Jeff Nippard 가 전문가 5인에게 묻는 “얼마나 열심히 해야하는가?”

(본문 번역에 앞서, 운동의 강도(intensity)는 훈련 중량을 의미하며, 포괄적인 의미에서의 강도는 “열심히 하는 정도”, “빡쎈 정도” 등의 단어로 대체되었음을 밝힌다. 또한 파란글씨 부분은 내 의견/첨언)

여러분 안녕, 프로그램 장사치 니퍼드가 돌아왔습니다. 오늘은 전문가 5인에게 우리가 늘 궁금해하던, “운동 얼마나 열심히 해야할까?” 를 물어보았습니다.

시작 전에 RPE와 RIR 개념을 알아야 합니다 (하지만 번역하기 귀찮으니깐 이건 그냥 구글링 하세요.)

RIR은 RPE와 반대되는 남겨놓은 개수의 의미로, RPE 9 = 1 RIR,  RPE 8 = 2 RIR … 으로 보시면 됩니다.

<1> Mike Isratel 박사 (스포츠생리학 박사) (: Renaissance Periodization과 Juggernaut Training System 으로 유명)

하핫 씨발 이 질문 대답은 항상 준비되어있어요. 확실히 말할 수 있는 것은 성장할 수 있을 정도로 충분히 빡쎼야하지만, 너무 피곤해서 다음 운동에 지장을 줘선 안 돼요.

좀더 구체적으로는, 메조사이클의 시작(ex.1주차)에서는, 3RIR정도로 덜 빢쎼고, 볼륨 또한 비교적 낮게 설정하여, 약간의 펌핑감, 약간의 근육통이 있는 정도로 합니다. 그 후 매주 대략적으로 매주 1 RIR씩 증가시키며, 볼륨 또한 점진적으로 증가시켜 메조사이클의 끝(ex.4주차)에서는 1 or 0 RIR에, 볼륨 또한 높게 가져간 후 디로딩을 합니다. 볼륨을 증가시킬 때는(=세트나 무게를 증가시킬 떄는) RIR을 유지하거나, 더 높게 가야합니다. 메조사이클의 끝에 다다르면, 운동의 빡쏀 정도나, 볼륨의 정도가 이미 한계에 다다랐을 것입니다. 고로 성장에 있어서의 이점보다, 피로가 더 큽니다. 이때 디로딩을 통하여 피로를 회복하고, 다시 원점으로 돌아와 3 RIR 정도부터 시작합니다. (이전의 3 RIR로 돌아가는 게 아니라, 새로운 3 RIR을 설정해서 시작).

그렇다면 왜, (특히 사이클의 초반에서는) 실패지점을 아예 가려고 하지 않는가?

실패지점까지 몰아붙이면 성장에 있어서 +가 있을 거란 것은 맞다. 하지만 그 +가 필요하냐 하면 그렇지 않다. 사이클의 초반은, 이전에 운동한 적이 없거나 디로딩에서부터 복귀한 직후이기 때문에, 뭘 해도 자극이 오고 성장이 된다. 굳이 실패지점을 필요로 하지 않는다.

사이클의 후반이라고 하여도, 되도록 1RIR 정도로 간다. 물론 실패지점에 도달하는 것이 이점이 있을 수 있다. 극한으로 밀어붙이는 데서 오는 마법처럼. 몸을 ㅆ창내지 않을 자신 있고, 든ㅡ든한 보조자가 있다면 올인해서 0 RIR로 가는 것도 좋다. 

하지만 사이클 초반의 경우, 굳이 그러지 않아도 잘 성장하기 때문에, 굳이굳이 니 몸을 피로에 쩔게하고, 창낼 필요는 없다.

(기본적으로 중고급자를 위한 방법인듯 하다. 또한, 본인의 RPE/RIR을 정확하게 평가할 수 있어야 하고, 볼륨의 증가 역시 유연하게 판단할 수 있어야 한다. RIR과 볼륨 모두 증가시킬 경우, 어느 정도의 시행착오가 있을 수 밖에 없는듯. 3 RIR 정도의 낮은 강도로 시작하는 것이 그나마 시행착오를 합리적으로 줄일 방법인듯 함. 또한 이스라텔의 핵심은 “꾸준히 성장을 유지하는 것” 인듯 함. 1g의 중량이나 근육이라도 더 얻으려고 눈깔 돌아간 사람이라면 맞지 않을 듯 함. 전반적으로 고빈도 저분할 훈련에 잘 맞아들 것 같은 느낌 ex. 주6회 2-3분할 )

<2> John Meadows (IFBB Pro)   (:메도우즈 로우로 유명한 아저씨)

얼마나 열심히 해야 하는지는, 훈련자의 수준에 따라 다름. 개씹쌉 조지는 트레이닝으로 유명한 아저씨지만 이건 상급자의 정체기 돌파 등으로 사용함.

