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[일반] ( 파워빌딩 루틴소개 ) 맷오구스의 753 루틴

레아고티(1.227) 2018.08.15 23:12:57
조회 20243 추천 25 댓글 12
														


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1rm에 목매지 않아도 강해질수있다

뚱떙이가 되서 살이오른 지방으로 중량을 쳐서 무슨소용인가?

되도 안되는 뚱땡이 리프터가 되지말고

파워빌더로써 전직하자





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자 이 프로그램도

트레이닝맥스 90%가 적용되는 프로그램이다



뭐? 100%로 넣고 바로 하고싶다고??


적은 백분율로 점진적으로 성장해라

프리렐핀 차트같은건 호구가만들었냐?!



닥치고 1RM에 90%를 곱하라 그리고

아래표대로 계산해라!



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어디서 많이 본 비율아닌가?!

그렇다 그거슨

스몰로브루틴에서 봤을것이다


하지만 안심해라 스몰로브급의 미친 중량추가가 아닌

싸이클마다 상체 2.5KG 하체 5KG 수준인데다

트레이닝맥스 90% 부터 시작하니까


쫄지마라!






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자 기본틀이 잡혔다

세트 렙은 주마다 아주 잘 쓰까져있다


5주차에는 디로딩이다

여자친구랑 여행을 가든 문화생활좀 누리고

사진좀 찍어와서 제발 카톡이나 인스타에

헬창으로 보이는 씹 무식한이미지 프사좀 그만올려라






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아래는 훈련 예제이다

기본틀 말고는 본인 꼴리는대로 변경해라

해머스트렝스 기구가 있다면

꼴리는대로 잘 넣어라!





Day 1 (월)
 오버헤드프레스 

덤벨 플랫 벤치 3 Sets of 6-8
렛풀다운 3 Sets of 6-8
트라이셉스 푸쉬 다운 3 Sets of 8 to 10
엍터네이트 덤벨컬 3 Sets of 8 to 10
케이블 레터널레이즈 3 Sets of 8 to 10
로프 페이스풀  2 Sets of 8 to 10

Abs - Standing/Kneeling Rope Cable Crunches 3 Sets AMRAP

Day 2 (화)
스쿼트

스티프 레그드 데드리프트 3 Sets of 8 to 10
라잉 햄스트링 컬 3 Sets of 8 to 10
스탠딩 카프 레이즈 5 sets of 5 HEAVY
시티드 카프레이즈 3 Sets of 6 to 8

행잉 레그 레이즈  3 Sets AMRAP


Day 3 (목)
벤치프레스

인클라인 덤벨 프레스 3 Sets of 6 to 8
꼴리는 로우 3 Sets of 6-8
싱글 암 트라이셉스 풀 다운 3 Sets of 8 to 10
바벨컬 3 Sets of 8 to 10
스탠딩 덤벨 레터럴레이즈 3 Sets of 8 to 10
로프 페이스풀  2 Sets of 8 to 10

크런치 3 Sets AMRAP

Day 4 (Friday)
컨벤셔널 데드리프트

힙쓰러스트 3 Sets of 6 to 8
워킹덤벨런지 - 2 Sets 체육관 내 꼴리는 만큼 돌아라
스탠딩 카프 레이즈  5 sets of 5 무겁게
시티드 카프레이즈  3 Sets of 6 to 8

행잉 레그 레이즈 3 Sets AMRAP










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마! 앞으로 햄휴먼 핑계대지말라! 쥑여뿔라



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