 긴장을 완전히 풀고 머리가 내려오게함. 그후 고개를 밑으로 최대한 내림. 통증이 없다면 손으로 더 내림. 3-7초 유지후 복귀. 


요점 정리를 하자면:


  1. 가장 기본이 되는 운동은 Exercise 1&2


  2. 1&2를 며칠 한후에도 통증이 낫지 않는다면 5,6,7 할것

  3. Exercise 5,6,7을 실시한뒤에는 항상 Exercise 1&2를 할것

  4. 1&2가 통증이 심해 하기 힘들다면 3&4를 한후 점차 나아진다면 1&2시도

  5. 두통이 있을때는 1&7

  6. 목 한쪽에 통증이 더 심하게 느껴진다면 5 다음 1&2

  7. 통증이 사라지고 난뒤 뻐근함만 느껴진다면 6 다음 1&2

  8. 통증이 재발한다면 항상 1&2 먼저 하기

  9. 모든 운동을 할때 항상 올바를 앉은 자세 유지

  10. 모든 운동은  한 세션당 10회 반복, 하루에 세션을 5-8번 균일하게 나눠서 하기

  11. 예외로 통증이 심할경우 Exercise 4는 세션당 한번만

  12. 항상 통증이 느껴지는 지점 그 전까지만


이 운동을 하는데 한 세션에 2분도 안걸리니까 시간 핑계는 대지 말자…


통증이 사라지는데는 시간이 걸릴때도 있으니까 조급해 하지말고 꾸준히 하자



근데 이건 꾸부정한 자세 때문에 통증을 느끼는 사람들을 위한거고 과도한 운동으로 근육 경직이 일어난 사람들한테는 근육 스트레칭이 나을수도 있음


한편으론 자세가 꾸부정해서 운동을 할때 목에 더 부담이 가는것일수도 있고


2시간동안 썼다 얼마나 도움될진 모르지만 목통증 심한 사람은 천천히 읽어봐라 조급하게 서두르지말고 천천지 꾸준히 하는것 명심하고


반응 좋으면 허리 편도 읽어보고 쓸게 


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