운동을 막 시작했을 땐, 실패지점도, 미친 볼륨도 필요없다. 그냥 정확한 자세의 습득과, 적절한 증량으로도 쭉쭉 잘 큽니다. 하지만 이건 한계가 있죠. 벤치 5키로씩 증량하다 뭐 60살에 벤치 545키로 치고 그러겠습니까? 현실은 그렇지 않습니다.

중급자가 되면 어느 정도 동작들에 자신감이 붙고, 증량을 하는 게 그렇게 쉽지만은 않게 됩니다. 중급자의 경우, 볼륨과 강도를 높여야 합니다. 그렇지만 갓 뉴비 탈출했다고 너무 깝치지 마시고. 스트렝스나 리프팅을 ㅈ까도 된다는 건 아니에요.

상급자의 경우 몸을 확실히 조져줘야 합니다. 한번씩 복합세트도 조져주고, 드랍셋도 조져주고, 머신도 껴 넣어주고. 이런 말 하면 사람들이 싫어할 수 있지만, 상급자가 되면 어떤 운동이든 잘맞고 잘 조질 수 있는, 꼴리는 거 해주면 됩니다. 실패지점이나, 그 이상에 도달하게끔요. 특히 내츄럴의 경우는 그렇습니다. 로이더면 그냥 더 꽂아주면 정체기를 돌파할 수 있겠지만 내츄럴은 아니거등요? 그래서 이런 테크닉들을 잘 활용해야 합니다. 사실 이거 말곤 할 수 있는게 딱히 없어요. 뭐.. 조져야 클 거 아닙니까 훠훠훠. 하지만 상급자가 되어도 자세에 대한 투자는 꾸준히 하셔야합니다.

(김치 바디빌딩과 어느정도 일맥상통하는듯. 초중급자 단계에서는 기본적인 운동의 퍼포먼스의 향상과 그로 비롯되는 전반적인 근비대를, 고급자 단계에서는 “조지는 것”에 포커스)

<3> Stefi Cohen 박사 (리프팅 세계 신기록 25회 경신)

이번엔 엘리트 훈련자들의 의견도 들어보면 좋을 것 같습니다.

스테피 코헨, 이분의 경우, 개인화를 그 누구보다도 강조합니다. 그녀는 “최고가 되고 싶다면, 자신을 한계로 밀어 넣을 줄 알아야 한다”고 합니다.( “자신의” 한계로 밀어넣기 위해 개인화를 강조하는듯)

코헨: 제 경험상 최고/위대한 경지에 이른 사람들은 강박 있는 새끼들마냥 존나게 했어요. 위대함은 적당한 노력으로 이루어지지 않습니다. 전 헬장 갈 때 딱 이정도만 하면 되겠지 라는 생각 따위 해본적 없습니다. 제가 관찰한 바로는, 진짜로 빡쎄게 훈련하는 사람은 매우 드뭅니다. 진짜로 “도전적인” 강도까지 이끌어내지 못하고, 또 반대로 쉬어야 할 때 쉬지 못합니다. 대부분 대충대충 제대로 해야 할 땐 안 하고, 쉬어야 할 땐 안 쉽니다.  우리는 자신감을 향상시키고, 적응시키기 위해 존나게 해야할 필요가 있습니다. 현명한 방식으로 말이죠.

물론 그렇다고 그녀가 매 세트 실패 지점을 가는 것은 아닙니다. Accumulation 단계를 거치고, 그 후에 실패지점을 프로그램의 중점 중 하나로써 접근합니다.

실패지점은 스트렝스 훈련에 있어, 인내력 훈련과 같습니다. 그러나 최근엔 너무 경시되는 경향이 있습니다. 우리의 훈련은 우리가 이루고자 하는 특수성을 반영할 필요가 있습니다. 스쿼트 1rm을 늘리고 싶다면, 그에 근접한 강도로 훈련할 필요가 있습니다. 그렇다고 매번 1rm 때리란 건 아니지만, 우리의 신체와 신경계가 매우 무거운 것을 드는 것에 적응하고 훈련할 수 있게끔, 매 세션마다 도전적인 과제를 수행이 필요합니다. 물론 accumulation phase 를 거치는 만큼, 고볼륨 저강도를 완전히 버리란 건 아니지만 프로그램의 도입부와 accumulation phase를 거쳤으면 그 다음 4-8주는 고중량을 존나게 때려박을 필요가 있습니다. 90% 95% 100%, 5rm 3rm 1rm 등등을요.

물론 단순히 건강을 위해서 운동하는 것이라면 제가 한 말은 다 잊으십쇼. 제가 말한 것은 당신의 한계를 뚫을 때의 얘기입니다.

<4> Eric Helms (스트렝스 & 컨디셔닝 박사, 그렉 누콜과 함꼐 Stronger by Science 소속 )

근비대적인 관점으로 봤을 떄 RPE 6 이상으로 가지 않으면, 성장을 기대하긴 어렵습니다. 외려, 실패지점에 합리적으로 근접한 정도여야 합니다. 어쨌든 우리는 mecanotransduction(대충 기계적 자극을 전기화학적 활성으로 전환시키는 메카니즈)을 얻으려고 하는 것이기 때문이죠. 텐션이 감지되어야 있어야 mechanotransduction이 있고 근성장으로 이어집니다. 그리고 이렇게 성장을 촉진시킬 텐션은 결국 현재 우리의 물리적 자극에 대한 적응수준에 대응하여, 우리가 느끼는 것입니다. 저중량으로 실패지점에 가깝게 밀어붙히든, 고중량으로 하든지요.

암튼 매세트 강도는 RPE 7~9 정도는 해주는 게 좋습니다.

실패지점에 도달하지 않고 더 많은 세트를 하기 vs 실패지점으로 적은 세트 수를 하기의 경우, 양 극단보단 두 지점이 교차하는 중간지점이 좋은 것으로 보입니다. 어쨌든 세트당 자국이 커지면 무언가를 포기해야 할 수 밖에 없어요. 다음 새트든, 다음날의 운동이든. 고로, 세트간 자극은 충분히 가져가면서도, 회복 역시 충분히 도모할 수 있게끔 균형을 추구해야합니다. 그리고 그 균형점을 잘 찾아서 수행하면, 양 극단(실패지점 x 고볼륨 vs 실패지점 & 저볼륨)을 추구했을 때 얻는 효과와 별반 차이 없이 좋은 효과를 가져올 것입니다.

(이 새낀 말하다가 안 빡쎔 vs 빡쎔 // 강도(고중량) vs 볼륨(저중량)이 좀 혼동되는데 결론적으론 전자든 후자든 둘다 0과 1식의 양극단만 존재하는 게 아니라, 스펙트럼과 같은 연속체이기 때문에 중간의 균형있는 지점을 찾으면, 양 극단에서 얻을 수 있는 효과를 충분히 얻을 수 있을 거란 주장이라 봄)

그리고 이 모든 얘기를 대충 잘 요약해줄 전문가 등장~

<5> 그랙 너콜 (Stronger by Science, JTS 등등)

얼마나 빡쎄게 할지는 크게

1. 매 세트 얼마나 빡쎄게 할지 와

2. 매 세션 얼마나 빡 쎄게 할지(볼륨)로 나누어 볼 수 있다.

순수한 근비대 훈련의 경우 실패지점에 가깝게 하는 것이 좋다고 할 수 있다. 여기서의 실패지점이란 스쿼트, 벤치의 경우 자세가 무너지기 전까지 정도로 볼 수 있고, 로우 계열의 경우 자세가 무너져도 모멘텀(치팅) 등을 활용해 훨씬 더 할 수 있기 때문에, 타겟 근육에 자극이 가지 않을 경우(ex.로우를 하는데 더 이상 자극이 광배로 안 가고 팔로 갈 때)

스트렝스의  경우 그라인딩 연습을 위해 실패지점에 가까운 몇 세트 + 스트레스가 적은  세트들 (3 RIR 정도)로 구성해 움직임 및 스킬을 연습하는 게 좋다.

이것의 비중이나 방향성의 경우, 리프터별로 케바케가 큼.

다시 돌아가서 얼마나 힘들게 해야하는가는 얼만큼의 볼륨을 소화해야 하나, 즉 세션당 빡쎈/볼륨 정도의 관접으로 접근하는 편이다. 그리고 이는, 리프터의 볼륨을 소화하는 능력 세트 수, 훈련의 종류에 따라 굉장히 달라진다.

일반적인 판단 기준으로, 헬장에서 나갈 때의 느낌이 어떤지를 보면 될 것 같다. 적당히 피곤해야하지만 완전히 지쳐선 안 된다.

회복 또한 좋은 단서가 된다. 보통 근육은 3일 이내론 회복이 되어야 한다. 4일 되었는데도 근육통이나 피로감이 있다면, 볼륨을 좀 줄일 필요가 있고, 1~2일 밖에 안 지났는데 썡쌩하다면, 고빈도 트레이닝을 하는 게 아닌 이상 볼륨을 늘릴 필요가 있다.

Jeff Nippard Podcast에 인터뷰 풀버젼 있으니 볼사람은 보삼.

*1.5배로 들으면서 후딱한거라 중간중간 빠지거나 틀린 부분있을 수 있긴한데 글두 엥간히 다 씀